暖身操係列
(瑜珈運動前的暖身操)
地上鋪上一條毛巾或使用防滑墊~~坐上後將雙腳伸直>吸氣左手抓左腳~腳尖~右腳輔助~可以的話將小腿往臉部靠~注意腳一定要伸直(初學者抓不到腳尖~可以抓小腿的地方或大腿即可)<吐氣後將右手拉左腳的腳尖>讓腳跟點地左邊點地再拉到右邊點地>放回地板<換腳<吸氣右手抓右腳的腳尖~左腳輔助~(初學者抓不到腳尖~可以抓小腿的地方或大腿即可)<吐氣<將左手拉右腳的腳尖>讓腳跟點地左邊點地再拉到右邊點地放回地板<幾次後腳部的筋就柔軟些了~(因為瑜珈很多動作都是在拉筋~而且腿部的動作也多~因次初學者不要勉強~可以視自己情況而定~如果拉筋拉得太厲害~隔天筋會很痛)
開始放些輕柔的音樂~蓮花座式~盤腿而座(不能全盤腿的人半盤即可)盤腿是要讓自己呼吸順暢~放鬆緊張的心情~雙手自然擺放在雙腳的膝蓋上手掌打開~姆指和食指相掐(這是佛教文殊菩薩喜樂手印代表喜樂~平靜)將舌尖頂在上鄂(這樣會讓我們口內不斷的生出口水~是一種很好的促進內分秘之方法)心無雜念~靜坐一下後~開始暖身操動作~(暖身操是連續的中間不需停留休息>雖有動作之(一)(二)等>衹是要讓初學者更清楚當中之分解動作而已*
暖身操(一)將盤腳解開~放到地面上~雙手放膝蓋上~吸氣>腰打直轉向左邊>轉上來時吸氣~轉向下時吐氣>左邊轉五圈>轉向右邊>轉五圈>方式一樣上吸下吐(初學者也可以采用自然呼吸法即可(絕不可以憋氣否則會頭暈ㄛ )(不聽話>呼吸停止不要找偶ㄌ)>(二)雙腳向前伸直~震動一下雙腳>腳尖向前伸直~再勾回來~做三次後(三)雙腳腳尖同時轉動~轉向右~再轉向左~做三次後(四)雙腳左右打開>同時向內用腳尖轉圈>再向外轉圈>轉內圈時吸氣~轉外圈吐氣~轉三次(五)半蹲起來~慢慢吸氣站直身體往天花板拉~>雙手十指相扣~將手掌轉反轉向天花板>墊腳尖>腳尖放下>吐氣身體往下>雙手十指相扣往下用腳跟的力量多一點>重覆這個動作三次~上吸下吐配合呼吸>(六)站直~雙腳自然站立雙手叉在腰部>做勁部柔軟~頭往下時吐氣往上時吸氣~做三
次吸吐後頭往左時吸回中間吐氣再壓到右邊(左右各做三次肩膀不動衹有頭部動)轉動頭部往下時吸氣慢慢往右邊轉再轉到後方時慢慢吐氣再轉到左方慢慢吸氣轉到下方>轉三次後換往ㄧ左邊轉(動作一樣做三次)(頭部轉動時需很緩慢的轉動>尤其若覺得有些酸痛的位置時也可稍做停留再轉動>)(七)站姿>雙手向上伸直~相握>吸氣伸直往天花板拉>吐氣>往左邊彎>吸氣回來中間>吐氣往右邊彎>吸氣再回中間>吐氣將雙手十指相扣往頭後方拉往下(雙手打開手肘微彎)>再將雙手往右下方拉>再往左下方拉>(八)站姿>將左手向前伸直用右手將手指頭一支一支往下拉>拉完再將整個手掌往下拉>拉完換右手伸直>用左手將手指頭一支一支往下拉>拉完將整個手掌往下拉>雙手用力甩一甩>
(九)雙手向前伸直吸氣>拳頭相握用力往下壓時吐氣>吸氣雙手手掌打開手指頭朝上>吐氣拳頭相握用力往下壓>將手轉回來放肩上雙手摸背骨>吸氣>這時將臀部夾緊>頭往後仰>稍為止息三拍後>頭回正還原吐氣>(十)將左手下右手上在背後相握>換手拉>右手下左手上在背後相握>再將雙手在背後合掌(成拜拜的手式)往上往背部脊椎的地方停留時將臀部夾緊>背部往前推>頭後仰>停三拍後回來>將雙手反轉往前往下壓>身體往前彎>震動>慢慢上來雙手叉腰>吸氣後仰>止息停留>吐氣回正>(11)站姿手叉腰>轉動左腳用腳背轉>反方向轉>轉完踢一踢>再換右腳轉>用腳背轉>轉完反方向轉>再將腳踢一踢>
(12)拜日式=站姿>雙手合掌與胸前>閉目做深呼吸>吸氣時將氣吸往胸腔往下到丹田這時的肚子突出(丹田=肚薺下面三公分的地方)>吐氣肚子凹進>吸>吐>各三次後>吸氣>雙手合掌向前舉起>將臀部夾緊>胸往前推>頭向後仰>吐氣回正>彎腰>手掌貼地上>右腳向前跨>左腳往後伸直>吸氣>雙手在後面相握>胸部和腰部往前推頭後仰>停留做深呼吸><雙手再貼地>右腳向後伸直>雙腳腳跟著地>身體成三角形停留做深呼吸><臀部放下來>手掌貼地>腳尖點地腳跟朝天花板>身體離地>頭後仰>停留再做深呼吸><膝蓋跪地>臀部提高>將胸部慢慢往前著地>停留做深呼吸><雙腳往後拉直貼地>雙手放胸部兩旁>用力撐起上半身>臉朝上>停留做深呼吸>用腳尖的力量慢慢起來>彎腰震動><手掌放地上>左腳向前跨>右腳往後伸直>吸氣>雙手在後面相握>胸部和腰部往前推頭後仰>吐氣回來>雙手放地上>右腳收回來>站直>雙手合掌往前往後推>頭後仰>止息停留做深呼吸>吐氣回正><雙手合掌>閉目做深呼吸>吸氣肚子突出>吐氣肚子凹進>吸氣>吐氣直到氣順暢了>再躺到地板上休息<>

圖片為前彎直立式(庭宣示範)