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2010-06-20 23:40:46美好人生

鍛鍊股四頭肌

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位於大腿前部﹐自骨盆到小腿區域。

肌肉的四個頭如同一個頭般地運作。

股四頭肌

這是一個負責負重及行走的肌肉群。

試著收縮股四頭肌 : 伸展大腿與骨盆及小腿與大腿。

為了保護你的背部免於受傷﹐應避免腰部單獨承受重擔。

在與腰背痛戰鬥中﹐應將腹部當作使力的主要部位﹐為求更好的支撐﹐還應借助股四頭肌的力量。

現在就應該知道如何鍛鍊股四頭肌﹐以便真正的使用它。

如何來確定自己的類別呢？只須按照下列方法自行檢視既可﹕

			注意！
站在一堵光滑牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐收緊骨盆。	背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑﹐至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐使膝下形成90度的直角。	保持坐式﹐像坐在一張想像中的椅子上。	參考下表以確定自己的等級

若你測試的結果是屬於 "弱" ﹐很明顯地﹐需要增強股四頭肌的持久力。若是 "中" 或 "好"﹐那也有改進的可能性。若結果是 " 優" 的話﹐些許的努力就足夠保持這種優良等級。

你知道滑雪冠軍者﹐能保持這種姿勢多久嗎？

五分鐘以上！

			注意! 此動作鍛鍊身體最大最強壯的肌肉。
坐在一張椅子上﹐背挺直﹐收緊骨盆﹐雙腳分開與肩膀同寬。	直起身子﹐離椅子大約十幾公分。	回到起始坐姿。	次數？由連續重覆10次進步到連續重覆20次。對象﹖ 所有的紙牌。

			注意！膝蓋的彎曲度是90度直角或大於90度﹐ 是為了避免膝關節作無益的緊縮。
起始﹐雙腳分開與肩膀同寬。	保持腳跟著地﹐膝蓋慢慢彎曲直至大腿與地面平行﹐同時兩臂向前平舉。	回到起始位置。	次數？由連續重覆10次進步到連續重覆20次。對象﹖ 所有的紙牌。

			注意！為什麼要用背部搬起重物而不用這個有力的槓桿﹖
雙腳一前一後﹐挺直腰背﹐收緊骨盆﹐為了確保平衡﹐一隻手扶著牆。	慢慢彎曲﹐至後腳的膝蓋觸及地面。	回到起始位置。	次數？由連續重覆6次進步到連續重覆12次。對象﹖ 所有的紙牌。

			注意！收緊骨盆非常重要。
雙腳下跪﹐收緊骨盆且收縮腹部。	維持腹部緊縮﹐全身後傾﹐慢慢數到6。	回到起始位置。	次數？由連續重覆3次進步到連續重覆5次。對象﹖ 所有的紙牌。

			注意！有好的股四頭肌﹐爬樓梯就不會出現不該有的疲乏。
站在一堵牆前﹐雙腳分開與肩膀同寬﹐骨盆收緊。	背靠牆壁﹐沿牆慢慢下滑至大腿與地面平行﹐雙腳須與牆壁保持足夠的距離﹐以使膝下形成90度的直角。	坐式﹐像坐在一張椅子上﹐維持這種姿勢60到90秒。	次數？一次﹐維持這種姿勢1到2分鐘。對象? 所有的紙牌。