2013-09-07 14:20:18阿寶師父足體養生技術

一夜好眠有妙招

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有些人認為渴睡是弱者的表現,睡得越少,越是強者,女性對此尤其深信不疑。

事實上,當你睡著了,一群解決疑難雜症的分子大隊會為體內所有系統進行微調、重整與清理,使之回復最佳運作模式。睡夢中,剛學習的新知識會被消化與吸收,記憶得以整理與儲存;免疫系統重新將自然殺手細胞(natural killer cells)整建成軍,以對抗大批感染原;同時,身體會製造生長荷爾蒙(growth hormone),以修護成人的受損組織或建造孩童的新組織,並對抗壓力的侵襲。

人睡得好,才能保持巔峰狀態,讓所有系統發揮最高效能,否則很容易沒精打采,思緒不夠集中,決策不夠明智,記憶力與性慾也會減退;接着其他毛病開始出現,提高罹患心臟病、中風、糖尿病與肥胖症的危險。以下方法由頂尖睡眠專家提供,讓你可以一夜好眠。

作息規律

每天最好在同一時間醒來:一日之計在於晨,睡眠也一樣。在你張開眼睛的一剎那,光線便會經過視神經啟動腦部的生物時鐘。這會刺激荷爾蒙的分泌,調節思考活動與各種感官。美國加州大學洛杉磯分校睡眠障礙中心醫學主任費思嘉.恩高說:「陽光能刺激腦部活動起來。」每天早上定時刺激,會令身體知道半夜是睡眠時間,中午應該醒着。

睡醒時間天天不同,人的生物時鐘就會紊亂,起床後可能有好幾個小時提不起勁來。

睡前一個小時慢慢放鬆自己:臨睡前我們要調整心情,讓自己放鬆,才會睡得好;可惜很多婦女都忽略了這一點。根據美國睡眠基金會二○○七年的調查,約百分之六十的婦女會在臨睡前的一小時做家務,百分之三十七照顧孩子,百分之三十六與家人一起消遣,百分之三十六上網,百分之二十一加班處理工作上的事情。

遠離騷擾:女性通常不把自己的需要擺在第一位,但睡眠對健康太重要了,大家不能處處勉強忍受。如果伴侶的打呼聲把你吵醒,應鼓勵他接受治療;如果他不肯合作,讓他到另一個房間睡吧。

工作與生活

不要全天候事事操心:即使我們真的如研究人員所說,通常躺在床上六小時,腦子裏往往還不斷充滿「早知道就如何如何」、「為什麼要那樣做」、「明天有哪些事要辦」等等思緒。如此思前想後,會使身體分泌壓力荷爾蒙,讓人半睡半醒,睡得不好。《緩慢就是美麗》(Slow Is Beautiful)一書作者賽西兒•安德魯絲博士說,我們應該嘗試過簡單生活。她建議大家不妨列出待辦事項,然後深吸一口氣,劃掉其中一部分。我們應實事求是,明白自己不可能事事操心。

不要工作到太晚:一般人總認為要把事情做完就得加班,但臨睡前一刻還在工作,必然會影響睡眠品質。晚上早些下班回家,好好睡一覺,早上再幹活,效率會更高。研究顯示,一夜好眠之後專注力會大大提升,工作起來更快更好。

善用手機:手機或黑莓機整天開着,會產生「人為急迫感」。要減輕壓力,大家毋須關掉所有電話,但要知道分寸。晚上把手機和電子郵件的即時通知都關掉吧。電腦螢幕、夜燈、收音機的時鐘顯示也最好關掉,因為即使是微弱的燈光,也可能讓腦部產生誤解,以為應該醒來;完全漆黑的環境會告訴腦部是時候睡覺了。

飲食

睡前六到十個小時只喝水、果汁或者不含咖啡因的無糖汽水,絕不要喝咖啡、熱巧克力或茶:咖啡因會破壞腺甘酸(adenosine)的效果,腺甘酸這種腦部化學物質會讓你想睡覺。事實上,光是一杯飲料的咖啡因就足以讓腦部加速運轉,縮減睡眠時間,使人不能熟睡,而且也令你半夜起來上廁所。

不要喝葡萄酒或雞尾酒:即使你喜愛美酒,但只要有睡眠問題,就必須限制酒量,尤其是飯後與睡前。酒精雖然能讓人放鬆,但往往使人睡得不熟,狗狗只要呼口氣就可把你吵醒。

晚餐吃米飯:一整天的飲食要均衡,才能補充足夠的神經化學物質,讓腦部維持高效率的運作。澳洲雪梨大學的研究人員發現,睡前四小時吃高碳水化合物的晚餐,例如米飯,會讓入睡所需的時間縮減一半。

床邊準備好牛奶和餅乾:美國睡眠醫學會會長瑪莉蘇珊•伊瑟指出,牛奶中的色胺酸(tryptophan)能讓人渴睡,但你還需要碳水化合物讓色胺酸在腦部發揮作用,餅乾是最佳選擇。

睡房

購買新床墊:不必貨比三家,每家商店每張床墊都有不同的名稱和特色,每一家店的老闆都會自誇比別家好。你該找一家有試用服務的店,挑選你和伴侶認為最舒適的一張,確定有品質保證後,就可放心買回家。不必去管各種名堂的彈簧、泡棉和上層薄床墊;只要能讓你熟睡,早上起來又不會腰痠背痛的,就是合適的床墊。

調低溫度:專家建議,上床前將室溫調低幾度,可讓身體知道睡眠時間到了。晚上洗過熱水澡後,體溫也會下降。研究顯示,穿襪子睡覺亦可令體溫下降,有助入眠。

睡眠與荷爾蒙

失調的荷爾蒙會令婦女在月經前輾轉難眠,或者在停經前後到了凌晨三點還毫無睡意;即使是平常身心都很平衡的婦女,也可能嘗到失眠的痛苦,早上醒來總是疲倦、緊張,要靠咖啡提神。如果你正經歷以上痛苦,可考慮下列幾點建議:

短期的荷爾蒙補充療法:雖然荷爾蒙補充療法早已不受婦女與醫學界青睞,因為針對停經婦女所做的研究顯示,這種療法可能提高血栓、乳癌與膽囊疾病的危險;但使用這種療法的停經婦女確實可以睡得比較好,原因可能與熱潮紅(hot flash)的症狀減輕有關。有意使用的話,最好先諮詢醫生,了解不同方式(包括藥丸、貼劑與塗劑)的效果與風險,並盡量使用最低的劑量。

另一種藥物:俄亥俄州凱特林醫療中心的王程(譯音)指出,婦女不喜歡使用女性荷爾蒙(estrogen,即雌激素)的話,可諮詢醫生後考慮使用抗憂鬱劑Effexor。此藥有助減輕熱潮紅,避免睡眠受到干擾。王程說: 「Effexor的效果雖然不及女性荷爾蒙,但也可減去四成到六成的熱潮紅,讓人產生睡意。」

適合的衣料:睡衣質料應能吸汗或排汗,這雖然無法免除熱潮紅,但你將不必半夜起來更換衣服。

涼枕:有一種名叫Chillow(可參考chillow.com)的枕頭,裏面裝有涼水,有助降低體溫,減輕熱潮紅的不適。

睡眠與小孩

當父母的往往掛慮孩子,無法睡得安穩;所以孩子睡得好,父母自然更容易安眠。

讓幼兒獨自睡覺:躺在孩子旁邊陪他入睡不是不可以,但孩子半夜醒來就麻煩了。不妨先在你床邊的地板上放一個睡袋,讓孩子睡在裏面,然後逐日將睡袋移開一些,慢慢移到門外,最後移到孩子的房間。費城兒童醫院睡眠中心的祖迪•敏代爾說,這可能需要一段時間,但孩子最終會習慣自己一個人睡。

讓十來歲的孩子早點上床:當然,這不容易成功,但還是值得一試,因為高達百分之二十八的青少年表示上課會打瞌睡。研究發現,睡眠不足的青少年較容易感到沮喪、憤怒、嗑藥飲酒、成績低落,以及發生車禍。

養成睡前固定的作息:敏代爾說,孩子睡前應做三、四樣安靜的活動,而且每晚都一樣,例如洗澡、閱讀、祈禱等,總之要有固定的活動讓孩子的身體知道是時候睡覺了。不只幼兒如此,規律的作息對十五歲的青少年同樣重要。

睡眠與瘦身

你知道多睡兩小時會少攝取多少熱量嗎?美國阿肯色州漢傑克思學院的研究發現,答案是將近三百大卡。他們請三十二位學生進行三週的實驗,每天記錄睡眠時間與吃了哪些食物。第一週,學生維持平常的飲食與睡眠;第二週,每天多睡兩小時;第三週,恢復平常的作息。研究人員發現,第二週每天所攝取的熱量,比第一週少了近三百大卡;第三週恢復平常作息後,學生睡眠不足,又會吃得比較多。

值夜班的情況

我們能享有安全舒適的生活,要感謝很多不眠不休的人,例如醫生、護士、警察、消防人員、緊急救護人員、航空人員等。但研究顯示,百分之八十五的警察、百分之八十的區域航線飛機駕駛員、百分之四十八的航管人員在工作時會打瞌睡;另外,有百分之四十一的醫護人員承認曾因疲勞出錯,其中百分之十九更因而令病人情況惡化。

與白天的工作者相較,輪值人員的神經化學物質血清素濃度低很多,容易導致憤怒、沮喪、焦慮與睡眠品質不佳。如果你必須值夜班,不妨考慮下列建議:

住家盡量靠近上班地點:長途通勤會減少睡眠時間,使人容易因疲倦發生意外。

不要開車:三分之二的輪值人員表示,下班後開車會想睡覺,所以最好乘坐大眾運輸系統(即公共交通工具)。

預先讓身體調適:如果工作時間將大幅改變,最好提前三天開始調整睡眠時間。

善用窗簾讓房間變暗:拉上遮光的厚布簾可令腦部相信睡覺時間到了。

創造安靜的環境:關閉窗戶,拿起電話,戴上耳塞,或以風扇掩蓋室外的噪音。

走到戶外:起床後應打開窗簾,出外走走,坐在陽光下;這樣你的生物時鐘就會知道是時候該清醒了。

身心平衡

懷著感恩的心開始新一天:每天早上花十分鐘坐下來,閉目養神,感謝生命裡的福報。感恩心會讓人一整天心情平靜,減少分泌壓力荷爾蒙,晚上較不易失眠。

培養專注力:費思嘉‧恩高說,放鬆緊繃的神經有助平衡睡與醒的循環。不妨嘗試打太極、冥想、祈禱、做瑜伽等,只要能培養專注力的活動都可以。

找朋友玩:加州大學洛杉磯分校的研究顯示,擁有健康友誼的女人睡得較好。主持研究的雪莉‧泰勒指出,女人壓力大時會向女性朋友求助,這可能是古代留傳下來的生存機制,女人藉此團結起來保護自己與家人。女性之間的友誼可增加催產素(oxytocin)的濃度,減少主要的壓力荷爾蒙腎上腺皮質素(cortisol,又稱皮質醇),女人因而比男人更能夠好好休息。

噴薰衣草花露水:臨睡前在枕頭上噴一些舒緩心情的薰衣草花露水,有助於讓疲憊的心安靜下來。

運用意象導引(guided imagery):放一張意象導引的唱片(可參考healthjourneys.com),鑽進被窩裡,把燈關掉,依循意象入睡。這個方法有助遏阻讓人緊繃的腎上腺素,唱片裡的聲音與音樂能幫助你分泌放鬆心情的荷爾蒙,讓亢奮的神經系統鎮定下來。

拋開煩惱:每當你想到繁重的工作、厚厚的帳單或頑皮的孩子時,要立刻把念頭拋開,專注在悠閒的事情上。每個人選擇的方式不同,可能是祈禱、冥想或者想想在花園裡種些什麼。只要所想的事不讓人煩憂,自然很快能入眠。

此文章摘於【讀者文摘2008年8月號】無任何醫療行為