告別腰痛矯正10個壞習慣

【記者林節╱編譯報導】腰痠背痛很少由於某個災難事件引起，而是由諸多因素共同促成的。尤其生活中的小習慣，經年累月會造成背脊的傷害。為此，美國《預防雜誌》（Prevention）列舉易引起腰痛的壞習慣，並教您如何矯正：

習慣一：長期坐著辦公

坐著比起站著時，背部要多出40%以上的壓力。長期坐著辦公的人，最好隔些時候起來伸展一下筋骨，否則不常運動的背肌會退化，關節也會快速老化。

一項由加拿大及英國蘇格蘭科學家共同完成的研究建議，坐時讓身體呈後仰135度角的姿勢，可降低椎間盤的壓迫，也要確保椅子能支撐你的脊椎。看電腦螢幕時，背部要有支撐，頭要伸直。每半小時就起來走動一下，或去倒茶水、上洗手間等，以減輕背部的壓力。◇

習慣二：長時間開車

長時間開車易造成胸腔肌肉緊繃、肩膀僵硬，姿勢下垂則會導致動作遲緩、背頸疼痛。專家認為，開車時最好保持90度的端正坐姿，並讓方向盤貼近身體，避免身體過度向前拉伸，腿也要向前伸出，讓背部感覺舒服。◇

習慣三：背痛後不運動
研究指出，40%的人腰痠背痛後活動量減少，但這卻不利於治療，或者會讓情況惡化。專家建議，患者最好經常散步，將有助於緩解背部的僵硬。若要快速復原，則可常常伸展腿筋與臀部。這些動作都可紓解患者背部的壓力。◇

習慣四：喜歡仰臥起坐

專家說，仰臥起坐對背部的傷害大於幫助。仰臥起坐不能鍛鍊腹肌，甚至會使脊椎前彎呈C型。您或許不必放棄仰臥起坐，但做的時候要慢慢來，姿勢也要正確，最好能鍛鍊到能支撐背部的腹橫肌。
腹橫肌是腹部深層的肌肉，這塊肌肉成水平線圍繞在腹部，幫助身體支撐，減輕脊柱的負擔，鍛鍊這塊肌肉，同時有助於縮減小腹贅肉的作用。◇

習慣五：飲食不健康
良好的飲食習慣對心臟、體重、血糖及脊背都有幫助。一項芬蘭的研究發現，脊椎動脈阻塞者較常患背痛。健康的血液循環，有助於脊椎的新陳代謝，血管阻塞容易導致背痛。
《腰痠背痛的真相》書中說，有利背部健康的飲食可減少發炎。盡量避免攝取過多的咖啡因與加工食物，如氫化或半氫化油、精製麵粉，要多吃全穀類、大豆製品、堅果類以及蛋白質等食品。◇

習慣六：側背、背包過重
包袱過重對脊背的傷害，與運動傷害無異。專家說，當您側背一個沉重的袋子時，左右肩膀受力不平衡，容易使脊椎側歪，長期將導致背部肌肉疼痛。
因此，袋子越輕越好。美國脊醫學會建議，袋子最好不要超過體重的1/10，每天更換側背的肩膀，也可以將物品分成兩個袋子裝，一個肩膀背一袋。◇

習慣七：
愛穿高跟鞋或夾腳拖
專家建議，長途行走時少穿高跟鞋與夾腳拖，最好穿舒適的平底鞋或有支撐性的運動鞋。常穿高跟鞋，易造成背部彎曲，加重背脊壓力。而缺乏後部支撐力的拖鞋，則會使人在行走時，雙腳重心不一，因而引起背部疼痛。一項利哈伊大學（Lehigh University）的研究報告指出，背痛患者穿輕便的、富彈性的鞋子一年後，80%的人疼痛顯著降低。◇

習慣八：心中有怨恨
杜克大學醫學中心研究指出，容易寬恕他人的人，出現背痛症狀較少。我們的情緒、肌肉與思想，都與身體是否出現疼痛有所關連。

專家建議，試著學習如何寬恕、體諒與包容，將有助於減輕或避免痛苦的產生。心有怨恨時，為了幫助轉移情緒，您可試著想所愛的人，這個人既輕鬆、快樂、健康、安全又可靠。接著想想自己，然後再想一些不熟識的人，最後想那些您不喜歡的人。◇

習慣九：漠視壓力與疼痛
羅莎琳•富蘭克林(Rosalind Franklin)醫科大學研究顯示，忽略疼痛將使情況更糟。專家認為，接受疼痛事實的心理準備，有助於病情的治療。如果您有背部痙攣，試著向自己描述那是燒痛還是悸痛，然後提醒自己這些都會過去。
過度壓力會造成肌肉繃緊，因而可能會導致背痛的出現。適時地放鬆肌肉，有助舒緩背痛。一項澳洲研究指出，聆聽好聽音樂與做做舒緩操，比起吃止痛藥與物理療法，能減輕40%以上的背痛症狀。◇

習慣十：長時間看電視
挪威一項針對青少年所作的研究報告顯示，假使一星期看電視達15小時以上，背痛發生的機率是其他同齡層的3倍。專家建議，可在電視廣告時間，做些伸展身體的動作，活動一下筋骨。若孩童有出現背痛的情況，可試著每天步行一英哩（約1.6公里），將有助於減輕一半以上的疼痛。