＜步驟一＞　寫下讓你煩心的事：游泳課一直游不好，別人輕輕鬆鬆就可以游完，我卻怎麼練也練不好。

＜步驟二＞　寫下你的負面感受：紀錄這些負面感受的表現程度，從0到100（0最小;100最大）。使用難過、焦慮、氣憤、內疚、孤獨、絕望或灰心等辭彙。

情緒　　程度

情緒　　程度

情緒　　程度

1沮喪 90

2 緊張 90

3焦慮 90

4自責 85

＜步驟三＞　三欄表格法

非理性思考

寫出你的消極想法，並評估你對該想法的相信程度（0~100）。

1、我怎麼這麼笨，同學一定偷偷在取笑我（相信程度 100→20）

2、我連游泳這件事都做不好，未來一定什麼也做不了（相信程度 100→20）

扭曲的想法

確定每個自動化思考的扭曲之處。

＊妄下結論（同學一定偷偷取笑我）

＊以偏概全（我連游泳都學不會，未來一定什麼也做不了）

＊情緒化推理（我怎麼這麼笨）

理性的反應

用更實際的想法代替自動化思考，並重新評估你對該想法的相信程度（0~100）。

1、我可能真的游不好，但不代表同學一定會取笑我，再說也沒有證據可以證明大家都會取笑我。（100）

2、游泳游不好，不表示未來什麼都做不了；我可以再花些時間練習、或請教別人如何進步，未來還是有機會可以把游泳學好。（100）

＜步驟四＞

結果：重新評估你對非理性思考的相信程度（0~100），並在最能代表你的感受框內打「ˇ」：

□毫無改善　　□稍微改善　　▓好多了　　□大大改善