長高的不二法門──遺傳＋後天有利因子

台大醫院運動醫學中心賴金鑫教授指出，想要長高，先天遺傳與後天有利因素是決定一個人能不能高人一等的最重要關鍵。

後天的因素又可分為有利與不利的因子，不利因子就是妨礙長高的因子，包括疾病、發生在生長軟骨處的受傷、跌倒、車禍、運動傷害等，因此生長發育時期的孩童必須要注意避免不利因子的發生。而有利因子則是指適當的營養、運動以及休息，相輔相成，不一而足。

希冀長高的營養建議

每一個人出生後都會遭遇到三個階段的成長時期，嬰幼兒期、學童時期以及青春期，其中嬰幼兒期是第一個生長快速的階段，而青春期則是另一個高峰。台大醫院營養室陳燕慈營養師表示，每一個時期所需的營養都不盡相同，像是嬰幼兒期要特別注意副食品添加的問題，而青春期則著重吃得飽、吃得好，熱量、蛋白質和鈣質等各類營養素攝取足夠，才能長得高且健康。

蛋白質是構成與修補身體各部位組織的重要元素，因此蛋白質攝取不足將會影響生長激素的分泌不足，導致身材矮小。台大醫院小兒內分泌科主治醫師童怡靖表示門診有一些孩童就是因為營養不足才會長不高，她建議一般成人所需熱量中，每公斤體重最好包含12％的蛋白質；而學童與青春期少男少女因正值發育階段，因此所需熱量中增加至15％的熱量來自蛋白質(每日飲食建議攝取量請參考「健康世界」2007年12月號)。

缺鈣～別想長高！？

鈣是構成人體骨骼的重要營養素之一，衛生署依照每個年齡層訂有不同的每日參考攝取量，10至12歲是1200毫克，13至18歲則是1000毫克。陳燕慈營養師表示鈣質含量豐富的食物是發育中孩童想要長高的最佳夥伴。飲食中如何取得足夠的鈣質呢？陳營養師指出許多天然食材中都含有鈣質，像是高麗菜(1碟，52毫克)、空心菜(1碟，84毫克)、地瓜葉(1碟，85毫克)、傳統豆腐(1塊，112毫克)；較高含量的包括芥藍(1碟，216毫克)、小魚乾(2湯匙，221毫克)、鮮奶(240毫升，260毫克)。

許多天然的食物都含有鈣質，每天要攝取到1000～1200毫克，應該是不成問題，但是若因為個人飲食習慣或挑食等問題，則仍有可能導致鈣質攝取不足，因此可以適度補充鈣片。不過陳營養師提醒鈣質的攝取量也是有上限的，每天不可攝取超過2500毫克，因此千萬不要超量補充鈣片。另外也要注意，補充鈣片應該是在兩餐中間，才可以達到最大功效。

不過光是補充鈣質就想要長高，那就是天方夜譚了！想要長高除了鈣質之外，蛋白質、脂肪、醣類等三大營養素，以及多種營養素的攝取是必需的，包括礦物質的磷、氟、鎂、硫，以及維生素D、維生素B1、維生素B2等等。陳營養師指出，就營養學上來說，食物中鈣與磷的攝取最好達1：1的比例。

牛奶真的是長高的好夥伴嗎？

這麼多的飲食當中，最具爭議的應該就是牛奶了。有研究指出，多喝牛奶有助於長高，但也有另一派的說法是光喝牛奶對於長高的幫助並不大。牛奶之所以可以幫助長高，最大的原因應該是其中所含的多種營養素，除了蛋白質、鈣質外，尚包含類胰島素生長因子-1(IGF-1)以及色胺酸(tryptophan)，但是科學家尚未釐清究竟是奶類所含的IGF-1的作用，或是牛奶可以促進體內合成IGF-1，因此牛奶在長高的機制中，仍處於妾身未明的狀況。

不管如何，奶類仍是目前營養所需的一部分，只是陳營養師提醒家長，讓小孩「將牛奶當水喝」的觀念是錯誤的！一般的鮮奶雖含有多種營養素，但是也缺乏了鐵、維生素C、維生素D和纖維質等人體所需的營養素；而且攝取過多蛋白質也會影響到鈣的吸收，甚至可能因為喝太多牛奶導致吃不下其他食物，反而減少許多重要營養素的攝取。

轉骨湯幫小孩轉大人？！

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主任陳朝宗表示，現代的家長重視營養，所以小孩發育比以前好很多，以前中醫說的轉骨，也就是小孩轉大人，用了許多中藥和高蛋白質的食材來幫孩子長高，不論是否有科學根據，但就中醫補腎(先天之氣)、補脾(後天之氣)的說法，來幫孩子長高還是滿有道理的。

陳朝宗指出，很多家長為了替孩子調理身體，希望下一代比我們高，在中醫來說，父母的遺傳基因是重點，毋庸置疑；但是青春期的小孩想要長高，營養也是很重要的，中醫常推荐轉骨方子給孩子吃，除了其營養頗符合中醫的醫理外，療效也還不錯。但是還必須遵循「辨飲食之宜忌」及「平衡膳食」的原則。

陳朝宗說：「如果孩子偏食或挑嘴都不行，平衡營養的膳食，可以促進機體的生長發育。過去的典籍中很難找出所謂的轉骨藥方或增高藥方，但較常見的九層塔炒蛋、狗尾草燉雞，都是口耳相傳甚久的轉骨方法。」

但在增高的同時，他也強調：中醫食養所強調的營養學是多吃高纖維的食物、攝取定量的卡路里和動物脂肪，且要少油、少鹽、少糖，飲食要清淡有節制；如果家長為了孩子能多長個幾公分，而拼命給孩子吃太多高蛋白質動物脂肪的話，小孩沒有直得長反而是橫得長，成了小胖子對健康無益。

陳主任表示：除了飲食均衡並加以補充轉骨的食補外，運動睡眠也是很重要的；運動可以促進血液的循環，加速骨骼和肌肉的成長，還可以刺激腦下垂體分泌生長激素。同時還要有充分的睡眠，除了恢復白天所消耗的體力外，生長素的分泌更是白天的倍數，因此發育成長中的孩子，必須要注意營養、運動和睡眠才會長得快又壯。

在他所研究的轉骨方子，他覺得值得推荐的：

(一)轉骨藥材料：山藥3錢、川芎1錢、麥冬2錢、桂枝2錢、紅棗3錢、枸杞3錢、黃耆3錢、骨碎補3錢、蝦子、蛤蜊、麵適量、青菜1把、鹽適量。

做法：將以上藥材和600cc的水煎成200cc的量，濾去藥渣備用，將藥汁與蝦子、蛤蜊混合煮熟，再下麵，青菜煮熟後調味即可。

禁忌：有感冒症狀或是急性發炎疾病患者不適合食用。

(二)轉骨蛋蜜汁材料：山藥適量、枸杞15公克、百香果2個、蜂蜜適量、蛋黃1個。

做法：將所有的食材放入果汁機中打勻即可。

禁忌：無。

【健康世界 2007年12月號】