〃揪４愛運動﹌全在亞力山大§

2006-12-08 01:12:05ｐａｏｙｉ

輕鬆變猛男

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胸肌：
1.平躺在一張平面的長凳子上
2.雙腳平放地面
3.雙手緊抓住槓鈴平放於胸前
4.將槓鈴上推至手臂成筆直狀態再回開始的位置
5.重複完成六至八次

三頭肌：
1.坐於凳子上，選擇一組較輕的槓鈴
2.雙手緊抓槓鈴置於頭部後方，雙手與肩同寬
3.舉起槓鈴雙手與背部成筆直狀態
4.手臂後彎使槓鈴橫桿位於頭部後方，直至前臂碰觸二頭肌
5.停頓，然後舉起至開始的位置
6.重複完成12至15次

大腿：
1.站立將槓鈴擺於背部
2.保持頭部與背部成筆直狀態
3.膝部彎曲使雙腿成90度角
4.停頓，然後上升回開始的位子
5.重複完成六至八次

肩部：
1.選擇較輕的槓鈴，站立緊握槓鈴
2.槓鈴位於大腿前方，拳心面向大腿
3.將槓鈴升起至下巴水平部位
4.停頓，然後放回開始的位置
5.重複完成12至15次

背部：
1.裝上較重的鐵餅於槓鈴的一端
2.雙腳張開跨於槓鈴之上，身體略向前彎曲
3.雙手緊抓重的一端重心放低，雙膝彎曲
4.開始拉升重的一端至大腿的高度
5.停頓，然後放回開始的位置，不需置於地面

二頭肌：
1.坐於凳子上，選擇一組較輕的槓鈴
2.雙手緊抓槓鈴置於頭部後方，雙手與肩同寬
3.舉起槓鈴雙手與背部成筆直狀態
4.手臂後彎使槓鈴橫桿位於頭部後方，直至前臂碰觸二頭肌
5.停頓，然後舉起至開始的位置
6.重複完成12至15次

小腿：
1.坐於凳子上並將槓鈴置於大腿上
2.雙腳腳尖置於任一突起的物體之上
3.開始將後腳跟盡可能放置最低
4.接著腳指施力腳跟升起
5.停頓，然後放回開始的位置
6.重複完成六至八次

前臂：
1.坐於凳子上緊抓槓鈴
2.將腕關節置於雙膝上
3.開始將婉關節盡可能下彎曲後升起
4.停頓，然後放回開始的位置
5.重複完成12置15次