15招，不知不覺少吃100卡

我們每天平均要做200多個與食物有關的決定，食海浩瀚，到底該怎麼吃，才不會天天罪惡感？

文．王梅

2009/04 康健雜誌 125期

康乃爾大學教授汪辛克研究發現，一個人平均每天必須做出跟食物有關的決策超過200個。

譬如，一早起床，心裡盤算著該吃稀飯、三明治、奶油貝果還是燒餅油條？喝豆漿、咖啡還是牛奶？速食店的牛肉漢堡讓人垂涎？隔壁麵包店剛出爐的起司奶酥、法國麵包也散發誘人的香味？

到了午、晚餐，內容更是五花八門。餛飩麵、牛肉麵、廣州炒飯、焗烤海鮮、義大利麵、牛排、雞腿、烤魚、紅燒排骨，你瞪著菜單左右為難，不知如何抉擇。

食海浩瀚，到底該吃什麼？該怎麼吃？答案是：什麼都可以吃，但要吃對份量、時間、地點和方法。

美國科羅拉多丹佛大學人類營養中心教授希爾（James O. Hill）與心臟科醫師彼特斯（John C. Peters）認為，只要一天減少100卡熱量就能減輕體重，重新安排餐盤擺放與改變飲食行為與習慣，且不致讓我們覺得被剝奪，吃自己想吃的東西，讓飲食來配合我們的生活方式。

●第1招：飲食控制比運動重要

　飲食和運動必須雙管齊下，這是老生常談。但一旦吃了太多，想靠運動減重，「效果遠比不上飲食控制，」萬芳醫院劉燦宏醫師指出，即使在跑步機上把自己累得半死，卻依舊大吃大喝，體重並不會下降。

　通常在減重初期，都是建議先降低食物攝取量；到了中期體重減少一些了再加入運動，增加基礎代謝率；到了減重後期，則必須長期靠飲食與運動雙齊下來管理體重，避免復胖。換句話說，根源仍是在「吃」，少吃，多動，才能讓身材維持苗條。

　●第2招：別節食而要管理飲食，吃想吃而不是該吃的

　在潛意識裡，身體會想吃「慰藉食物（comfort foods）」，不必放棄慰藉食物，因為它們會讓人生變得更有樂趣。而且，這些慰藉食物並非都是糖果、爆米花、洋芋片這類放縱食物，其中有些其實非常健康，譬如牛排、牛肉麵，或者巷口的水煎包，它們既能飽足身體，也能安撫心靈，喚回某些情感連結。

　英國神經語言學家保羅．麥肯納（Paul Mckenna）在《瘦的秘密》大力鼓吹「減重黃金法則」，開宗明義點出，「吃你想吃的，而不是應該吃的。」

　麥肯納強調，在沒有罪惡感、並且不會變胖的情況下，吃真正想吃的東西，讓飲食行為變得愉悅，並且樂在其中，「最好的方法是，你根本不覺得自己正在節食。」這正是法國女人最擅長的一招：絕不放棄慰藉食物，但少吃一點，達到滿足就停止，而不是「巧克力吃到死」。

　作家吳仁麟每週固定光顧台北東區一家冰淇淋店，每次都是吃同樣口味──中份草莓香蕉圓舞曲，再配上干貝熊QQ軟糖，吳仁麟坦承對冰淇淋有情感依賴，「不吃反而覺得空虛。」這樣吃法並沒有讓他腰圍變粗，吃完也沒有罪惡感，因為他保持規律運動，有進有出。

　●第3招：有意識地吃，避免不知不覺吃太多

　漫不經心與漫無目的是飲食大忌，在用餐前先計劃好吃什麼，吃多少，才不會到處亂吃，或者不小心吃過頭。

　減重或增胖都是漸進或不知不覺的，沒有人一覺醒來發現自己的體重突然增加數公斤，只有在某天穿不下某件衣服時，才驚覺身材怎麼走樣，這種「不知不覺」，正是體重的殺手。

　吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙，會讓你分心，不知道究竟吃進去多少，而是要老老實實坐在餐桌旁邊，「把注意力放在食物，才能充分體會吃的過程，」美國營養專家珍波莉絲（Dr. Melina Jampolis）提醒，除非味覺被滿足了，一般人才會停止進食。

●第4招：「真餓」了才吃

一旦飢餓感來襲，先弄清楚到底是真餓，還是假餓？高欣農營養師提醒，一定要問自己：「究竟是真的餓，還是嘴巴饞？」

專家提供一個簡單的辨識方法：生理上的飢餓是逐漸形成的，通常發生在用餐過後3個小時以上。譬如肚子咕嚕咕嚕地叫，喝水可以暫時抵銷這種情況，一旦吃飽後飢餓感就消失，吃完了感到心滿意足。

情感上的飢餓是突然產生的，不定時會發作。譬如「突然想吃冰淇淋、巧克力」的念頭，即使喝了一整杯水或者吃了一堆東西之後仍然存在，一旦你真得吃完了可能會有「吃了不該吃」的罪惡感。

人們想吃零食，多半不是因為餓，而是想到一種情境，例如「拿包＊＊＊來邊吃邊看電視」。如果我們不隨便擺放零食，較易中斷這種情境。

●第5招：先發制「食慾」

萬一還不到用餐時間卻餓了，該怎麼辦？如果真的想吃：

1.選擇纖維質食物，譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。經常在餐桌上擺盤水果，而不是零食。
2.刷牙，改變口腔味道，幫助減低食慾。
3.嚼口香糖。

　也可以設定一個「飢餓量表」，從1～10設定飢餓的程度，依照飢餓量表進食，6～7是最佳進食指標。進食的份量約7～8分飽，一般少吃10～20％身體不會有感覺。

　●第6招：化整為零

　從超市、大賣場買回的大包裝食物，不要整包拿著吃，而是拆開分裝成若干小包裝，或者用較小的容器、盛裝較少的份量，每次只吃固定的「配額」。

　另外，千萬不要在肚子餓的時候上超市或大賣場購物，而是吃飽以後再去，事前預先寫好購物清單，以免看這個想吃、看那個也流口水，不是吃過頭，就是買了過量的食物。

　●第7招：吃多少，才拿多少

　在自助式餐廳用餐，通常也是挑戰食慾的最大考驗，多數人都是清光盤子裡所有的食物，直到衣服都撐不下了，只好鬆開皮帶鈕釦。

　一個簡單原則：吃多少，才拿多少，「用你的胃吃，而不是用眼睛吃，」營養專家珍波莉絲提醒，吃的速度放慢一點，並且不要全部吃光。

　一般人都謹記父母告誡「不要浪費，非洲飢民沒有東西可吃」，麥肯納解圍說，「不浪費固然是一種美德，但即使你吃光盤子裡所有的食物，也沒有辦法拯救非洲飢民，那是兩回事。」

　在你開始吃之前，盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20％。汪辛克的研究發現，大部份人可少吃兩成而不自覺。有一個好方法：使用小一點的精緻餐具與瘦一點的杯子。

●第8招：把食物移開視線

降低食物的能見度，不必隨時拿蛋糕、巧克力考驗自制力，一旦看不見，就比較容易記不得。研究食物上癮與肥胖關係的心理學者哥倫比亞大學教授沙其特（Stanley Schachter）發現，食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就會愈吃愈少。

　所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉，會比帶殼蝦子、螃蟹份量多。如果需要排很長的隊伍才能取得食物，也會降低食慾。萬一實在沒有辦法移開食物，譬如某家蛋糕、冰淇淋店，就乾脆繞道避開，眼不見為淨。

　●第9招：三餐定時定量

　又是老生常談，但的確有利多理論，可以保持身體的飲食節奏，維持荷爾蒙濃度的穩定，才不會精神不濟或情緒不穩。

　進餐順序：先喝湯，再吃青菜、飯、肉。選擇肉類食物的優先順序為：魚、雞鴨、豬牛羊。烹煮食物的方式依序為：清蒸、水煮、燉滷、燒烤，儘量不吃油炸。花生、瓜子、腰果等高熱量食物少碰為妙。

　●第10招：做個人飲食日誌

　林口長庚醫院精神科姚怡君醫師分析，一般人在決定吃東西時，大都只是依照習慣模式或者當下的衝動，並非經過理性的選擇。如果一個人下定決心改變吃東西的行為模式，重新建立習慣，做飲食日誌是一個有效的追蹤方法。

　姚怡君通常建議病人至少做一個月的飲食日誌，好處是，了解自己的飲食習慣，包括吃的內容、份量、場合、時間，根據這份日誌再重做組合分配。譬如，碳水化合物盡可能安排在中午以前吃掉；晚餐在睡前4小時吃完；水果、蔬菜攝取量平均分攤在三餐等。

　●第11招：用預算控制食量

　若是擔心自己吃太多，從管理荷包下手也是一個有效方法。

　CNN曾經報導一個真實的例子。受到不景氣衝擊，美國農業部擔心很多低收入家庭負擔不起高昂的伙食費，特別推出一個SNAP膳食計劃，讓民眾在有限的預算內仍能維持營養均衡。

　CNN駐紐奧良特派員西恩‧高樂伯斯（Sean Callebs）決定親身體驗這項計劃的可行性，利用每個月僅有的176美元（約6100元新台幣）購買食物。平均一天6.28美元的伙食費，以前只夠高樂伯斯買一份超級漢堡速食，現在只好用來採買一些基本食材，譬如穀類、雞蛋、雞肉、蔬菜、水果等，捨棄零食與一向愛不離手的健怡可樂。

　剛開始的前10天，高樂伯斯十分不能適應，甚至覺得自己過得很悲慘，但到了後來便漸入佳境，他根本忘了健怡可樂這件事。他的同伴故意買了可樂回來考驗他，「你可以在半夜把它喝掉。」但他碰都不碰。

　自從開始改變飲食習慣，高伯樂斯發現腰圍減少了好幾吋，褲帶變鬆了，意外達到瘦身效果。另外，困擾他很久的胃酸逆流毛病，竟也不藥而癒。他甚至連價值觀也改變了，「我不但丟棄垃圾食物，也不再崇尚名牌，過得很踏實。」他很滿意目前的狀況，打算繼續保持這種飲食方式，「我會黏著不放。」

●第12招：「重複」是致勝關鍵

　關於減重，大家都期待戲劇性的結局。美國有一個創下高收視率的《終極減肥者》電視節目，參賽者短短幾個月內甩掉20～30公斤以上的肥肉。《時代雜誌》事後追蹤，這些「減重冠軍」回到現實生活，不但復胖，而且比以前更重。

　事實證明，維持體重比瘦下來更難，那是一種對生活態度的自我承諾。每天做一點，變成生活的一部份，不費什麼力氣，時間久了，自然會累積出驚人效果。真正的「勝利者」並不是抱回獎金的那一天，而是每天在生活裡奮戰不懈的「終極維持者」。

●第13招：設定短、中、長期目標

減重最怕動機不夠強。劉燦宏遇到第一次來門診的病人，一定先開口問：「你是自願來的，還是被別人逼來的？」如果是後者，成功率通常很低。動機愈主動且目標愈具體，譬如「年底要拍婚紗照」，成功率幾乎可以達到100％。

訂定目標不要好高騖遠，譬如半年減10公斤，不如1個月減1公斤。萬芳醫院復健科林硯農醫師指出，多數人減重像溜溜球，來來回回。一般正常人1個月減掉0.5～2公斤是合理範圍，目標訂在超過3公斤就很困難，而且不切實際。

　至於是否需要天天站在磅秤上量體重，林硯農認為不必如此斤斤計較，因為體重隨時上上下下，不是絕對可靠的指標，一個人在1天之內的體重就有可能相差1公斤，若是在1～2公斤內來來回回，不需要特別大驚小怪，只要心中知道目的地，並且一直航向那個目標，飲食行為就不會偏離。

　●第14招：正面強化思考

　「樂觀積極的人找方法，悲觀消極的人找藉口，」長庚精神科姚怡君醫師觀察，個性差異的確會影響減重結果，減重不能只靠意志力，還得靠正面的想像力，不斷地激勵、強化自己的信念。

　譬如，隨時告訴自己，「我要成為一個苗條的人，」想像自己減重成功的模樣，可以得到哪些好處──交到異性朋友、穿上漂亮的衣服、找到更好的工作等，「心在哪裡，收穫就在哪裡」。

　●第15招：不過度自我苛責

　偶爾失手是人之常情，有時難免偷懶，或者鬆懈，突然吃下太多冰淇淋、巧克力，這很自然會發生，不必苛責自己，跌倒了，再爬起來，只要繼續照著原來的方式做下去，最怕自暴自棄。

　法國女人偶爾也會誤入歧途，但她們會立刻回到正軌，而不是自我放任到不可收拾的地步。

Box 1:生理期如何吃？

　女性遇到生理期會不自覺想吃慰藉食物，而且會因為水腫，體重增加1～2公斤，這是自然症狀。萬芳醫院營養師高欣農建議，食物儘量以溫熱為主，可以喝黑糖水、代糖紅豆湯、低脂或脫脂牛奶，也可做適度運動，改善生理不適。

Box 2:焦慮壓力時怎麼吃？

　長庚姚怡君醫師提醒，很多人用「吃」當作對抗壓力的手段，並不恰當，最好能多培養其他方面的興趣嗜好，運動、養寵物、種花，或者找人傾吐煩悶，「不要只有『食物』一個朋友。」

　感到心情鬱悶焦慮時，可準備一些高纖、水果等替代性食物，或者乾脆做其他的事，轉移注意力，等到「想吃」的念頭過了，通常就不會再想。萬一實在還想吃，淺嚐即止，達到滿足就好。

Box 3:Party狂歡時怎麼吃？

　在那種場合，很容易失控，最好遠離食物檯。如果無法避免，每道食物以「一湯匙」為限，萬一有人強迫你喝酒，可用「過敏」、「心悸」等理由婉拒，或者乾脆提早離開那個場合。

　Box 4:宴席、聚會、喝喜酒時怎麼吃？

　可以事前先吃一點，以免到時候吃過量，或者第二天少吃一些，增加運動量等。三五好友邀約聚餐，人之常情，但一週1次為限，2次以上就算太多，經常邀你大吃大喝的酒肉朋友，最好敬而遠之。