有沒有發現長期勞累或長時間久坐都很容易腰背疼痛？那是因為深層肌肉無法維持脊椎穩定，而讓不適合長時間工作的淺層肌代償才衍伸出疼痛的問題，想遠離疼痛，除了養成好習慣之外，加深層肌肉的鍛鍊也很重要。聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》是江南Seran醫院代表院長金修然的著作，有醫學專業知識的她曾將每天做的伸展操影片透過臉書分享而得到「臉書醫師」的封號，認識疼痛醫學後，統合東、西方醫學研究且透過許多臨床案例，找出精準伸展的方式，幫助強化深層肌肉、有助矯正姿勢與健康，書中根據不同部位和狀況設計共114個動作，讓人依需求選擇適合的動作並搭配圖解和影片，每天在家運動15分鐘，就能鍛鍊深層肌肉，也能從根源去幫助解決疼痛的問題。

去年歷經了兩次嚴重的肌肉拉傷，有好幾個月我都要持續去骨科及復健科報到，在治療過程中我發現：一個疼痛症狀往往不只是激痛點的問題，因為每塊肌肉都不是各自獨立的，而是透過包覆在外層的肌筋膜串聯且彼此牽引、相互影響，當某個部位疼痛或承受過度壓力時，都可能藉由筋膜傳遞到其他相連接的肌群，造成其他部位的疼痛。而我們在身體的穩定性或柔軟度不足時便會啟動代償作用，長久後就很容易造成肌肉抑制、肌肉緊繃和肌肉的不平衡之類的狀況，就算是受傷也該做些簡單的伸展運動，不然受傷的地方不但恢復得很慢，在恢復後動作範圍也容易因此變小。

因為有之前的相關經驗，我覺得不管是有運動傷害的朋友、年長者、勞工朋友、做家事的家庭主婦或久坐族，其實都能做些適合自己的伸展，會有助於恢復身體的舒適感，而聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》教的一些精準伸展，也能幫忙提升柔軟度和肌耐力喔！

深層肌肉顧名思義就是位於身體深處的肌肉，深層肌肉體積大多都不大，但對動作及平衡影響極深，而想加強深層肌肉就是需要持續的運動及做肌肉鍛鍊，聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》由金修然醫師著作、政治大學韓文系畢業的林育帆翻譯，就是要教大家透過簡易而精準的伸展訓練，趁早開始為未來的健康和靈活未雨綢繆，書中教的伸展運動雖然簡單卻很實用，也打破了一般人以為伸展運動是只適合運動前後做的迷思。

作者簡介金修然是江南Seran醫院的代表院長，常常幫助病患擁有健康又美麗的身體。在就讀醫學院時期，因自己嚴重腰痛而接受各種治療，認識疼痛醫學後，她藉由東、西方醫學統合的研究，找出診斷身體的最佳依據且找出精準伸展的運動，幫很多人能縮短治療的時間和過程，也同時透過江南Seran醫院的研究中心，向其他醫師們公開治療的專業知識，因此也得到「醫師們的指導師」之稱號。
而金修然院長在38歲及45歲時生孩子後，每天藉由15分鐘的伸展操，打破「高齡懷孕=老化」的迷思。在老二出生前後，她將每天做的15分鐘伸展操拍成影片，並透過臉書分享，因此得到「臉書醫師」的封號，深受孕婦和媽媽們的歡迎。

看不出來金修然醫師已經50歲了吧？我覺得她外貌上看起來很像三十幾的輕熟女。金修然院長還是高齡產婦，38歲及45歲時生孩子後，都是靠這套運動來幫忙保持年輕、維持曲線。
畢竟所謂的身體年齡其實取決於習慣和姿勢，不只是讓自己感覺舒服就好，正確的姿勢除了能幫忙打造勻稱體態，也能減少因錯誤姿勢而引發的不適和老態。

人類的身體容易習慣化，如果總是蹺著二郎腿坐著，並伸長脖子用歪七扭八的姿勢工工作，那麼一字頸、圓肩、駝背和脊椎椎間盤所造成的疼痛問題遲早會發生。將身體重心放在一條腿上、用歪斜的姿勢站立，或總是挺著肚子站著，骨盆、膝蓋和腰部的疼痛也會很快浮現。而若走路時像蓋印章，是用整個腳掌貼地行走、不是利用腳踝的動作將腳後跟往大姆趾方向推送出去，長期下來膝蓋和腳踝也容易受到損傷。

就例如每個人每天都要走路，但走路並非只有雙腳在動，也和姿勢有關，走路時全身的骨頭都在活動，正確的走姿不是靠自己有意識地走出來，而是自然形成的，正確的站姿也是如此。因此必須鍛鍊站立和行走時所需的肌肉，假如肌肉沒有正常運作，運動只不過是造成壓力的勞動而已。
如果沒有矯正走路的習慣，會一直打亂身體的平衡，腰部和膝蓋使用就會產生疼痛感。從醫學上來說,步伐是由相當精細且複雜的結構所組成，腳後跟先觸地然後蹬起大姆趾再往前走出下一步，若在走路時不使用腳踝，只能算是移動而非走路了。

睡姿也很重要，如果總是習慣枕著一隻手臂睡覺，就會使下顎受到壓迫，容易導致咬合不正，身體也會歪向另一側，造成肩膀和手臂發麻，進而引發疼痛。睡覺時建議不要側睡和趴睡，也要慎選適合高度的枕頭，才能睡得舒適又健康。

站姿、走姿、坐姿及睡姿端正是最基本的健康管理方式、不但有助嬌正體態也有助避免姿勢不量引發的疾病和預防疼痛。人體宛如由 306 塊骨頭所組成的骨牌，只要有一處歪斜，整個身體就會因為失去平衡而倒塌，兩側耳朵前方的顳顎骨關節咬合不正，也很容易會導致骨盆歪斜或膝關節角度改變，進而形成一字頸，肩膀和手臂肌肉也會隨之變形。

如果愛惜自己的身體，檢視自己的姿勢後再學習正確的姿勢，就能用自己的身體記錄健康美麗的人生。

《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》除了有詳細的全彩動作分解圖之外，還有幾頁重要的動作有QR動作影片，掃QR CODE就能連到影音網址上，觀看youtube的教學視頻。

書中的全彩動作分解圖加上文字解說能做詳細的運動指導，搭配觀看相關影片教學，讓人的動作能做得更確實。

像有助放鬆腰椎肌肉的運動就很推薦貓式伸展操。做貓式伸展操時要注意臀部不往後移，正確的貓式伸展操能放鬆腰部肌肉、鍛鍊柔軟度，當然也能有助舒緩腰部疼痛。

站立式前彎。

眼睛直視正前方，雙腳張開到比肩膀寬，臀部往後移的同時上半身向前彎。要注意是上半身向前彎、而非彎腰，這動作能放鬆大腿後側和髖關節肌肉。

有助放鬆腰椎肌肉的運動還有站著伸展全身及躺姿抬臀，躺姿抬臀做的時候要避免腰部過度彎曲，每次10秒、反覆20次，就能幫忙提高骨盆的穩定性，並有助於強健臀部和大腿後側肌肉。

年紀增長到一定後肌力會不斷地流失，很多人過了四十歲後就會明顯出現老態，生理上也很容易受到腰部或膝蓋退化的影響，較難以維持正確姿勢，無法端正體態，也進而衍生出疼痛的狀況，如果想終止這樣的惡性循環，建議開始鍛鍊深層肌肉的肌力，能幫助調整不良的姿勢、幫忙改善平衡感且讓體態感覺較年輕。

強健腰部的運動也很推薦身體分節運動，在做身體分節運動時，記得腳尖往身體方向勾起、膝窩壓地，盡量避免膝蓋彎曲，可以透由鍛鍊來強化腰部肌肉和脊椎。

骨盆是身體的中心，骨盆不僅是支撐上半身脊椎的根基，也具有帶動雙腿的作用，若是骨盆歪斜脊椎也會變彎，使髖關節的旋轉角度隨著骨盆的角度改變。如果骨盆往前傾斜，髖關節會隨之旋轉，腿則會轉向內側，導致膝蓋距離擴大，變成O型腿，長期下來膝蓋內側軟骨會逐漸消失，很容易演變為關節炎。不良的生活習慣會成為肇因進而引發問題，然後問題再以疼痛顯現出來。

例如：髖關節是由球窩形狀的髖骨臼、圓球狀的股骨頭所組成的關節，由於呈圓球狀、活動範圍大，接觸部位被唇形的關節軟骨所覆蓋，能毫不費力地活動。可是很多五十多歲的朋友會因為沒有正確使用或因老化會造成關節軟骨撕裂，造成所謂的「關節唇破裂」，做特定動作時會導致髖關節疼痛，但其實就算真是關節唇破裂，更需要做些合適的伸展、來鍛鍊該處的肌肉。

有做瑜珈的人應該對橋式抬臀和跪姿抬腿很熟悉吧！這些都是能提高骨盆穩定性、幫忙找到骨盆平衡桿且鍛鍊臀部肌肉的運動，而且這些與伸展運動難度並不高，像做跪姿抬腿時，只要做的時候保持著另一側的骨盆穩定，不要推向旁邊，就可以做得很不錯。

書中也有提到強健膝關節的運動，像抬頭挺胸坐在椅子上做坐姿勾腳尖，做的過程只要避免上半身往後仰，重複地鍛鍊大腿前側和膝蓋周圍肌肉，能有助矯正腿部的整體排列，並有益於提升膝蓋和腳踝的穩定性。

深蹲能幫忙放鬆腰部、臀部、大腿內側和後側的肌肉群，做的時候雙腳打開至與肩同寬，雙臂舉起與肩同高，要記得縮下巴、挺直上半身，不要彎腰駝背，膝蓋也不要超過腳尖喔！

為了較有年齡後可以自由的活動，所以做一些強健下半身的運動是很有幫助的。像舉雙臂往後仰的伸展動作，可以幫忙培養骨盆穩定、強健骨盆肌肉且鍛鍊維持姿勢時所使用到的肌群。

身體姿勢總不自覺就歪掉的人，有可能是因為深層肌肉活動不夠力導致的，有的人會因為腿長差異而讓腰部傾向某一側，因為肌肉做的工作和力道改變，該肌肉掌管的骨骼位置也會改變，也容易因姿勢不良而衍伸出疼痛的問題。

所以想改善腿長差異造成的疼痛，重點是要矯正傾斜的腰部、找回骨盆平衡。如果腿長差異導致腰部和膝蓋會痛，當務之急是先找醫生確認腿長，治療之餘也能以運動輔助，雖然腿長差異造成的疼痛無法完全治療，但還是可以靠適合的運動來減輕疼痛感。

平衡雙腿的運動很右側躺抬腳和躺姿抱腳，側躺抬腳時要避免臀部往後移、要緊繃身體和大腿內側的肌肉使身體不晃動，透過這種伸展操能鍛鍊腹外斜肌，讓肩膀、身體、髖關節肌肉都能變結實。躺姿抱腿很適合久坐椅子上的人練習，坐躺姿抱腿時，雙手抱著的那隻腿往胸口方向拉時要吐氣，且要注意肩胛骨和尾椎不要離地喔！

常常頭疼有的時候也許和顳顎關節有關，如果有頸部和肩頸疼痛的問題和經常頭痛，其實也有可能是顳顎關節咬合不正，托腮、習慣趴睡、愛吃又硬又有嚼勁的食物這類的習慣都可能造成顳顎湍節咬合不正。越歪的姿勢越容易引發疼痛，藉由幫助放鬆手腕和肩膀僵硬肌肉伸展操，除了可以幫忙打造端正體態，也有助於擺脫因為姿勢不良引發的頭疼。

扶牆伸展和雙臂交叉拉手肘，這兩個動作是之前物理治療師常常吩咐我做的動作， 因為我之前傷到了旋轉肌，如果不做些伸展動作來鍛鍊的話，時間久後活動範圍會變小。扶牆伸展的時候要記得注意別將腹部往前挺出去喔！

雙臂交叉拉手肘，動作時應該避免旋轉上半身也不要拉過頭，也要注意身體不傾斜。扶牆伸展和雙臂交叉拉手肘這兩個動作，雖然看似簡單但是能延展胸部肌肉、 幫忙讓背部挺直，也能延展肩關節。

引發肩膀疼痛的原因有很多，除了生理的因素之外，也有可能是受煩惱和情緒所影響，除了要想辦法放寬心情之外，做些適合自己的運動，也能幫忙避免一些因身體萎縮而產生的疼痛。

柔軟肩膀的運動也可以做伸展肩關節，的時候要避免骨盆往旁邊移動，反覆的鍛鍊還可以除了能幫忙柔軟肩膀之外，還能伸展側腰且連動伸展到脊椎肌肉。

單臂向後轉。

做這個動作時要腹部和臀部用力，且避免將上半身過度往前推，以便找到身體的重心。

手肘向後延展。

鍛鍊時雙手拿寶特瓶輔助，彎曲再伸直時，手臂必須要用力，才能做出正確的動作，這個動作除了能延展肩膀，還能幫忙緊實手臂肌肉喔！

而有些常常發生卻找不出原因的疼痛，有可能不是單一問題所引起的，但藉由適合的伸展運動，還是能幫忙降低疼痛感。

例如有些女性會有全身不明的疼痛是和更年期有關，女人過40之後會受荷爾蒙影響，很多女生40歲之後肌肉量和代謝率都下降，而且從更年期開始女性荷爾蒙就消失，如果能做適合年齡的運動，除了有助於降低疼痛感，也能幫忙身體維持活力。

下犬式抬臀和俯趴側抬腿，都是可以幫忙強化全身肌肉的運動。長期持續正確的鍛鍊，也有助於讓鍛鍊的肌肉產生漂亮的線條。

強化下半身的運動還有相撲式蹲坐，做的過程要避免膝蓋向內縮，回到原位時用腳後跟壓地同時夾緊臀部。雖然每個人能做到的幅度不大一樣，剛開始做的時候可能沒有辦法很到位，但是這個動作能鍛鍊下半身和骨盆周圍肌群，只要動作對腳的幅度可以隨著自己的能力稍做調整，長期的鍛鍊還是有幫助的。

很多步入中年的朋友都有三高的問題，吃太多藥讓身體疼痛又發胖也是他們的困擾。其實建議不要只靠藥物控制，調整飲食且做適量的合適運動也有助於維持健康，如果有上健身房的人，會建議一天騎3分鐘飛輪來幫忙強化肌肉。

單腳側抬腿、單腳後抬腿都是強化臀部肌群的運動，能訓練臀部的外旋轉肌群、支撐體重所使用的肌群和腳踝周遭肌肉，對女性朋友來說是很好的運動。

平躺呼吸法和平躺抬四肢，都是幫忙消除腹部贅肉的運動，因為這些都會訓練到核心的力量，幫忙強化腹部肌肉。

不明原因的全身痠痛，很有可能是纖維肌痛症，因為一旦有壓力肌肉容易用力收縮，而衍生出疼痛感狀況，壓力會引發疼痛、產生痛點，做些適合自己的伸展操其實也有助於舒壓喔！

像這樣的放鬆伸展，可藉由手腳拉長的動作伸展腹部放鬆身體。放鬆伸展雖然看似簡單，但只要每次10秒、反覆作10次，長久下來就有助於降低壓力造成的疼痛感。

彎腰抓腳尖也能伸展腿部內側肌肉、背部和腰部，當然每個人的軟Q度不同，腳能伸多開盡量就好。

旋轉髂腰肌，可幫助放鬆髖關節周圍肌群，協助固定骨盆、避免骨盆被往後擠，容易腰酸背痛的朋友很建議做這個伸展。

現在很多上班族在下班回家後懶得外出運動，在家裡做做簡單的伸展運動也不錯。每天給自己一些時間做做伸展操、鍛鍊肌肉，幫自己的身體調節一下，也能幫忙消耗掉一些熱量。

而書裡的伸展運動是不分男女都可做的，像有些男性朋友因為久坐，讓腿部肌力變差，連帶膝關節的穩定性也下降，體重越是增加膝蓋內側軟骨越容易受損，也容易產生關節炎。除了調整飲食，鍛鍊深層的肌肉對減低疼痛感和健康都會很有幫助。

聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》是以疼痛醫學的角度設計的伸展動作，裡面的動作大多難度都不高，對肌肉過度緊張所引發的疼痛很有幫助，全彩動作分解圖+QR CODE動作影片解說超詳細，只要選擇適合自己的伸展，一天在家做15分鐘精準伸展強化深層肌肉，也能幫忙調整不良的姿勢、改善平衡感，因為有運用到核心的力量，鍛鍊的部位長久下來也會有漂亮的線條，比起汗如雨下的有氧運動，或是舉沉重槓鈴的肌力訓練，運用本身體重所進行的徒手伸展操對一般人來說更輕鬆、簡易，除了能放鬆肌肉也能讓身體更柔軟。

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文章轉自 聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》，全彩動作分解圖+動作QR影片，一天15分鐘精準伸展強化深層肌肉，幫助強身、維持青春美麗 - emily愛玩美部落格 - FashionGuide 華人時尚專業評鑑