之前因為連續失去至親的緣故，所以過去的三、四年一直不想節制飲食，總覺得人生苦短何必為難自己，但畢竟我是嚴以律己的處女座，當某天被媽媽提醒好像又胖了後，便決定要正視自己這個問題。檢視自己的狀況時真的覺得自己吃太好了，還好平常加減有維持運動的習慣，不然可能肥成圓球狀！打這篇是要提醒自己：革命尚未成功，也順便紀錄且分享一下我減重時的飲食原則。 

一般減肥食營養書上總會提醒要先做BMI計算(身體質量指數)，BMI = 體重(公斤) / 身高2(公尺2). 例如：一個54公斤的人，身高是158公分，則BMI為: 54(公斤)/2.4964 ( 公尺2 )= 21.63。理論上來說BMI值 20的人狀況最良好的也會最長壽、BMI值少於18 容易得到肌少症、BMI值大於24 就很容易得到慢性病，所以將體重控制在一定的範圍也會對健康較好。

計算BMI可以用這個網站 BMI計算

減重時建議每天要喝1600到1900cc的水，起床一小時內要吃早餐，對健康和減重會比較好，飲食時盡量不要吃加工品和精緻的食品，要吃真正的「食物」，吃飯時要遵照「先飲後食」的方式，先喝湯再吃小菜、再吃主食、再吃麵飯，喝湯時要避免羹湯、玉米濃湯之類的濃湯，最好喝的是清湯，7點過後吃就算宵夜 所以盡量不要7點之後吃。 

飲食控制時其實要營養均衡會比較好，也會減得比較健康、瘦得比較好看。減重時主食(飯麵類)需要6份、蛋白質需要5份、水果需要2份、蔬菜需要6份、油脂需要3份。怎麼計算份量呢？澱粉類的話吐司一片是1份、白飯一個飯碗等於4份，而地瓜、番薯、芋頭、南瓜、玉米也都算澱粉，而不是蔬菜喔！
蛋白質的部分一顆蛋算一份，手掌去掉手指的部份掌心的一半那樣的大小算一份，水果拳頭大小算一份，油脂也包含沙拉醬和風醬，當然炒菜和麵包裡也會有油，盡量吃好油且控制在50克裡，青菜燙過之後飯碗9分滿的量算一份(沒燙過時是放在飯碗裡會澎起來)，燙青菜不要加肉醬會更有利於體重控制。 



 

外食族想減肥時該怎麼吃?蛋白質會讓人減重的過程看起來比較不老，奶、蛋、豆漿都是蛋白質，牛奶一天可以喝240cc左右，建議喝低脂牛奶但是不建議喝脫脂牛奶。水果青菜是減肥時的燃料。外食族在買自助餐時青菜可以選3、4種且稍微過水再吃，每餐的燙青菜可以買50元或兩份。
一天裡面要有一餐有飯，早餐可以吃兩片吐司、午餐吃御飯糰或半碗飯或陽春麵，一餐可以吃餛飩湯或是5~7顆水餃，晚餐可以點手心大小的魚肉和海帶之類的小菜一碟，小菜不要選豬皮、炸豆腐之類的東西，建議要吃蛋白質跟青菜。

飯後的血糖若急速上升時容易導致體脂肪增加，而導致血糖上升的是醣類，想抑制血糖上升必須控制醣類的攝取量，攝取所謂的低 GI 食物，血糖值將維持在較穩定狀態，也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不容易易變胖，而代謝過程中不可欠缺的酵素和膳食纖維，也要適量攝取。

一般食物GI值：

低GI食材：豆類、豆腐、花生、全榖食物、綠色蔬菜、水果(西瓜、鳳梨除外)、奶油、優格、蜂蜜、大部分的海鮮及肉類。

中GI食材：麥片、糙米、栗子、芋頭、南瓜、義大利麵。

高GI食材：白飯、吐司、烏龍麵、貝果、麻糬、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、糖果、煉乳、巧克力。

若真想吃高 GI 值餐點時，可和酸味食物(例如醋)一起食用，搭配高纖維食物吃也能降低消化速度、避免血糖值驟升，當然最好能避免飯後再吃甜點，建議改以適量低 GI 水果取代，會更有利減重。

提醒一下低 GI 的食物不等於低熱量，像水果甜度高、熱量也不低，若打成汁後 GI 值還比整顆水果會更高。像是花生、腰果、培根、火腿、炸豆腐、香蕉、芒果、奶油、奶油起士雖然屬於低 GI 食物，但熱量都不低，不能毫無節制地吃。
少加工、烹調簡單也會讓GI值較低，像是生菜的 GI 值便比煮熟後的蔬菜低、糙米也比胚芽米和白米好。而沒有嚼勁的食物，短時間之內很容易吃下過多份量，同樣的食物一口一口慢慢吃，體內血糖上升的速度也會比狼吞虎嚥升得慢，且較容易有飽足感喔！

因為要保持減重時不要「黑乾瘦」，所以每天早上我都會吃膠原蛋白粉來維持外在的好狀況，走路時會挺直腰桿且每五秒吸吐一次(用腹式呼吸法)，先吸氣五秒讓肚子隆起、再吐氣五秒讓肚子凹陷，等紅綠燈時會挺胸、提臀且夾肛站好，這樣即使運動量不夠也能讓體態更好看些，還有一個重點是要睡飽6小時，這樣才能有更好的動能喔！