跑步後消除疲勞的方法

（一） 整理運動
劇烈運動後驟然停止，會影響靜脈血回流，使血壓降低，大量血液集中在腿部，引起大腦的不良反應。因此，運動後應做整理運動，整理運動被稱為是積極的休息方式，包括慢跑、各種關節活動操以及各肌群的伸展練習。劇烈運動後進行慢跑，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水準，有利于肌肉中的代謝產物——乳酸的排除。跑步後做關節操和伸展練習可以使緊張的肌肉放鬆，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷也有良好作用。

（二）溫水浴
跑步後進行溫水浴是簡單易行的消除疲勞方式，溫水浴可刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環，有利于機體內營養物質的運輸和代謝物質的排除。溫水浴的水溫以40℃±3℃為宜，溫度不宜過高，時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘，以免加重疲勞。此外，要注意的是，運動後不宜即刻就進行溫水浴，而是應該休息40分鐘以上，等身體平靜下來以後再進行。

（三）按摩
按摩是消除疲勞的常用手段，按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，使神經調節供能恢復正常，還會促進血液循環，加強局部血液供應，消除疲勞。通常意義上的按摩是指人工按摩，人工按摩分為全身按摩和局部按摩，全身按摩應在訓練後2.5～3小時進行；局部按摩可在訓練過程中或訓練結束後進行，可以同伴之間相互進行，可視為整理活動的一部分，時間在10～15分鐘，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲勞。除了人工按摩外，還有專門的振動按摩、氣壓按摩、水按摩等。

（四）睡眠
良好而充足的睡眠是消除疲勞、恢復體力的一種最直接、最有效、最經濟的好方法。人體睡眠時，大腦皮層絕大部分處于抑制狀態，興奮過程降低，體內分解代謝處于最低水平，而合成代謝則相對活躍，這有利于體內能量的蓄積和各器官系統的全面恢復。一般來說，成人每天應保証有8小時的睡眠，青少年的睡眠應更長一些，特別是在大運動量跑步練習後，睡眠時間應適當延長。睡眠時應注意創造安靜、空氣流通的環境，這樣有利于提高睡眠的品質。

（五）均衡飲食
均衡營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。跑步後，膳食方面應特別注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B族維生素 ，應選吃富有營養和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，少吃油炸和加工食品。夏季或出汗多時，應及時補充礦物質和水。另外，長跑活動後應適當多吃一些鹼性食物，如海帶、紫菜、各種新鮮蔬菜、水果、豆製品、乳類和含有豐富脂溶性維生素和鐵的動物肝臟等，這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，有利于疲勞消除。