2014-01-20 11:00:00Miliy媽咪
【跳鄭多燕健身操減肥】第二個月第二周運動減肥計劃表
這一周你會清清楚楚地感覺到身體正慢慢變瘦，尤其是鏡子裡的你。然而，漸漸地又開始對食物產生了欲望。這是很正常的事情，因為身體的能源消耗量已經增加。這時你一定要能耐，這一周徹底地堅守食譜比什麽都重要，過度飲食或錯誤的生活習慣有可能把到現在為止的所有努力化為烏有。
以下是【跳鄭多燕健身操減肥】第二個月第二周運動減肥計劃表
【星期一】
♡飲食計劃
早餐：粉條120克+豬肉40克+豬油6克、西紅柿汁200克
中餐：米飯280克、豬爪160克、南瓜140克、食用油3克
晚餐：米飯200克，火腿40克、香菇125克、豬油3克
零食：低脂肪牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
兩膝跪地，俯臥撐（一日3～5組，每組12～16次）
躺姿，向上舉起啞鈴（一日3～5組，每組12～14次）
站姿，單臂舉啞鈴(一日3組，每組兩臂各12次)
臥姿，夾啞鈴擡腿（一日三組，每組兩側各12次）
【星期二】
♡飲食計劃
早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿1個80g、蔬菜汁1杯500克
午餐：米飯280克、明太魚湯1大碗、蘿蔔泡菜140克
晚餐：米飯200克、黃瓜140克、牛排骨肉40克
零食：低脂肪牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
兩臂交叉做蹲起運動（一日1組，每組12～20次）
躺姿，盤腿擡臂運動（一日1組，兩側各12次）
肩膀擔啞鈴起坐(一日1組，每組12～14次)
站姿，單臂舉啞鈴（一日3組，每組12次）
單側舉啞鈴（一日3組，每組兩臂各12次）
【星期三】
♡飲食計劃
早餐：漢堡面包55克、水豆腐1杯200克、胡蘿蔔160克、芝麻油6克
午餐：米飯280克、魷魚100克、竹筍14克、芝麻油5克
晚餐：米飯200克、牛排骨肉40克、黃瓜140克
零食：低脂肪牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
站姿，舉啞鈴運動（一日1組，每組12～4次）
臥姿，夾啞鈴擡腿（一日3組，每組為兩側各12次）
躺姿，擡臂（一日1組，每組為12～14次）
扭腰擡起上身（一日1組，每組為兩側各12～14次）
飛起姿勢（一日1組，每組12～14次）
躺姿，仰臥起坐（一日3組，每組12次）
【星期四】
♡飲食計劃
早餐：粉條120克+雞肉40克+豬油6克、西紅柿汁200克
中餐：米飯280克、鱈魚燉湯、黃瓜140克、芝麻油3克
晚餐:米飯200克、豬舌80克、綠豆芽160克、食用油3克
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
伸展運動：
大腿內側伸展運動
臂部和大腿後側伸展運動
腹部和脊椎伸展運動
頸後部和肩部伸展運動
【星期五】
♡飲食計劃
早餐：紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿蔔150克、香蕉1個
午餐：米飯140克、明太魚湯1大碗、蘿蔔泡菜140克
晚餐：米飯110克、豬舌40克、綠豆芽160克、食用油3克
零食：低脂牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
站姿，啞鈴錘式彎舉1（一日3組，每組兩臂各12次）
站姿，啞鈴錘式彎舉2（一日3～5組，每組12～16次）
站姿兩手握啞鈴向上舉起（一日3～5組，每組12～14次）
兩臂向後拄，臂部向下坐（一日3組，每組12次）
躺姿，擡臂（一日1組，每組12～14次）
扭腰擡起上身（一日1組，每組兩側各12～14次）
飛起姿勢（一日1組，每組12～14次）
躺姿，仰臥起坐（一日3組，每組12次）
【星期六】
♡飲食計劃
早餐：紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿蔔150克、香蕉1個
午餐：麥米飯280克、肉脯30克、芹菜100克、豬油3克
晚餐：米飯200克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克
零食：低脂牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘（跑步機速度：6千米/小時以上，約2000米）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（一日3～5組，每組12～14次）
【星期日】
♡休息
第二個月第二周減肥計劃完成了，我們一起開始第二個月第三周運動計劃吧！
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(悄悄話)
2014-01-21 13:30:58