啞鈴坐姿肩部推舉

標準組次
每次：3組。
每組：10下。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加前三角肌之肌力及肌耐力。

姿勢：

1. 身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
2.運動時保持啞鈴於肘關節上方。
3. 開始動作前，將啞鈴上舉過頭，手肘微彎，上臂垂直。
動作：

1.將啞鈴下帶至身體兩側，運動範圍越大越好。
2.啞鈴須於手肘正上方。
3.將啞鈴推回到啟始點。
4.於下次動作前，肌肉繼續緊縮。
常見錯誤：

無協助者。
注意要點：

1.保持呼吸，勿憋氣。
2.固定座姿角度，可減少在運動中對肩關節之影響。

高拉滑輪

標準組次
每次：3組。
每組：10下。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加闊背肌之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.抓住手把比肩寬一些。
2.身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
3.背打直，臀到背稍往後傾斜，讓槓能越過頭。
動作：

1. 肩膀下壓，將槓拉至頭前，手肘帶至身旁，前臂保持與纜線成 一直線。
2.完全收縮闊背肌群，避免前臂扭轉用力。
3.運動回到啟始點，肌肉繼續緊縮。
常見錯誤：

1.將槓拉至頭後。將槓拉至頭後使壓力落於肩部及頸部容易受 傷，而將槓拉於頭前比較安全也較有效果。
2.下背及臀部移動。用下背肌肉而不是用闊背肌肉開始動作 可能引起下背受傷，運動效果也較差。
注意要點：

1.脊椎及臀部勿運動中亂動。
2. 保持呼吸，勿憋氣。

臥姿腿部彎曲運動

標準組次
組數：3組。
每組次數：10。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加腿後肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.調整腿後墊至剛好腳踝上方。
2.調整後背墊，使膝蓋節與旋軸成一直線。
3.身體坐正，屁股緊縮，挺胸，背打直。
4.保持膝蓋骨朝下。
動作：

1. 膝蓋屈曲，腿往上往前帶，運動範圍越大越好。
2.完全收縮腿後肌群，避免臀部移動。
3.運動回到啟始點，勿坐下，肌肉繼續緊縮。
4.勿造成膝蓋壓力太大。
常見錯誤：

臀部上移離開靠墊或運動中臀部亂動使其他輔助肌肉幫忙而減低腿後肌群之訓練效果。
注意要點：

1.保持呼吸，勿憋氣。
2.試著將膝蓋抬起或臀部推向墊子如臀部在運動中抬起。

啞鈴胸部推舉

標準組次
每次：3組。
每組：10下。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.臉朝上躺於平臥椅上。
2.保持雙腳平踏於地面，下背打直或自然微彎。
3.手臂保持垂直，啞鈴於胸部正上方，手腕保持固定。
4.運動中保持肩部固定。
動作：

1.整個動作為肩部與身體之90度運動。
2.手臂彎曲啞鈴往下直到上臂大約與地面平行，啞鈴保持於手肘正上方。
3.再將啞鈴上舉至開始位置，肘關節不能鎖死。
4.肌肉勿作休息，開始下一次之動作。
常見錯誤：

1.無協助者。
2.手肘帶太靠近身體，保持90度。
3.肩部上抬，無保持肩部固定。
4.運動範圍勿過大，而造成拉傷。
5.手肘勿打直，需微彎。
注意要點：

1.運動時背部勿移動。
2.臀部勿離開椅子。
3.保持呼吸，勿憋氣。

上斜板腹部訓練

標準組次
每次：3組。
每組：10下。
節奏：持續控制。
組間休息：30 - 120秒。

運動方法
訓練效果：增加腹部肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：

1.臉朝上躺於板上，膝蓋彎曲腳勾住墊子
2.縮下巴。
3.雙手交叉於胸前。
動作：

1.運動時大腿膝蓋彎曲，縮下巴，上身彎起。
2.完全控制腹部肌群。
3.控制整個動作，回到運動啟始點。
4. 運動中肌肉保持緊縮於次數之間。
常見錯誤：

完全坐起。完全坐起之仰臥起坐，因臀關節作屈曲之動作，可能造成下背受傷之危險及減低腹部訓練之效果。
注意要點：

1. 起身勿過用力。
2.保持呼吸，勿憋氣。
3.腹直肌是單一肌肉，完全收縮可訓練上下區域之肌肉。
4.運動板墊越高，運動強度越強。