2009-05-07 11:46:44無遮，小光，一休
如何放鬆與睡個好眠
睡眠，是個潛在的朋友與最好的敵人，如果睡不著，簡直就像面對一個監獄管理員，與它大眼瞪小眼，可說是不太好玩。有這方面問題的人，現在提供你以下這一篇，希望對你有點幫助。
如何放鬆與睡個好眠 (作者：)
「你說熬夜加班（唸書）沒效率，可是我因為壓力太大也睡不著啊！」
在我個人讀過的正向心理學書籍中，認為既入門，且實用易讀的必推薦好書《越快樂越健康》，提到了如何解決的方法。將內容摘錄如下，祝您夜夜好眠！
為什麼放鬆的時候老是無法放鬆？
當你想到放鬆時，你腦中浮起什麼影像？很安靜的坐著？參禪？欣賞落日？不見得每個人都如此想。有的人認為這種放鬆方法會引起焦慮，從另一方面來講，你也很難想像以時速150英里以上的車速賽車，或在幾千英尺高空從飛機中跳出、到最後幾秒才拉開降落傘，是一種放鬆的方法。然而，有許多人認為這種刺激才能使他們放鬆，且遠比安靜的坐在那兒凝視自己的肚臍來得放鬆。
不是每個人都覺得放鬆方法真的可以放鬆。有個有關焦慮患者的研究發現，幾乎有一半的人都說禪坐會令他們更焦慮，當他們試著以深呼吸放鬆肌肉時，有三分之一的人感到更加的不安、冒冷汗、心跳和呼吸加快。
這種因放鬆而引發的焦慮是人們對於新感覺的反應——喘息、飄浮、肌肉痙攣或麻麻的感覺——常伴隨放鬆的狀態而來。另一個原因可能是害怕失去控制或是厭惡自我觀察。
放鬆的方法五花八門，主要是因為緊張、焦慮、恐懼和疲倦有許多原因。有些人比較容易感受到身體的緊張，例如你是否常覺得肌肉很緊、酸痛、胃痙攣、心跳加快或抽搐？如果是的話，你比較是「身體反應者」(body reactor)。從另一方面來說，你是否常過於操心，無法專心，有太多的思緒騷擾你，有會引起焦慮的影像闖入你的心房？或是你有思緒太快、無法捕捉的問題？如果是的話，你可能是個「心靈反應者」(mind reactor)。
當然，每個人對壓力的反應都可分為心靈和肉體兩部分。在花了幾個小時寫作文或算數之後，你可能覺得心智很疲累或很無聊。然而，這時候換做別的事，即使這件事很花體力，你也會覺得精神一振，從疲勞中恢復過來。了解你自己的徵狀可以幫你選擇最適合你的放鬆方式。
如果放鬆的策略與緊張的方式（身體或心靈）可以契合的話，你就能事半功倍。假如你常覺得身體很緊張，可以試試放鬆肌肉、深呼吸、散步、洗蒸氣浴或三溫暖。假如你精神不集中或太憂慮，可以試著打坐、心像呈現、看電視、看電影、聽音樂、閱讀、找個嗜好或打牌。活躍的運動對放鬆身體和精神的緊張很有幫助。
假如某種放鬆方法會使你更緊張，就試另外一種，或者可以幾種方式混者做。有時候精神的放鬆對身體的緊張很有效，或是身體的放鬆對精神的緊張有效，不要猶豫不決不敢嘗試。記住，真正的放鬆不單只是坐下來每天二十分鐘練習某種放鬆方法而已。這可不是吞藥丸，你得讓你每天的活動（不論是在工作、在家裡或從事你的嗜好）變成你放鬆的方法才行。
◆簡單的放鬆方法
肌肉完全放鬆方法：在漸進放鬆法(progressive relaxation)中，你將全身的各組肌肉輪流地用力、放鬆，你會學到放鬆和用力之間的差別。一開始時，你的右手和右臂先用力幾秒鐘，用力到你覺得痛的程度，然後突然地放開，請特別留心注意一放開時感覺有多美好。請循序將身體各個部位用力再放鬆：左手、左臂、前額、眼睛和鼻子、面頰和嘴、頸子和喉嚨、胸部、背、腹、大腿、小腿和腳。
自律訓練：請用自然溫和的注意力掃瞄過你的身體，同時重複一系列的正向自我暗示，當你放鬆身體的部分時，用默讀的方式告訴你自己：
(1) 我的手臂（或腿，或別的部位）很沈重；
(2) 我感到一股暖流流過我的手臂（或腿等等）；
(3) 我的心跳緩慢又規律；
(4) 我的呼吸很放鬆自如；
(5) 我的胃很暖和；
(6) 我的前額冰冷。
呼吸的練習：慢慢的深呼吸，每一口氣都要依吸氣和吐氣將肚子起伏吐納。吐氣時請比吸氣時更緩慢。
打坐：雖然打坐的目的不是為了放鬆，但是放鬆的感覺是打坐的副產品，打坐時，你需要把注意力集中在一個字、一個聲音或一個影像上。赫伯‧班生(Herbert Benson)的這個很著名的「放鬆反應」(relaxation response)包括下面的幾個步驟：
(1)在一個安靜的環境以一個舒服的姿勢坐著。
(2)閉上你的眼睛。
(3)深深地放鬆你的肌肉，從你的腳開始一直逐漸往上移到你的臉。
(4)從鼻子呼吸，請意識到你自己的呼吸，當你呼出氣時，請暗自說「一」。然後，吸氣……邊說「一」邊呼氣，吸氣……邊說「一」邊呼氣。
(5)繼續這樣做二十分鐘，你可以睜開你的眼睛來看一下時間，但是不要用鬧鐘。當你打坐結束時，安靜地坐幾分鐘，慢慢地將眼睛睜開。
(6)當思緒游離，不能集中時，不要管它，一直對自己說一、一、一。假如你不喜歡一，你可以選擇別的字來作為集中注意力的字。
心像：在深呼吸幾次以後，請想像在你喜歡的休閒地方，如海邊的沙灘、山間的小溪或是碧綠的草原。將你的五官感覺帶入你的心像中，在那裡你會聽到什麼？看到什麼？聞到什麼？感到什麼？你可以試試其他的心像。或許你可以想像你的身體中充滿了溫暖的金色光線。
心物一體同步化
每個人接受刺激的基準點不盡相同，你會發現你在不同的時候對不同程度的刺激會有不同的喜好，我們都曾經歷過工作壓力太重或無聊，改變工作的節奏、找出最佳的刺激程度是一個解決的方法，而不是被鎖定在某個方法或某種運動中（不論是靜坐二十分鐘或慢跑二十分鐘）。
那麼，你怎麼知道我們什麼時候達到了最佳的刺激量呢？我們的直覺會告訴我們那就是平衡點，有人稱它為心物一體同步化(being in sync)或是經驗到浮流（flowing，一種超越時空的感覺）。你全神貫注在你所做的事情上，你的自我意識退到背景去了，感到你完全主控了你所做的事。
只有完全投入時才會有這種感覺，尤其是當情境的需求與你的能力取得平衡之時。這可能是場激烈的網球比賽（如果你的球技比對方好或差，這場球賽都沒有意思，只有在旗鼓相當時才會有這種完全被吸引、全神貫注的感覺）。
許多健康的快樂可以讓你有機會經歷這種最佳的刺激：完全投入工作、運動、球賽、跟寵物說話、購物、與朋友開玩笑、聽音樂、彈琴、散步、慢跑、吃東西、閱讀、看電視或做白日夢。（《越快樂越健康Healthy Pleasures》頁135）
假如你有睡眠的問題，你可能得了睡眠失常症，或是睡眠時間不夠。要睡得好，得先疲倦才行。疲倦有兩個方面，身體上的和心靈上的，兩者對睡眠的效果都不一樣。平常我們說的規律活動、洗熱水澡都可以幫助睡眠，產生深沈、緩慢腦波的睡眠；然而，假如要做運動的話，許多人發現下午是最好的時刻，下午六點鐘以後大量的運動會使你難以入睡。
心靈的疲勞與肉體的疲勞正好相反，用腦過量或情緒壓力會造成很不舒服的「虛脫」感。這種精神上得極度疲勞會干擾睡眠，你可以用前面談到的精神放鬆的幾種方法來加以舒解。（《越快樂越健康Healthy Pleasures》頁144）
你是「身體反應者」(body reactor)，還是「心靈反應者」(mind reactor)？是心靈的疲勞，還是肉體的疲勞？其實這也呼應了「三個小習慣，讓自己更快樂」中的多了解你自己，可以讓你更快樂。
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