雙腿交叉前蹲訓練

標準組次
每次：3組。 每組：10下。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加臀部、大腿後面、股四頭肌群之肌力及肌耐力

姿勢：
1.將槓鈴放置於背部肩上。
2.站立一腳在前，膝蓋微彎於腳踝上，另一支腳膝蓋微彎與臀同寬。
3.後腳跟提起，腳指朝前。
4. 身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。

動作：
1.彎曲膝蓋及臀部將身體控制下降，背部打直。
2.膝蓋與腳指保持一般線，避免膝蓋朝內或朝外。
3. 保持前腳全腳掌著地，繼續將身體往下直到後腳膝蓋觸地，保持屁 股緊縮，挺胸，背打直。
4.控制動作再將站台推回開始位置。
5.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：
運動時駝背，可能造成背部受傷之危機，減低訓練效果。

注意要點：
1.保持呼吸，勿憋氣。
2.保持肩膀在臀部上方。
3.後腿是保持平衡用。

坐姿啞鈴彎曲

標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加肱二頭肌之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.身體坐正(屁股緊縮，挺胸，背打直)腳舒服站立。
2.手臂保持於兩邊，抓住啞鈴(手掌向前)。

動作：
1.保持手臂與地面垂直，彎舉起啞鈴。
2.完全收縮肱二頭肌。
3.運動回到啟始點，肌肉繼續緊縮。

常見錯誤：
1.肩部亂動。手臂彎曲舉啞鈴，利用肩膀前面肌肉輔助動作減少肱二頭肌訓練效果，保持上臂垂直於地面以期訓練效果最大。

注意要點：保持呼吸，勿憋氣。

肱三頭伸張

標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法 訓練效果：增加肱三頭肌之肌力及肌耐力。


姿勢：
1. 身體站正面對纜繩，腳於舒適位置，屁股緊縮，挺胸，背打直。
2. 抓住手把(手掌朝下)，上臂與地面垂直，手肘彎曲90度。
3.背打直，稍往前傾斜。

動作：
1. 上臂保持與地面垂直，推槓往下，直到手臂幾乎打直。
2.控制完全收縮肱三頭肌。
3. 控制動作，將槓回到啟始點。
4.肌肉繼續緊縮。

常見錯誤：
1.將槓拉至頭後。將槓拉至頭後使壓力落於肩部及頸部容易受 傷，而將槓拉於頭前比較安全也較有效果。
2.下背及臀部移動。用下背肌肉而不是用闊背肌肉開始動作 可能引起下背受傷，運動效果也較差。

注意要點：
1. 保持呼吸，勿憋氣。
2. 背或臀部勿運動中亂動。
3. 避免肩部、上臂或手脕亂動。

臀部內收運動

標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加臀部內收肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.膝蓋微彎，雙腳站立小於肩寬。
2.身體站好靠墊正好在膝蓋上方。
3.抓住抓把穩定上身。
4.身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。

動作：
1. 膝蓋微彎，運動中固定不動。
2.內收臀部，腿往內收。
3.收縮完全內收肌肉，勿利用其他輔助肌肉。
4.保持相同運動軌跡，回到運動啟始點。
5.肌肉繼續緊縮，開始下一次動作。

常見錯誤：
1.用力時上身彎至另一邊，可能造成受傷之危機，運動效果也較差。

注意要點：
1. 保持呼吸，勿憋氣。
2. 運動勿使身體歪斜。

單槓腿部上抬腹部訓練

標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加腹部肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：
1.抓住單槓與肩同寬。
2.身體打直(身體站正，屁股緊縮，挺胸，背打直)。
3.動作開始前曲膝。

動作：
1.上舉下半身帶大腿至胸部。
2.控制完全收縮腹部肌群。
3.保持控制動作，身體回覆至起始點。
4.運動中身體勿搖晃。
5.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。

常見錯誤：
運動中身體勿搖晃。減低阻力，減少訓練效果。

注意要點：
1.腹直肌是單一肌肉，完全收縮可訓練上下區域之肌肉。
2.保持呼吸，勿憋氣。