世界睡眠日 醫師教你睡好覺 2005-03-21 12:13:22
資料來源：
台灣睡眠醫學學會 製表：林進修 【聯合新聞網 記者林進修／報導】

【 像煎魚一樣，翻來翻去就是睡不著，真是痛苦啊！」醫界發現，國內至少1、2成民眾飽受這種失眠之苦，搞得白天精神不濟，提不起勁做事，生產力大幅降低。

昨天是世界睡眠日，台灣睡眠醫學會主辦戶外活動時，許多民眾都不禁大吐苦水。睡眠醫學會理事長、台大精神科醫師李宇宙表示，失眠是指夜間得不到適當休息，白天感到疲倦，致使工作及生活機能降低。根據美國流行病學調查，將近三分之一的美國人有睡眠問題；台灣比率則約在1、2成。

他強調，失眠可分短暫性及慢性兩種，前者通常是時差、壓力、環境改變等因素所造成，時間不超過1個月，只要針對成因改變即能解決；一旦失眠超過1個月未見改善，或每周出現3、4次以上，就是慢性失眠，治療較為棘手。

馬偕醫院精神科醫師何志仁表示，對於因失眠求診者，他通常會試著了解對方有無酗酒及喝咖啡的習慣，若有，即勸對方戒除；如果沒有上述行為，再進一步了解有無精神壓力等問題。

何志仁說，緩解壓力可有效改善失眠，其方法一是身體放鬆法，可在睡前選擇輕度運動、按摩、泡熱水澡、瑜珈及柔軟操，讓身體放鬆；精神放鬆法則是緩解緊張情緒，碰到要緊的事，想好了才上床，一旦上床，就儘量想些溫馨、愉快或美好事情，比如想像自己躺在沙灘上，溫暖的陽光灑落一身，柔和的海風拂面而來....。

他再三提醒，整個過程中，千萬不要有「我要睡著」的念頭；因為，愈想睡著，心愈急，就愈是睡不著。國泰醫院精神科醫師邱偉哲表示，大多數失眠都有原因，只要找出原因並予排除，通常可獲得緩解，如果找不到原因，或試了半天還是睡不著，就應尋求醫師協助。

避免失眠的小撇步

1、在就寢前4～6小時內，避免服用含咖啡因或酒精等成份的飲料
2、即將就寢或夜間，避免吸菸
3、就寢前，吃點清淡的點心有助於熟睡，但大餐卻會影響入睡，應予避免。
4、就寢前6小時內，避免激烈運動。
5、就寢前，不妨將燈光及噪音減到最低程度，並維持適當的室溫
6、試著只在想睡的時候才去睡。
7、如果無法入睡，不妨暫時離開臥室，到其他地方從事安靜的活動，一旦睡意來時，立即躺回床上
8、維持規律的起床時間，即使週末及週日也一樣
9、只在睡覺或做愛時才使用臥室，不要在臥室看書、看報或看電視(新聞、網站、商品)。
10、避在白天小睡片刻