泓葆先生

2017-08-23 14:23:06泓葆

我要越吃越精瘦

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記得在考健身教練資格時，吃，一直是我不怎麼重視的議題。雖然常有前輩跟我說，跟重訓比起來，他覺得吃更為重要。那時候總覺得，反正多動動身材就回來了，沒甚麼差啦。現在不同了，人啊，在時代的巨輪中，體能及體態將只是漸漸被甩下的糟糠，脂肪才是被粹存的精華。

基於此，我得改變，雖然有持續在運動，但我應該多做的是、依著更科學的方法，使體能落下的速度延緩，體態亦是如此。有人說：「良好的健康及體態，70％來自於吃，剩下的30％才是運動。」也就是說，控制好飲食，也就控制好了健康了。不過常年北漂的我，只有外食的份，豈有煮夫的範。

就在我走進誠品，往著食譜區的路上行進時，看到了一本極為方便的書。作者Joy Wicks是個運動員、也是個廚師（我心中已經如此認定他了），所以他所寫的食譜，自然可以符合健康與健身的需求了。幸運的是，我獲得了讓他解答疑惑的機會，這次，我決定不藏私的將我們之間的問答，完全公開，來慢慢聽我說吧。

１.我是一個上班族，外食是不可避免的選擇，該如何做出好的外食選擇？

For the people eating out, can you provide a balanced diet of food advice?

Joy Wicks：通常我會建議大家一天吃三次正餐與兩次點心，且每週做三到四次的高強度間歇訓練。

I always recommend people eat 3 meals a day with two snacks, alongside HIIT (high interval training) three to four times a week. So

猛一下看到這回覆的人，一定會說：「這不就比我平時吃得還多嗎！怎麼精瘦？」其實，他的說法是很有科學根據的，不論是為了健康還是體態，都必須要有良好的營養。我們姑且將這些營養當成是地基吧，先有良好的地基才能向上蓋出健康的大樓。重點是，他的食譜，基本上都可以在15分鐘內完成，這完全杜絕了我懶惰的藉口了。

２.每天早上通勤上班，下午下班後，真的很懶得再進健身房，所以我想說，如果可以在上班中的休息時間（5~15分鐘）稍作運動的話，應該是很好的選擇吧。

How to use the piece of time during work 5 to 15 minutes to exercise (to ask for exercise advice)?

Joy Wicks：一套高強度間歇訓練（HIIT）的訓練週期只需要20分鐘，所以如果可以的話，我會建議你稍微延長工作中的休息時間，然後做一套快速且有效的鍛鍊，這會讓你感覺很棒！我知道有些人會在中午休息時間做身體鍛鍊，並且有效的控制時間，鍛鍊、沖澡、加上吃午飯，一共只需一個小時便可以完成！

A HIIT session takes just 20 minutes, so if you can stretch it a bit I’d recommend doing that and smashing a quick work out so that you feel great! I know people who push the desks back in their office and do a workout in their lunch break – managing to have a shower and their lunch afterwards, all in 1 hour!

這也就是為什麼，現在西方各國，不論是學校還是企業界，有越來越多的人都以他的20分鐘高強度間歇訓練作為運動的準則。說真的，忙碌之餘，花一點點時間來做整體心態及體力的調整，我認為對於下半場的工作，真的會有煥然一新的感覺。找個朋友一起吧，一個人做，是孤獨的，一群人做，就有趣了。

３.其實我們都知道，週間與週末的運動強度，是不能畫為一談的，這就是為什麼我希望他可以給點週間與週末的運動建議。

what are fitness (weight) training recommendations during week days / weekend?

Joy Wicks：其實要讓身體感受到真正的精實與健康，我會建議一個星期做四套高強度間歇訓練（HIIT）。此外，高強度間歇訓練（HIIT）最吸引人的地方就是，你不需要去一個夢幻的健身房做鍛鍊，你可以在任何地方完成這套訓練！因此，你可以自己決定你做訓練的時間，像是工作之前、午休時間、晚上或是假日！重要的是，你必須訂出一個最適合你的訓練時間表，如果你能持之以恆的照著計畫進行鍛鍊，你便可以得到你所期待的成果！

To really get lean and healthy I recommend three to 4 HIIT session a week – but the beauty of HIIIT training is that you don’t need a fancy gym to do a workout. You can do it anywhere! So you could choose to do these before work. At lunch, evening or weekends – make your training schedule work for you so that you will stick with it and get the results you want.

他所提倡的運動方式，不是以鐵人三項作為標的的，而是為了讓身體更精實、更健康的方式作為初衷。這種方式貴在持之以恆，而不是累到讓你一生只做一次，就讓我們一起來感受身體轉換時的吶喊吧。

４.身為一個上班族，應酬及娛樂是很難避免的，但要如何吃的得體，是很重要的。

What are the diet recommendations to entertaining?

Joy Wicks：我喜歡與家人及朋友一同享用美食，然而娛樂這件事並不意味著你一定要去參加一個大型的野餐派對。當然，如果只是一個特殊的機會，那麼就去參加吧，但如果你有常態性的派對邀約的話，那麼可能就不是那麼合適了。其實有很多美味的餐點食譜能夠提供給團體聚會時來享用，而我盡可能的將他們收錄在我的第四本在英國發行的書，書名為「Cooking for Family & Friends」。這本書能教你烹飪出英國的傳統美食-- Sunday Roasts，以及美味的咖哩、燉辣肉醬、魚肉餡餅…等，有許多種類的食物能夠讓你的味蕾盡情享受！

I love having friends and family over for food and there is no reason that entertaining means you have to have a blow out! Of course if it’s a special occasion then go for it with a treat but if you have people over regularly, then its not sustainable. There are tonnes of delicious tasty recipes you can make for groups, so much so that I pulled them all together for my fourth book In the UK called Cooking for Family & Friends – there are lean ways to cook delicious Sunday Roasts, Curries, chill con carne, fish pie….loads of things to get the taste buds going!

其實，她說得很明白，該如何吃，要攝取哪些營養素，在書上都講得很清楚，接下來，端看我們如何選擇罷了。如果我沒記錯的話，飲食是需要搭配的，我們一天中，需要很多的各式營養素，只要三餐調配得宜，我覺得稍微吃了多一點點，應該沒那麼罪惡吧，了不起多運動一個小時吧！

５.最後一個問題，其實很簡單，卻很重要。我已經破30了，驀然回首，深深體會到基礎代謝的下降，所以我問了Joy該如何增進基礎代謝呢？

How to improve the metabolic rate?

Joy Wicks：做高強度間歇訓練（HIIT）囉！這套訓練能夠提升心臟跳動的頻率，進而幫助身體燃燒更多的脂肪。如果你正確地在鍛鍊後補充營養，你的身體將會持續地燃燒脂肪達最多十小時！

HIIT training! It elevates the heart rate so that you burn fat more, and if you refuel correctly post work out, you will continue to burn fat for up to 10 hours post workout.

好了，我覺得這五個問題非常的全面，完全針對了上班族，當然一般人也是完全適用的。說了這麼多，我只是想好好的試試他的食譜，有沒有人要一起運動外加跟我一起練習在15分鐘煮好一道菜呢？