2014-01-21 11:00:00Miliy媽咪
【跳鄭多燕健身操減肥】第二個月第三周運動減肥計畫表
健康的減肥需要飲食上多吃富含纖維素、無機物的蔬菜、弱堿性食物和清淡料理等少量卡路里的食物，如此有助於排出體內毒素和有害物質咯；弱堿性食物有西瓜、香瓜、牛奶和地瓜等。
這周除了對著鏡子確認身體變化外，還要挑戰挑戰一下自己，但極限要有堅強的意誌運動，要做好心理準備哦，另外還要了解所有運動要註意一下3點：
●二個運動項目之間休息3分鐘；
●快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以後維持6千米/小時以上。
以下是【跳鄭多燕健身操減肥】第二個月第三周運動減肥計畫表
【星期一】
♡飲食計劃
早餐：面條135克、鱈魚50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。
午餐：麥米飯140克，軟豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5克。
晚餐：紅薯150克，雞蛋55克（1個），蘿蔔泡菜70克，核桃4克。
零食：低脂牛奶200克。
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
兩膝跪地，俯臥撐（1日3～5組，1組12～16次）
躺姿，向上舉起啞鈴（1日3～5組，1組12～14次）
躺姿，擡臀（1日1組，1組12～14次）
扭腰擡起上身（1日1組，1組12～14次）
飛起姿勢（1日1組，1組12～14次）
躺姿，仰臥起坐（1日3組，1組12次）
【星期二】
♡飲食計劃
早餐：馬鈴薯一個（195克）、雞肉40克、豆油5克；蔬菜汁500克，蘋果100克。
午餐：麥米飯140克，軟豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5克。
晚餐：面條135克，鰻魚50克，青蒜175克，豆油2.5克。
零食：無糖煉乳100克。
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
兩臂交叉做蹲起運動（1日1組，一組12～20次）
躺姿，盤腿擡臀運動（1日1組，兩側各12次）
肩膀擔啞鈴起坐（1日1組，一組12～14次）
臥姿，夾啞鈴擡腿（1日3組，1組兩側各12次）
臥姿，兩腿夾啞鈴折彎小腿（1日1組，1組12～14次）
【星期三】
♡飲食計劃
早餐：蒸糕75克，魚糕50克，蔬菜汁500克，橙子100克，芝麻油5克。
午餐：面條180克，法式香腸80克，黃瓜140克，玉米油5克。
晚餐：棍子面包52.5克，鵪鶉蛋5個，蘿蔔鹹菜140克，花生醬7克。
零食：牛奶200克。
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
站姿，舉啞鈴運動（1日3～5組，一組12～14次）
站姿，單臂舉啞鈴（1日3組，1組兩臂各12次）
躺姿，擡臀（1日1組，1組12～14次）
扭腰擡起上身（1日1組，1組12～14次）
飛起姿勢（1日1組，1組12～14次）
躺姿，仰臥起坐（1日3組，1組12次）
【星期四】
♡飲食計劃
早餐：面包52克，肉脯15克，南瓜100克，香蕉60克，松仁8克。
午餐：玉米松餅70克，豆腐160克，山蒜140克，豆油5克。
晚餐：面條135克，刀魚50克，生菜175克，豆油5克。
零食：2%低脂牛奶200克。
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
大腿內側伸展運動
臂部和大腿後側伸展運動
腹部和脊椎伸展運動
頸後部和肩部伸展運動
【星期五】
♡飲食計劃
早餐：面包52.5克；火腿40克、竹筍175克、玉米油5克；香蕉60克。
午餐：米飯140，魷魚100克，青辣椒140克，豆油2.5克。
晚餐：面包35克，雞蛋1個（55克），蘿蔔泡菜70克，花生10克。
零食：無糖豆奶200克。
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
站姿，啞鈴錘式彎舉1（1日3組，一組12次）
站姿，啞鈴錘式彎舉2（1日3～5組，一組12～16次）
站姿，兩手握啞鈴向上舉起（1日3～5組，1組12～14次）
兩臂向後拄，臀部向下坐（1日3組，1組12次）
躺姿，擡臀（1日1組，1組12～14次）
扭腰擡起上身（1日1組，1組12～14次）
飛起姿勢（1日1組，1組12～14次）
躺姿，仰臥起坐（1日3組，1組12次）
單手握啞鈴胳膊向後彎曲（1日3組，一組兩臂各12～14次）
【星期六】
♡飲食計劃
早餐：蒸糕75克，魚糕50克，蔬菜汁500克，橙子100克，芝麻油5克。
午餐：麥米飯140克，軟豆腐300克，紫菜2克，豆油5克。
晚餐：紅薯150克，牛排骨肉40克，南瓜175克，豆油5克。
零食：無糖豆奶200克。
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（1日3～5組，1組12～14次）
單側舉啞鈴（1日3組，1組兩臂各12次）
【星期日】
♡休息
堅持完第二個月第三周減肥計劃，身材會有明顯變化了，不要只滿足著一點點變化而止步不前，勝利就在眼前一起沖刺倒數兩周吧，了解第三個月第一周減肥計劃表吧～～
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(悄悄話)
2014-01-22 14:31:27