馬鈴薯燉肉【詹姆士】    減肥－馬鈴薯

食材: 豬五花培根肉片200g、洋蔥1/2顆、馬鈴薯4顆(去皮)、蒟蒻絲1袋、紅蘿蔔1/2根

調味料: 糖1大匙、味醂2大匙、醬油3大匙、柴魚醬油1大匙、酒2大匙

做法:

1.　將洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯切塊，豬培根肉片切段備用。

2.　起滾水鍋，放入蒟蒻絲汆燙煮熟後撈起備用。

3.　起鍋，放入豬肉片煸出油脂後，用餐巾紙吸出多餘油分後，加入洋蔥煸炒至香。

4.同上鍋，放入馬鈴薯、紅蘿蔔、蒟蒻絲拌勻，加入味醂、醬油、柴魚醬油、米酒調味後倒入湯鍋中。

5.　取錫箔紙捏成鍋蓋大小後，挖5個直徑1公分的小洞，將錫箔紙蓋入湯鍋，用小火煮至收汁即可。（煮10分鐘）

詹姆士小叮嚀：（食在有一套：錫箔紙）→將錫箔紙戳洞，讓熱氣散出且加快導熱，加快燉煮時間幫助入味

 ※用錫箔紙當鍋蓋是日本燉煮料理的做法,利用錫箔紙導熱特性，可加快燉煮時間，也可讓醬汁更入味。

※燉肉料理都需要蓋上鍋蓋留少許縫隙，讓熱氣散出，若不蓋上鍋蓋水分熱氣都會散去，所以用錫箔紙搓洞當鍋蓋能使食物入味，但湯汁又不會收得太乾。

※五花肉耐燉煮，也不容易讓肉質變柴，只要用餐巾紙吸出多餘油分，就不擔心油脂過多的問題，又可吃出美味。

※日式馬鈴薯燉肉都會添加蒟蒻絲，讓醬汁可以吸附在蒟蒻絲，且增添飽足感；蒟蒻需要汆燙去除異味。

※馬鈴薯燉肉是日本煮婦必學料理，日本人常言，想擄獲男人的心，一定要學會馬鈴薯燉肉，學會這道料理就可以嫁人了

雙菇鮭魚【郭主義】減肥餓肚子－馬鈴薯、蘋果、鮭魚、玉米　　

食材: 柳松菇100g、美白菇100g、無骨鮭魚條200g、原味優格1瓶、橘子1/2顆(去籽)

調味料: 海鹽適量、香油適量

做法:

1.起鍋，放入柳松菇、美白菇，加入海鹽、香油炒香炒軟後，放置成品盤鋪底。

2.　起鍋，乾鍋煎鮭魚，煎至熟成後盛盤。

3.　將原味優格與部分橘子打成汁，剩下橘子切小丁與橘子優格拌勻，淋上鮭魚上即可。

郭主義小叮嚀：
 ※鮭魚富含油脂，利用鮭魚本身油脂乾鍋煎，既可減少油脂也較健康不油膩。

※菇類含有豐富纖維，而且熱量低，又可增加飽足感，是減肥料理中常見食材。

※煎鮭魚常使用奶油增加香味，利用原味優格與橘子調成醬汁，清爽解膩，吃到橘子果粒，不僅有口感且讓鮭魚有果香味。

※柑橘類富含維生素C，能幫助身體代謝體脂肪，是減肥好水果。

健康對不對

減肥知識大會考

1、想有效減肥，應多補充蛋白質和蔬菜，不吃澱粉也沒關係     X

台大營養師郭月霞醫師指出，每個人每天至少需要攝取100公克的澱粉，長期缺乏會導致缺氧，和頭腦昏沉的現象，對腎臟也有一定的影響。與其不吃澱粉，倒不如控制油量的攝取。

2、高纖維食物有助於腸胃蠕動，吃得愈多減肥效果愈好         X

許多人認為吃高纖食物有利於減肥，吃越多越好，其實不完全正確。建議減肥人士每天攝取的纖維約30克左右，過量會加重胃腸負擔，同時會影響鈣、鐵等營養素的吸收。

3、想要減肥時，吃得愈少，減肥的效果愈好                   X

攝取的熱量要適合人體所需，不能隨意減少，身體需要吃東西來補充熱量，否則身體會受不了。只要一個人一天熱量攝取少於一千兩百大卡，這種節食方式便可能傷害身體。少吃或不吃的效果可能很快，短短幾天就好像瘦了不少，但除了有口感單調、心理上無法滿足，因此很難持續的缺點，還會造成營養失衡的問題。

4、利用運動來減肥，汗流的多並不代表瘦身效果就好           O

運動時會不會流汗和個人的身體狀況、週遭環境有關，並不表示汗流得愈多，愈有瘦身效果。不過，如果運動卻沒有流汗、心跳加速等生理反應，代表運動強度或運動時間不足，尚未達到燃燒脂肪的標準，自然瘦身效果不佳。

5、想消除特定部位的贅肉，應該多做該部位的局部運動         X

有氧運動才能燃燒脂肪，局部的肌力運動是加強局部肌肉的鍛鍊，二者不能混為一談，最好的方法是將運動分成二階段，先進行20～30分鐘的有氧運動燃脂，再進行10～20分鐘的肌力運動加強局部鍛鍊。

減肥嘴饞時 這樣吃比較好？

(A) 海苔       (B)魷魚絲            (A)

（紫菜、海苔熱量低、含有豐富礦物質，營養師建議節食者嘴饞時，可限量吃幾片。不過市售產品多半都太鹹，鈉含量過高，因此一次不宜超過一小包或2～3片，並且看包裝上營養標示，挑選「薄鹽」、「低鈉」產品）

(A) 夾心軟糖   (B)黑巧克力          (B)

（巧克力不僅香氣迷人，更被研究發現含大量抗氧化成分，對健康有益，但只限於可可含量高（至少65％、最好75％以上）、糖含量少的黑巧克力）

(A) 寒天果凍   (B)雞蛋布丁          (A)

（寒天果凍這類產品需要咀嚼，可滿足口感，但有些加味產品，如五香、黑胡椒口味，或水果調味果凍，鈉及糖分都不低，需仔細閱讀標示再選擇。）

(A) 蜜汁腰果   (B)帶殼花生          (B)

（不喜歡甜食的人，可選擇非經油炸油炒及額外調味的原味花生（Ex帶殼花生）、杏仁等各式堅果，含有植物性蛋白質、健康的不飽和油脂及纖維，可提供減重者飽足感，延緩胃排空的速度，並且吃的時候需仔細慢慢咀嚼，也可滿足口感。）

(A) 芭樂       (B)香蕉              (A)

（和其他種類食物比較，水果熱量的確是較低，有些本身營養豐富、熱量卻不低的水果，如酪梨、香蕉等，減肥期間還是得適量。可選擇芭樂這類低熱量的水果食用。）

幫助減肥、增加飽足感的好食物

1、五穀根莖類：馬鈴薯、地瓜、穀類、芋頭（馬鈴薯為優質澱粉食物好選擇）

2、肉類：全瘦的豬肉、雞胸肉、魚肉

3、蛋白質：雞蛋、乳製品

4、豆類（豆製品）：豆腐、豆漿

5、蔬菜：冬瓜、韭菜、玉米、洋蔥

6、水果：芭樂、蘋果、柑橘

馬鈴薯營養＆料理隨堂考

1.同分量的馬鈴薯熱量比白飯還低，是減肥者的絕佳選擇    O

2.馬鈴薯皮含有人體不易消化的毒素，最好去皮後再食用    X

3.愛美的女性吃馬鈴薯，有助於活化細胞，消除皺紋        O

4.挑選馬鈴薯時，以觸感粗糙、表皮帶有皺摺的品質較佳    X

5.蒸馬鈴薯最好帶皮入鍋蒸，料理時較不易鬆散糊爛        O

詹實做：馬鈴薯蛋沙拉

材料：

馬鈴薯２顆（1白1紅）、雞蛋４顆、紅蘿蔔丁1/2條、小黃瓜1條、玉米粒1碗（熟）、沙拉醬1條、鹽、糖、胡椒粉、白醋、壓泥器

做法：

1.將馬鈴薯、雞蛋、紅蘿蔔煮熟

2.將煮熟馬鈴薯分1/2顆弄成泥，1/2顆切小丁、雞蛋、小黃瓜切小丁備用。

3.將馬鈴薯丁、雞蛋丁、紅蘿蔔丁、玉米粒、小黃瓜丁混合均勻，加入半匙沙拉醬、鹽、糖、白醋、胡椒粉調味拌勻即可食用。

※特別強調：一般馬鈴薯沙拉會添加很多沙拉醬，用馬鈴薯泥可減少沙拉醬用量，而馬鈴薯丁可以吃得到口感。