2004-09-04 19:00:32l-old
53、七種超級食物※(藍莓、南瓜、青花椰菜、------)※
1、豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源
■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。
■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。
豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質，光
憑這幾個理由，豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：
a.. 降低膽固醇
b.. 對抗心臟病和高血壓
c.. 穩定血糖
d.. 減少肥胖
e.. 減輕便祕
f.. 緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症）
g.. 第二型糖尿病
h.. 減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。
很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道
內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：
a.. 罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。
b.. 如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，消化的問題也會減少。
c.. 在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄
火，讓豆子泡水幾個小時，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋
放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此
享用豆類，就有益處。
2、藍莓類：超級抗氧化劑
■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍
或乾燥的莓子。
■建議：每天食用1～2杯。
藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾
病的抗氧化劑。
藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，
緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。
藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素（anthocyanins），在預防心
血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方
面，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。
藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進癌症生成的新
陳代謝管道。
藍莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；藍莓
所含的單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出
血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。
3、青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源
■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。
■建議：每天攝取0.5～1杯。
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是對抗癌症威力最強大的武器，特別是
肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。
青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著，也就是說，青花椰菜的攝取量愈
大，罹患結腸癌的機率就愈低。
此外，青花椰菜也可以提高免疫系統的能力，降低白內障的發生率，強化心血管的
健康，強化骨骼，防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的
食物之一，但是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質的絕佳來源。
值得注意的是，青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質，不宜過量攝取；但一天吃
兩杯是絕對安全的。
4、燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣
■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。
■建議：每天5～7份上述全穀類食物。
燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素
B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚（polyphenols）、
植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。
燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維β葡聚糖，似乎是降低
膽固醇的功臣。
研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶
性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8～23％。
如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風險降低2％，就可以看出燕麥
的影響有多大。
燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維β葡聚糖，對第二
型糖尿病人也有好處。
食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要
低，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。
5、柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益
■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。
■建議：每天吃1份。
15、16世紀，無數水手在長期航海時死於壞血病，直到18世紀中，大家才發現柑橘
類水果中的維生素C可以救命。
柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油
精，在降低慢性疾病的發生率上，扮演了重要的角色。許多研究發現，柳橙可以維
持心臟健康，並且預防癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性疾病。
柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10
倍，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。
不過，維生素C溶於水，無法留在體內，所以最好每天從飲食來源中補充，使細胞
和血液中的維生素C維持在適當濃度。
柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩定血糖方面，效果顯著。
食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式，也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油
精。
柑橘類水果的果皮含有許多營養，但如果要吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買
有機的柑橘類水果。
6、南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）
■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。
■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。
南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對抗疾病的營養素，包括鉀、泛酸、鎂、
維生素C和E，纖維的含量也相當高。
然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素（包括β和α胡
蘿蔔素）。
富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。
經過證明，它們可以降低罹患許多種癌症的風險，包括：
a.. 肺癌
b.. 結腸癌
c.. 膀胱癌
d.. 子宮頸癌
e.. 乳癌
f.. 皮膚癌
g.. 心臟病
h.. 白內障
i.. 眼睛黃斑部退化
j.. 保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害
食物中的β胡蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，β胡蘿蔔素補充品卻無法
發揮相同的功效。
研究顯示，服用β胡蘿蔔素補充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡
蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果，拆夥之後，效果就難以預測。因此，從天
然食物中攝取β胡蘿蔔素是目前較安全的方式。
7、野生鮭魚：提供必需脂肪酸
■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。
■建議：每星期吃2～4次。
並非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3，就是身體不可或缺的
必需脂肪酸之一，有助於身體製造理想的細胞膜。
如果細胞膜的構造不健全，就無法使細胞獲得理想的養分，進而使得健康亮紅燈；
這些健康問題包括：
a.. 中風
b.. 心臟病發
c.. 心律不整
d.. 部份癌症，如乳癌及結腸癌
e.. 糖尿病
f.. 氣喘
g.. 高血壓
h.. 眼睛黃斑部退化
i.. 慢性阻塞性肺疾病（COPE）
j.. 自我免疫系統失調，如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎
k.. 過動症
l.. 抑鬱
必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭
髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀，都可能是
飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。
■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。
■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。
豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質，光
憑這幾個理由，豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：
a.. 降低膽固醇
b.. 對抗心臟病和高血壓
c.. 穩定血糖
d.. 減少肥胖
e.. 減輕便祕
f.. 緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症）
g.. 第二型糖尿病
h.. 減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。
很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道
內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：
a.. 罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。
b.. 如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，消化的問題也會減少。
c.. 在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄
火，讓豆子泡水幾個小時，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋
放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此
享用豆類，就有益處。
2、藍莓類：超級抗氧化劑
■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍
或乾燥的莓子。
■建議：每天食用1～2杯。
藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾
病的抗氧化劑。
藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，
緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。
藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素（anthocyanins），在預防心
血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方
面，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。
藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進癌症生成的新
陳代謝管道。
藍莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；藍莓
所含的單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出
血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。
3、青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源
■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。
■建議：每天攝取0.5～1杯。
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是對抗癌症威力最強大的武器，特別是
肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。
青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著，也就是說，青花椰菜的攝取量愈
大，罹患結腸癌的機率就愈低。
此外，青花椰菜也可以提高免疫系統的能力，降低白內障的發生率，強化心血管的
健康，強化骨骼，防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的
食物之一，但是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質的絕佳來源。
值得注意的是，青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質，不宜過量攝取；但一天吃
兩杯是絕對安全的。
4、燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣
■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。
■建議：每天5～7份上述全穀類食物。
燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素
B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚（polyphenols）、
植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。
燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維β葡聚糖，似乎是降低
膽固醇的功臣。
研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶
性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8～23％。
如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風險降低2％，就可以看出燕麥
的影響有多大。
燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維β葡聚糖，對第二
型糖尿病人也有好處。
食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要
低，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。
5、柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益
■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。
■建議：每天吃1份。
15、16世紀，無數水手在長期航海時死於壞血病，直到18世紀中，大家才發現柑橘
類水果中的維生素C可以救命。
柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油
精，在降低慢性疾病的發生率上，扮演了重要的角色。許多研究發現，柳橙可以維
持心臟健康，並且預防癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性疾病。
柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10
倍，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。
不過，維生素C溶於水，無法留在體內，所以最好每天從飲食來源中補充，使細胞
和血液中的維生素C維持在適當濃度。
柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩定血糖方面，效果顯著。
食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式，也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油
精。
柑橘類水果的果皮含有許多營養，但如果要吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買
有機的柑橘類水果。
6、南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）
■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。
■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。
南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對抗疾病的營養素，包括鉀、泛酸、鎂、
維生素C和E，纖維的含量也相當高。
然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素（包括β和α胡
蘿蔔素）。
富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。
經過證明，它們可以降低罹患許多種癌症的風險，包括：
a.. 肺癌
b.. 結腸癌
c.. 膀胱癌
d.. 子宮頸癌
e.. 乳癌
f.. 皮膚癌
g.. 心臟病
h.. 白內障
i.. 眼睛黃斑部退化
j.. 保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害
食物中的β胡蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，β胡蘿蔔素補充品卻無法
發揮相同的功效。
研究顯示，服用β胡蘿蔔素補充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡
蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果，拆夥之後，效果就難以預測。因此，從天
然食物中攝取β胡蘿蔔素是目前較安全的方式。
7、野生鮭魚：提供必需脂肪酸
■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。
■建議：每星期吃2～4次。
並非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3，就是身體不可或缺的
必需脂肪酸之一，有助於身體製造理想的細胞膜。
如果細胞膜的構造不健全，就無法使細胞獲得理想的養分，進而使得健康亮紅燈；
這些健康問題包括：
a.. 中風
b.. 心臟病發
c.. 心律不整
d.. 部份癌症，如乳癌及結腸癌
e.. 糖尿病
f.. 氣喘
g.. 高血壓
h.. 眼睛黃斑部退化
i.. 慢性阻塞性肺疾病（COPE）
j.. 自我免疫系統失調，如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎
k.. 過動症
l.. 抑鬱
必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭
髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀，都可能是
飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。