文／聯安預防醫學機構　編輯部

現代人健康意識高漲，開始注重定期的健康檢查，但普遍關注在身體器官疾病的篩檢，對於健康體能的重要性，以及如何提升健康體能，多數缺乏正確的運動觀念。聯安預防醫學機構針對 2000-2007 年 6,093 名中高階主管體適能檢測資料發現，現代人多數為「坐式生活族」，工作時間平均為 9.5 小時，有近五成五沒有固定運動習慣。每日在有氧運動消耗量上男性僅有 139.6 卡，女性僅有 56.5 卡，低於建議標準 300 卡，這顯示民眾運動方式都不夠有氧，認為日常工作、通勤及家務，即可達到體能消耗的運動效果，對於正確的體能消耗錯誤解讀。身體疲勞、壓力、以補眠取代休閒活動等不良生活型態，容易造成中高階主管身體的累積性傷害，埋下未來健康的扼殺因子。

中高階主管體能衰退三大異常現象：心肺不耐 肌力不足 身段不軟
調查發現，白領階級體能衰退前三大異常現象分別為心肺耐力不佳（ 65% ）、腿肌力不足（ 58% ）、腰部柔軟度未達標準（ 52% ）。尤以心肺耐力對健康造成的影響最為深遠，心肺耐力差者除平常容易疲勞、精神萎靡不振，工作效率不佳外，更可能增加罹患心血管疾病的風險！

聯安健康體能中心顧問蔡美文說：「依據國外醫學研究指出，心肺適能是個人心肺、血管與組織細胞的有氧能力指標，心肺耐力較差者，罹患單一代謝疾病的風險較心肺耐力佳者高 1-5 倍，罹患代謝症候群的風險更高出 3 倍以上；而柔軟度不佳者容易有血液循環不順暢的問題，再加上肌力不足，更易產生酸痛、腰部扭傷、肌肉拉傷與下背痛等症狀。」

改善心肺適能 降低高血壓及心血管疾病風險
進一步分析接受兩次以上健康體能檢測受檢者的體能表現，只要依照體能師建議增加或維持其良好的日常活動量，近五成的受檢者在心肺適能有進步。追蹤統計發現，第二次檢測體能表現進步者， 68.2% 的高血壓前期患者血壓有下降，此外三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、腰圍與 BMI 隨著體能進步，也隨之獲得改善，進而提高降低代謝症候群罹患率的效益 。蔡美文顧問指出：「適當的運動可提升心肺適能，也會激活血管壁細胞作用，驅動膽固醇的逆運轉，幫助清除血管壁當中過多的膽固醇，保持血管暢通及彈性，相對地降低腦中風、動脈硬化、心血管疾病的發生風險。」

43 歲的受檢者蔡先生說：「幸好及早檢測發現不及格的體能已經影響身體健康，徹底執行體能師的運動處方，不但體能變好，原本過高的血壓、血糖值也恢復正常。」現在他每週至少三天快走 20 分鐘到住家附近的活動中心游泳 30 分鐘，假日選擇登山做長時間的有氧運動訓練，經過持續 1 年半的體能訓練，蔡先生在心肺耐力與柔軟度的表現跟二十歲的年輕人沒有兩樣。

利用四大零碎時間　體能訓練真Easy
一般民眾多以沒時間、工作壓力大、懶惰作為不運動的藉口，其實養成規律運動的生活習慣並不難，只要懂得運用生活中的零碎時間，簡單又免錢的方式就能達到增進體能的效果。聯安健康體能中心顧問陳玉英，將上班族一天的時間切割為四，讓忙碌的民眾在家、交通、辦公室的期間就能輕鬆進行體能訓練。

運動時段	運動處方	運動目的	圖示
居家 上班前	甦醒活力伸展	舒活筋骨 伸展訓練	清晨睡醒後躺臥床上，用躺姿及俯臥進行伸展活動
居家 下班後	元氣階梯有氧	強心養氣 有氧訓練	利用一般樓梯或另製作高 15 公分 台階，隨節拍上下台階五分鐘，休息一分鐘後可再繼續實施，自行調配實做時間
交通時間	塑身健力肌能	雕塑健康 肌力訓練	利用自己身體肢段進行徒手自主性肌力訓練 （右手出力往外推，左手出力向內壓） （左腳出力往外踢，雙手出力向內壓）
辦公時間	舒活抬腿有氧	舒壓強力 有氧訓練	選一牢固椅子坐正，臀約坐於椅面前 1/3 處，雙手輕抓椅面，兩膝微開兩腳自然垂放地上，利用各種抬腿方式左右腳反覆五分鐘，自行調配實做時間