【Maggie 纖奇樂活人生】

2014-09-30 10:07:42Maggie樂活人生

【優質脂肪來源是延緩衰老和對抗傷害的關鍵-轉貼分享】

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優質脂肪來源是延緩衰老和對抗傷害的關鍵，
重點是你必須學習正確攝取和補充對人體有益的3種好脂肪~

1.單不飽和脂肪

最佳食物來源：鱷梨(牛油果)、橄欖、杏仁、榛子和橄欖油等。
這種脂肪不僅可降低壞膽固醇(LDL，低密度脂蛋白)水平，而且可以增加好膽固醇(HDL，高密度脂蛋白)水平。

2.歐米伽3脂肪酸

最佳食物來源：鯖魚、三文魚、沙丁魚和金槍魚等深海肥魚。
另外亞麻籽、核桃和芥花油等也是歐米伽3脂肪酸的好來源。除了防止心律不齊之外，這類脂肪酸還可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。它還具有良好的美顏作用，可以有效改善痘痘肌。

3.歐米伽6脂肪酸

最佳食物來源：葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等。
這類多不飽和脂肪有助於控制總膽固醇和壞膽固醇水平，有益健康。

《推薦攝入比例》

歐米伽6脂肪酸與歐米伽3脂肪酸的攝入量最佳比例為10∶1或者5∶1，但現在大多數人都接近20∶1。因此，為了健康，最好多吃三文魚、鯖魚和金槍魚等深海肥魚、亞麻籽以及核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物。並且盡量避免食用豬油、牛油等不健康脂肪。
飲食6原則補足好脂肪

《好脂肪美顏益健康，6招找出食物裡的好脂肪》

1.多吃深海魚

深海魚富含歐米伽3脂肪酸，一周吃兩次，是最直接有效的補充方式。富含歐米伽3脂肪酸的魚多產自寒帶的深海，包括三文魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等。
清蒸或清燉較好，既不會嚴重地破壞歐米伽3脂肪酸，又能殺死寄生蟲和病菌。

2.多吃深色蔬菜

不必驚訝，蔬菜也含脂肪。研究顯示，深綠色蔬菜和藻類，如馬齒莧、紫蘇、海帶等富含的亞麻酸也是歐米伽3脂肪酸的一種。在外就餐，別忘了點盤大拌菜或蔬果沙拉。補充歐米伽3脂肪酸的同時，還攝入了多種抗氧化劑，一舉多得。

3.多吃豆類和乾果

豆類不只是優質蛋白的來源，更重要的是，其所含的亞麻酸，也是歐米伽3的重要來源。乾果中，無花果和核桃的歐米伽3含量最高。

4.少攝入飽和脂肪和膽固醇

動物性食物中的飽和脂肪和膽固醇，會大大增加患心血管疾病的危險。因此，營養學家建議，最好不吃肥肉，瘦肉一周吃2至3次為宜。

5.食用油要換著用

常見食用油中，花生油、玉米油、葵花子油是歐米伽6含量較高的油，而橄欖油、菜子油等富含歐米伽3脂肪酸。中國營養學會建議，在人體必需的脂肪酸中，歐米伽3與歐米伽6的比例以1∶4到1∶6為宜，所以油要換著吃。

現代人普遍攝入歐米伽6較多，因此，台灣馬偕醫院營養師趙強建議，增加歐米伽3脂肪酸的攝入量，有助維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。

6.避免食用反式脂肪酸

經過氫化過程做出的反式脂肪，會增加心血管疾病和動脈硬化風險。一些加工食品常暗藏反式脂肪酸，應多加註意。首先，沒有奶油香氣的奶油蛋糕可能採用人造奶油，含有反式脂肪。

其次，餅乾、糕點、麵包的營養標籤，若標示著“0膽固醇”，則多半含有反式脂肪，不可多吃。再次，沖調咖啡的奶精若用植物油製成，也可能含反式脂肪，應謹慎購買。維持體內必需脂肪酸的平衡狀態。