衛生署公佈正常人每日所需六大營養素，會依據體型和活動量的不同，來計算你應攝取的熱量，正常女性為1500~1800大卡；男性約1800~2000大卡。

外食要怎麼選，我們腸胃才會健康，遵照飲食指南，就沒問題。每日飲食指南最大的重點就是要均衡飲食，每一類都要攝取。

●全穀根莖類(2.5~3碗)：飯、麵、麵包、饅頭

●豆魚肉蛋類(4~5份)：蛋白質

●低脂乳品類(1.5杯)：高脂、低脂、脫脂含的蛋白質還量是相同的，只是油脂多寡有別。

●蔬菜類(3份)：提供纖維質

●水果類(2份)：避免便秘

●油脂與堅果種子類(4~5份)

飲食紅綠燈

※紅燈忌口：只提供熱量、糖、油脂和鹽分，其他必需的營養素含量很少。例如：薯條、可樂、巧克力。避免喝含糖飲料，就算是半糖，也含有十幾顆方糖的熱量。高油脂、高熱量也需避免，例如肥肉、巧克力、洋芋片，動物性的脂肪吃多了，不但會讓體重越來越重，還會造成心臟血管的負擔。太鹹的加工食品、醃漬類、罐頭都該避免食用。

※黃燈淺嚐：含有人體必需的營養素、但糖、油脂或鹽分含量過高，是必須限量的食物。例如：肉鬆、巧克力牛奶，在吃之前，要想清楚是不是有必要吃它。盡量選擇清蒸、滷、煮，避免炒、煎、炸，高膽固醇的食物攝取過多會造成心臟血管的負擔，譬如內臟、蛋黃、魚卵，應酌量食用。高鈉、重調味的東西，例如麻辣、沙茶、沙拉醬，只能偶爾吃。

※綠燈可吃：含有人體必需的營養素，可促進身體健康，是每天必須選擇的食物。例如：新鮮天然的食物，低油、低糖烹調。以新鮮、沒有加工過的食物為優先。五穀根莖類部分，希望能有一半選擇全穀，例如糙米、五穀飯，纖維質比較多。用水果取代點心，白開水、現榨水果汁取代含糖飲料。

彩虹蔬果579

罹患癌症的人越來越多，研究顯示發現，大多是蔬菜、水果吃得太少。不同顏色的蔬菜水果所含的營養素皆不相同，希望大家能多攝取各種顏色的蔬果，我們體內沒辦法自行合成這些植物性的化學基數。

579指的是份數，而不是種類。一份大概是蔬菜煮熟以後，放在中型的碗裡大約半碗。水果切一切放在碗裡，約平碗，水果若是整顆的，約為女性拳頭大小為一份。

5：小孩，建議蔬菜吃3份，水果2份。

7：女性，蔬菜4份，水果3份。

9：男性，蔬菜5份，水果4份。

盡量選擇不同顏色的蔬菜水果，如果每天能吃到7種不同的顏色，就能多攝取到不同的植物化學基數，身體健康則又多了一層保護。

彩虹579主要能預防便祕、預防心血管疾病、預防動脈硬化、預防肥胖、抗氧化力提升，最重要的是能夠減少癌症的發生，增強免疫力。