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減鹽防高血壓!吃對4營養素,幫身體排出多餘鹽分
控血壓先減鹽?每減少1公克鹽分攝取,血壓能降2.5豪米汞柱
為什麼減少鹽分攝取,有利於控制血壓呢?日本東海大學醫學院教授大櫛陽一在其著作《1000種常見食物醣量&熱量速查圖典:列出含醣量‧卡路里‧鹽分‧蛋白質‧膳食纖維,教你對挑食物,掌握分量!》一書中提到,「攝取過多鹽分會造成高血壓」的觀點,主要是在全世界32個國家進行調查研究後所得到的結果。
事實上,當人體攝取了過多的鹽分,便會導致血液中的鹽分濃度大量提升。而此時,人體為了稀釋血液中的鹽分,體內的水分會大量移至血液裡、滯留其中;並形成壓力,進而引發高血壓的產生。根據研究發現,每減少1公克的鹽分攝取,能幫助降低2.5豪米汞柱的血壓。因此,為了預防高血壓上身,日常飲食中適度減鹽非常重要。
減鹽助降血壓!吃對4營養素,幫身體排出多餘鹽分
想要減鹽該怎麼做?一般來說,正常成年人,每日的鈉攝取應小於2400毫克(相當於6公克的食鹽)。建議大家應少碰加工食物、料理時減少鹽及調味料的添加;並養成購買包裝食品前,閱讀營養標示的鈉含量等習慣,都有助於減少鈉離子的攝取。
牛奶、起司、杏仁、小魚乾、蝦米、油豆腐等食物都是很好的補鈣來源。
除了上述方式外,大櫛陽一教授也提到,日常飲食中多攝取富含膳食纖維,以及鈣、鎂、鉀等4大營養素的食物,也是有利身體將多餘鈉鹽排出的好方法:
【4大營養素的1日攝取量(適用1天攝取2100大卡成人)】
營養素1/鉀離子:建議每日攝取4.7公克,獲取來源包括:酪梨、菠菜、香瓜、香蕉等新鮮蔬果都是很好的選擇。
營養素2/鈣離子:牛奶、起司、杏仁、小魚乾、蝦米、油豆腐等食物都是很好的補鈣來源。每日建議攝取1.25公克左右,來加以補充。
營養素3/鎂離子:鎂離子的建議為每日500毫克,可從魩仔魚乾、納豆、大豆、杏仁等食物中獲取。
營養素4/膳食纖維:每日建議攝取量為30公克,可以多從南瓜、牛蒡、豆腐渣、昆布等食物中取得。
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