動一動 1 : 訓練平衡感 | 問題: 穿高跟鞋容易因為平衡感不佳而扭傷,該如何訓練平衡感? | 解決: 將一側腳抬起 ( 如圖示 ) ,雙手置於胸前,嘗試維持一單腳站立的姿勢,維持 60 秒。
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動一動 2 : 訓練腳趾肌肉 |
問題: 穿高跟鞋時,腳趾受力較大,容易累? |
解決: 平常可做訓練腳趾的動作。用手將腳趾往上拉,直到感覺緊繃,每次停留 15 秒,重複 15 次 | |
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動一動 3 : 訓練小腿肌肉 |
問題: 如何避免穿高跟鞋所引起的小腿酸痛? |
解決: 平常就要訓練小腿肌肉,穿高跟鞋才不會容易酸痛。可做腓腸肌肌肉伸展:站立,成弓箭步,前腳膝關節彎曲,感覺小腿後側肌肉拉緊,停留 15 秒,重覆 15 次,再換邊操作。 | |
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動一動 4 : 訓練大腿前側肌肉 |
問題: 如何避免穿高跟鞋所引起的膝蓋酸痛? |
解決: 平常可多訓練大腿股四頭肌伸展,即可減輕膝蓋負擔: (1) 身體面向牆,一手扶住牆,另一手握住腳踝 ( 如圖一示 ) ,將腳往後拉,保持身體直立,避免前傾,直至感覺緊繃,每次停留 15 秒,重複 15 次。 (2) 坐立 ( 如圖示二,三 ) ,於腳踝放置沙袋或重物約 0.5 公斤至 1 公斤,將小腿抬起,從膝關節彎曲 30 度的位置到伸直,再慢慢放下,回到膝關節彎曲 30 度的位置,重複 15 次。 |
圖一 | 圖二 | 圖三 |
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