風靡全球的低ＧＩ瘦身法——不用餓肚子減肥

        名詞解釋

　　所謂ＧＩ，即GlycemicIndex，就是營養學上所說的「升糖(葡萄糖)指數」， 即攝取的食物在體內轉換成「糖」的比例。高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，血糖的上升會導致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進脂肪形成的元兇。選擇低ＧＩ食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產生及脂肪形成。

　　食用適中ＧＩ值的食物，是人們控制體重的關鍵。人們在營養師的建議下或通過自學，均衡攝取低ＧＩ值的食物，可以達到健康瘦身的目的。

　　低ＧＩ值瘦身的原理

　　胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效。短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。

　　低ＧＩ值瘦身法

　　吃低ＧＩ值營養均衡的食物，使食物的熱量，緩慢持續地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，從而達到瘦身目的。

　　絕招１：【先吃大量蔬菜】

　　建議：大部分蔬菜是低ＧＩ的食物，先吃蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。新鮮蔬菜就生吃吧，含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調（即使只用水煮），ＧＩ也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。

　　推薦：蔬菜中的綠豆芽、黃豆芽、冬瓜、苦瓜、絲瓜等含水分較多，食後產熱少，不易形成脂肪堆積，常食可減肥。

　　絕招２：選糙米或五穀米當主食

　　建議：將主食改成糙米，能得到充分飽足感，壓力不會累積，連嚴重的便秘問題也會解決。若能多吃糙米粥也可以得到適當的營養及攝取到低的熱量，有雙重的好處。將白米換成糙米之後，只要體脂肪率下降，就是脂肪有燃燒的證據。

　　推薦：穀類食物中含有相當量的磷、鈣、鐵、鎂等微量元素，其粗糙的外皮中含有豐富的維生素；小麥中含有豐富的鈣；小米中的鐵和維生素Ｂ較高；紅小豆、綠豆等的營養成分也各有千秋。

　　絕招３：用水果代替甜食

　　建議：大部分的水果都是低ＧＩ的，每天吃都不會影響減肥效果的。

　　推薦：蘋果、櫻桃、水梨、李子、柑橘類。又很多的水果雖然熱量低，但是ＧＩ值並不低，所以多吃還是會胖，這也是為什麼很多女生吃水果還是會胖的原因。不但要吃，還要會吃。

　　絕招４：利用水果、乳酸飲料，享受點心的樂趣

　　建議：在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味，能讓乳製品吸收變慢。

　　推薦：在這個瘦身當道的時代，每種食物彷彿都必須貼上一個「低熱」或是低脂的標籤才會好賣，甚至有人開始研究從小就喝的牛奶和酸奶到底哪個更容易讓人發胖。

　　絕招５：其他主食還是要配合選擇低ＧＩ值食物

　　建議：三餐還是要搭配主食才能攝取所需要的營養。

　　推薦：若是以米為主食者，改用以糙米或者５穀米來取代（喝粥會更好），麵食則以低ＧＩ的通心粉做的義大利麵來取代（但注意調味料裡面若有加糖還是會導致ＧＩ值過高唷！），如果是麵包類則選擇全麥麵包。

　　絕招６：用寡糖代替一般糖

　　建議：除了oligo寡糖之外，代糖（熱量有點高）也是不會影響胰島素分泌的調味品。

　　推薦：大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、黃豆等食物中都有寡糖的存在，也可以多加攝取。

　　絕招７：若以麵類為主食應注意事項

　　建議：通心粉意大利麵、蕎麥麵、全麥麵等都可以當成正餐。若以麵類為主食，還是要注意配料及調味料的選擇（以低ＧＩ食物為主）。

　　推薦：食用麵類食物，應特別注意調味料（醬油裡面的糖、味素、肉燥等，盡量避免吃到）還有配菜的選擇。

　　絕招８：多吃大豆食品

　　建議：富含蛋白質的大豆製品，是優良植物性蛋白質的來源，魚、肉的動物性蛋白質也要同時攝取，營養才能均衡！

　　推薦：大豆營養極為豐富是眾所周知，但大豆對女性健康十分有益並非人人都瞭解。大豆對女性健康的影響主要取決於所含的大豆異黃酮成分。

　　絕招９：具有雙倍蛋白質的醋，降低ＧＩ值

　　建議：用餐時進食檸檬、柑橘類等酸的食物，可以降低ＧＩ值，但要注意並不是所有酸口感的食物都會有效果。

　　推薦：眾所周知，檸檬是一種富含維生素Ｃ的營養水果，一般人都將之作為美容食品。其實檸檬中所含的物質，經過合理的調配，還是十分有效的減肥物質。可以使你在享受檸檬美味的同時，讓你成為一個美貌與身材俱佳的出眾女人。

　　結語：例如三餐主食配合副食可以選擇糙米粥（低ＧＩ＋低熱量），配合魚肉或者雞肉等食物，加上豆類製品（百頁豆腐、豆腐）＋高纖維蔬菜（萵苣、花椰菜、青江菜等）＋飯後水果蘋果、櫻桃、檸檬等（檸檬要和綠間隔４小時以上再吃到就可以囉！）

配合這樣的飲食方式，慎選低ＧＩ、低熱量的食物，加上【１天熱量攝取正常（先查詢最下方每天所需攝取的熱量表）、１天減量（隔天攝取減為所需的２０～５０％）】的方式，每天透過運動來消耗攝取的熱量並大於至少１０００卡（例如當天須攝取１５００卡的話，總運動或總活動量所消耗的熱量就須達到１６００卡以上避免熱量囤積唷！）

正確運動方式：（配合體適能３３３的運動才能真正燃燒到脂肪）

１星期最少３次的運動，每次最少要維持３０分鐘以上、運動時心跳速度維持在１３０下左右並且流越多汗越好才能真正達到脂肪的燃燒唷！少要維持３０分鐘以上、運動時心跳速度維持在１３０下左右並且流越多汗越好才能真正達到脂肪的燃燒唷！

典型的代表運動有游泳、慢跑、３０００公尺快走、有氧運動或瑜珈等等。

低ＧＩ（低胰島素）飲食的五大原則

【1. 三餐正常吃】
一定要配合自己的生活步調來調整三餐，不要為了減肥而省略任何一餐不吃，這樣做反而可能會有開倒車的副作用！尤其在使用低胰島素食物減肥的時候，更是要三餐都照常吃。雖然每個人的作息時間不同，但是你可以根據自己的生活作息，調整出符合你身體狀況的三餐進食時間。也就是說，別人可能中午十二點就要吃中飯了，但你也許因為生活習慣或工作的緣故而晚一點吃，這沒有關係，不過三餐一定都要吃喔！因為如果你省掉任何一餐不吃的話，也許會造成下一次用餐時體內的胰島素分泌過剩，反而會發胖！這一點是非常重要的，務必要記住！
還有一個很重要的健康觀念：如果你調整並且適應自己的三餐時間，用三餐正常吃來維持作息的話，反而會提高身體的代謝作用。人體的代謝基本上就是對減肥有利的生力軍，所以每天三餐一定要照吃。如此一來，你的食慾也會較為正常，而不至於不想吃的時候什麼都不吃，等到想吃時卻無法控制，這種情況會使胰島素分泌非常不平均，反而會造成不必要的發胖！

【2. 低GI主食照樣吃】
第二個很重要的原則，就是要注意主食的攝取。我非常不贊成減肥的人不吃主食、不吃澱粉。有很多人都是以這樣的方式來進行減肥，認為只要不吃澱粉、不吃主食、不吃飯、不吃麵包、不吃麵條，只吃一些菜，好像就可以達到減肥的功效。事實上，這是非常不正確的觀念，在低胰島素減肥法的領域中更是大錯特錯！為什麼呢？雖然會讓人體血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物，如米飯、麵條、麵包等主食，但是千萬不要因此而拒吃！如果不攝取碳水化合物，反而會使身體的代謝變差而導致反效果。我有一個最中肯的建議，就是把白米換成糙米、把麵換成冬粉，總之，就是把GI值高的主食換成GI值較低的主食，但是你絕對不能不吃喔！因為如果不吃，人體一旦缺少碳水化合物，代謝因而變差，反而更容易發胖。

【3. 多吃高纖食物、醋和乳製品】
在日常飲食中，一定要多吃高纖食物、醋及乳製品。這些食物富含蛋白質，而蛋白質可以減緩身體攝取營養的速度，如果人體的消化和吸收速度變慢，血糖就不會上升得太快。同時這些食品也可以平衡因吃進高GI值食物而快速上升的血糖濃度。因此平時不要漏掉高纖食物、醋和乳製品這三大重要的減肥元素，充分的攝取是非常重要的！

【4. 吃硬不吃軟】
GI值只是食物的初步判斷標準。更進一步的聰明方法是，即使是GI值相同的食物，口感較硬的減肥效果會比軟的更好！因為硬的食物消化較慢，血糖較不容易上升。因此當你自己在家開伙時，提醒你，烹調時要注意火候，趁著食物還有點硬的時候就可以端上桌了。以青菜為例，不要煮得太老或太軟；若是在外面用餐，吃菜的時候也要盡量挑青脆的吃。同樣的一盤青菜，如果吃了煮得又軟又爛的部分，血糖上升的速度會比吃了青脆的快！
再以豆腐為例，市場常見的超軟『嫩豆腐』，和一般滷味攤、鹽酥雞攤常見的木棉豆腐（又叫百頁豆腐）相比，GI值雖然都是42，但是根據低胰島素減肥的原則，吃木棉豆腐時，人體的血糖上升速度要比吃嫩豆腐時慢，原因就是木棉豆腐的口感比較硬。所以建議你選擇口感較硬的低GI值食物。

【5. 多吃原味的食物】
盡量保持食物的原味，是攝取低GI值食物的不二法門。這個道理就像要用糙米取代白米一樣，平時最好吃一些未經過調味或加工的食物。為什麼呢？雖然有滿多種類的火鍋料或加工食品，但是這些都或多或少添加了人工物質，不是原味食物，所以GI值的計算會比較複雜。而且在加工的過程中，可能會添加一些容易致胖的物質，往往也會左右食物GI值的分析，影響瘦身效果！

油及調味料的選擇
當你在使用低胰島素瘦身法時，有一點要特別注意的，就是在食物料理的過程中，要注意油和調味料的妥善運用。在外用餐時，若能盡量跟服務生或餐廳老闆溝通清楚，當然比較好，不過最好還是盡量選擇以健康方式料理食物的餐廳。如果打算自己下廚，也要盡量根據以下的原則選擇油品和調味料。

【油】
雖然油不是碳水化合物，我們無法計算出各類油品的GI值，但是為了保障及維持食物的正確GI值，我建議最好使用植物油，因為植物油較不會影響食材原本的GI值。橄欖油、葵花油、葡萄籽油等是我認為較好的油，請盡量運用這一類的植物油料理食物。

【調味料】
在台灣，有很多人做菜時非常注重調味料的使用，一來是為了提鮮，二來是為了更美味。但是調味料是加工食品，若用得不好，常常會使減肥事倍功半。那麼，你該怎麼辦呢？若你想要吃得瘦、又吃得美味，建議你使用下面這些調味料，瘦身效果會更好！也希望你能夠善用這些調味料，帶給家人更健康的飲食觀念！

1. 多用醋和辛香料
醋的主要成分是檸檬酸，可以分解使我們疲勞的乳酸，賦予人體更多的活力，這點是非常重要的。更要注意的是，雖然我們吃東西時會使體內血糖上升，但是醋會降低食物GI值的作用，平衡血糖快速上升的現象。超市可以看到各式各樣的醋，其中有一種『玄米醋』，是由糙米釀製而成。當你在進行低胰島素瘦身法時，唯一、也是最聰明的選擇，就是使用玄米醋。喝醋時也是盡量和小綠間隔至少４小時以上唷！

2. 多使用寡糖
在各式各樣料理中普遍會使用糖。例如：海產攤的熱炒，菜裡常常都放了糖。因為常用醬油作為炒菜的主要調味品，醬油再加一點糖調味後，整道菜餚的確變得更鮮美。但是糖的GI值高達110！也就是說，雖然整盤料理都是使用低GI值的食材，結果卻因為加了GI值高達110的糖而破功了，實在很可惜。不過為了食物的美味，糖的運用又不可少……怎麼辦呢？不過有一種糖，不但熱量極低、幾乎不會造成人體的負擔，而且屬於有機類，用這種糖調味不但風味極佳，對減肥者來說更是有效。這種糖叫做『高純度異麥芽寡糖』或者是純寡糖也可以，建議可代替一般的糖使用。

3. 用素G粉代替味精
在料理中，味精幾乎是不可或缺的。近年來，雖然已有許多人開始用鮮雞精或高鮮味精等來取代傳統味精，似乎比較健康，但是無論如何，味精的鈉含量非常高，而鈉會讓人體代謝變得極差，甚至造成體內水分滯留導致身體水腫，對於減肥者來說是最大的剋星！所以味精其實是很不健康的調味料。但是不用味精，調味時該怎麼辦？有沒有其他的替代品呢？可在有機商店裡找到一種素的調味品，完全是由植物提煉而成，叫做『素G粉』。用素G粉取代味精來調味，不但做出來的菜餚風味絕佳，連清炒青菜吃起來都非常美味，更不會使減肥者因攝取了過多『鈉』而造成身體的負擔，真是一舉數得！

                                                                                           <以上部份資料由永田孝行低ＧＩ減肥書上轉載>

食物ＧＩ值列表（升醣指數）

體型辨別方式：

生活節奏別別方式：