2010-06-20 23:40:46美好人生

鍛鍊股四頭肌

鍛鍊股四頭肌

位置

位於大腿前部﹐自骨盆到小腿區域。

肌肉的四個頭如同一個頭般地運作。

股四頭肌

 

功能

這是一個負責負重及行走的肌肉群。

試著收縮股四頭肌 : 伸展大腿與骨盆及小腿與大腿。

為了保護你的背部免於受傷﹐應避免腰部單獨承受重擔。

在與腰背痛戰鬥中﹐應將腹部當作使力的主要部位﹐為求更好的支撐﹐還應借助股四頭肌的力量。

現在就應該知道如何鍛鍊股四頭肌﹐以便真正的使用它。

測試股四頭肌的持久力 : 靠牆的椅子

如何來確定自己的類別呢?只須按照下列方法自行檢視既可﹕

注意!
站在一堵光滑牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐收緊骨盆。 背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑﹐至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐使膝下形成90度的直角。 保持坐式﹐像坐在一張想像中的椅子上。

參考下表以確定自己的等級

結果表

類別
68秒及以下56秒及以下弱=初學者
69秒至98秒57秒至76秒中=中等
99秒至158秒77秒至116秒好=中等
159秒及以上117秒及以上優=行家

若你測試的結果是屬於 "弱" ﹐很明顯地﹐需要增強股四頭肌的持久力。若是 "中" 或 "好"﹐那也有改進的可能性。若結果是 " 優" 的話﹐些許的努力就足夠保持這種優良等級。

你知道滑雪冠軍者﹐能保持這種姿勢多久嗎?

五分鐘以上!

初學者1 : 坐 - 站

注意!

此動作鍛鍊身體最大最強壯的肌肉。

坐在一張椅子上﹐背挺直﹐收緊骨盆﹐雙腳分開與肩膀同寬。 直起身子﹐離椅子大約十幾公分。 回到起始坐姿。 次數?
由連續重覆10次進步到連續重覆20次。

對象﹖
所有的紙牌。

中等1 : 小腿彎曲

注意!

膝蓋的彎曲度是90度直角或大於90度﹐ 是為了避免膝關節作無益的緊縮。

起始﹐雙腳分開與肩膀同寬。 保持腳跟著地﹐膝蓋慢慢彎曲直至大腿與地面平行﹐同時兩臂向前平舉。 回到起始位置。 次數?
由連續重覆10次進步到連續重覆20次。

對象﹖
所有的紙牌。

中等 2 : 屈膝下跪

注意!

為什麼要用背部搬起重物而不用這個有力的槓桿﹖

雙腳一前一後﹐挺直腰背﹐收緊骨盆﹐為了確保平衡﹐一隻手扶著牆。 慢慢彎曲﹐至後腳的膝蓋觸及地面。 回到起始位置。 次數?
由連續重覆6次進步到連續重覆12次。

對象﹖
所有的紙牌。

行家 1 : 比薩塔

注意!

收緊骨盆非常重要。

雙腳下跪﹐收緊骨盆且收縮腹部。 維持腹部緊縮﹐全身後傾﹐慢慢數到6。 回到起始位置。 次數?
由連續重覆3次進步到連續重覆5次。

對象﹖
所有的紙牌。

行家2 : 想像中坐椅式

注意!

有好的股四頭肌﹐爬樓梯就不會出現不該有的疲乏。

站在一堵牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐骨盆收緊。 背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐以使膝下形成90度的直角。 坐式﹐像坐在一張椅子上﹐維持這種姿勢60到90秒。 次數?
一次﹐維持這種姿勢1到2分鐘。

對象?
所有的紙牌。

文章來源轉貼自

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威爾剛 2020-01-12 23:31:27

很讚的分享~~!


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