站立式小腿訓練

標準組次
組數：3組。
每組次數：15。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒

運動方法
訓練效果：增加腓腸肌及比目魚肌之肌力及肌耐力

姿勢：

1.踏於踏板上膝蓋微彎。
2.肩膀舒適於靠墊下。
3. 身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
動作：

1.膝蓋固定不動，踮腳身體上提，運動範圍越大越好。
2.完全控制腹部肌群。
3.控制動作再將站台推回開始位置。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：膝蓋彎曲，於運動中膝蓋彎曲會使用到其他肌肉，減低訓練效果。

注意要點：保持呼吸，勿憋氣。

啞鈴彎舉

標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加肱二頭肌之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.站姿，身體打直(身體站正，屁股緊縮，挺胸，背打直)腳舒服站立。
2.手臂保持於兩邊，抓住啞鈴(手掌向前)。
動作：

1.保持手臂與地面垂直，彎舉起啞鈴。
2.完全收縮肱二頭肌。
3. 另一隻手彎曲，回覆啞鈴到啟始點。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：

1.肩部亂動。手臂彎曲舉槓時，利用肩膀前面肌肉保持上臂垂直於地面。
2.下背移動。用下背肌肉輔助動作，減少肱二頭肌訓練效果， 及容易造成下背受傷。
注意要點：

1. 保持呼吸，勿憋氣。
2.背部及臀部勿運動中亂動。

45度角背部伸張

標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法 訓練效果：增加脊肌之肌力及肌耐力

姿勢：

1.腳固定往內，臀部舒適靠於墊上。
2.雙手交叉於胸前。
3. 臀部靠於墊上，脊椎放輕鬆。
動作：

1.肩部固定不動。
2.控制動作將頭及肩部上提至脊椎舒適伸張。
3.保持控制動作，回覆至起始點。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：

1.臀部亂動，減低運動效果。
2.過度伸張脊椎或/及頸部可能造成頸部及背部受傷。
注意要點：

1.運動中，避免臀部亂動。
2.保持呼吸，勿憋氣。

彎腰啞鈴划船運動

標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法 訓練效果：增加闊背肌之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.抓住啞鈴手掌朝內，膝蓋微彎站立。
2.慢慢彎曲身軀，約與地面平行。
3.手臂保持垂直於地面。
4.頭部靠在椅墊上，保持頸部及背部打直。
動作：

1.肩部固定，啞鈴帶往後保持前臂與地面垂直，運動範圍越大越好。
2.控制完全收縮闊背肌。
3.保持控制動作，手把回覆至起始點。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：

下背及臀部移動，用下背肌肉而不是用闊背肌肉開 始動作可能引起下背受傷，運動效果也較差。
注意要點：

1.運動時脊椎及背部勿移動。
2.保持呼吸，勿憋氣。
3.為保持身體姿勢之正確，這運動需好的肌力及柔軟度。

下斜式臀部推蹬

標準組次
每次：3組。
每組：10下。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加臀部、大腿後面、股四頭肌群之肌力及肌耐力

姿勢：

1.面朝上坐躺在椅子上，背緊貼背墊。
2.膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。
3.身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
4.雙腿伸直，將卡筍打開。
動作：

1.彎曲膝蓋及臀部將重量控制下降。
2.膝蓋與腳指保持一般線，避免膝蓋朝內或朝外。
3.繼續將重量儘可能往下，保持屁股緊縮，挺胸，背打直。
4.控制動作再將站台推回開始位置。
5.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：

運動時身體沒保持身體打直，可能造成下背痛之危機，所以運 動時屁股緊縮，挺胸，背打直。
注意要點：

1.保持呼吸，勿憋氣。
2.因不同人腿長不一，或許有些人需站較寬才能達到完整運動 範圍之動作。