2014-01-19 08:00:00Miliy媽咪
【跳鄭多燕健身操減肥】第二個月第一周飲食運動減肥計劃表，堅持到這邊就是成功的一半哦！
第二個月的飲食攝入量每天規定在1200千卡，我們需要注意的是飲食方面一定要控制住誘惑，運動方面要以愉快的心情開始和愉悅的心情結束，避免中途停止，按計劃進行的可嘉獎一下自己，可以選擇一家餐廳，吃你喜歡的食物，但要記得不要過量，因為這是獎勵，可不能大吃大喝喔，如果擔心在餐前不小心吃太多，可以先吃活力纖，在享受美食。另外，也可以買一個自己特別想買的物品或者衣服，獎勵自己上個月的成功。
飲食上最好做到一下幾點：
★一定要在規定的時間內飲食，絕對不能間隔飲食。
★少吃高脂肪、高卡路里的食物，多吃新鮮蔬菜和水果。
★慢慢吃飯，如果吃飯太急等感覺有飽腹感之前已經攝取了過量的卡路里。
★必須改掉吃飯時看電視、報紙、電腦或者手機的習慣，一定到餐桌上就食。
★跟家人和朋友一起吃飯（自己吃飯對調節體重有影響哦）。
以下運動減肥計劃里的註意事項：
✰運動計劃中每組運動之間休息1分鐘。
✰二個運動項目之間休息3分鐘。
✰快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以後維持6千米/小時以上。
以下是【跳鄭多燕健身操減肥】第二個月第一周的運動減肥計劃：
【星期一】
♡飲食計劃
早餐：面條135克、鱈魚50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。
午餐：麥米飯140克，軟豆腐300克，紫菜2克，豆油5克。
晚餐：紅薯150克，雞蛋110克（1個），蘿蔔泡菜70克，核桃8克。
零食：牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
兩膝跪地，俯臥撐（每日3～5組，1組12～16次）
站姿，啞鈴錘式彎舉1（每日3組，一組12次）
站姿，啞鈴錘式彎舉2（每日3～5組，一組12～16次）
躺姿，向上舉起啞鈴（每日3～5組，1組12～14次）
兩臂向後拄，臀部向下坐（每日3組，1組12次）
【星期二】
♡飲食計劃
早餐：蒸糕75克，魚糕50克，蔬菜汁500克，橙子100克，芝麻油5克。
午餐：漢堡面包70克，豬肉80克，茄子140克，豆油5克。
晚餐：紅薯150克，牛排骨肉40克，南瓜175克，豆油5克。
零食：無糖豆奶200克。
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
兩臂交叉做蹲起運動（每日1組，一組12～20次）
躺姿，盤腿擡臀運動（每日1組，兩側各12次）
利用手巾做仰臥起坐運動（每日1組，一組12～16次）
躺姿，擡腿運動（每日3～5組，1組12～16次）
躺姿，握手巾轉動身體（每日1組，兩側各10次）
臥姿，兩腿互叉擡起（每日1組，兩側各12次）
肩膀擔啞鈴起坐（每日1組，一組12～14次）
【星期三】
♡飲食計劃
早餐：馬鈴薯195克，豬肉40克，香菇125克，蘋果100克，玉米油5克。
午餐：面條180克，法式香腸80克，黃瓜140克，玉米油5克。
晚餐：面包52.5克，幹明太魚15克，青椒175克，豆油5克。
零食：無糖煉乳100克。
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
站姿，手握啞鈴於身體兩側（每日3～5組，1組12～16次）
站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（每日3～5組，1組12～14次）
站姿，舉啞鈴運動（每日3～5組，一組12～14次）
【星期四】
♡飲食計劃
早餐：條糕75克，鮑魚70克，辣白菜175克，西紅柿250克，核桃1個。
午餐：玉米100克，火腿80克，椰菜140克，豆油5克。
晚餐：糯米糕75克，雞蛋1個，紫菜5克，玉米油5克。
零食：全脂奶粉25克。
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
兩膝跪地，俯臥撐（每日3～5組，1組為12～16次）
利用手巾做仰臥起坐運動（每日1組，一組12～16次）
站姿，啞鈴錘式彎舉1（每日3組，一組12次）
站姿，啞鈴錘式彎舉2（每日3～5組，一組12～16次）
躺姿，擡腿運動（每日3～5組，1組12～16次）
站姿，兩手握啞鈴向上舉起（每日3～5組，1組12～14次）
躺姿，向上舉起啞鈴（每日3～5次，1組12～14次）
躺姿，握手巾轉動身體（每日1組，兩側各10次）
兩臂向後拄，臀部向下坐（每日3組，1組12次）
臥姿，兩腿互叉擡起（每日1組，兩側各12次）
【星期五】
♡飲食計劃
早餐：餅幹30克，幹酪30克，蔬菜汁500克，獼猴桃100克，花生10個。
午餐：玉米松餅70克，豆腐160克，山蒜140克，豆油5克。
晚餐：棍子面包52.5克，鵪鶉蛋5個，蘿蔔鹹菜140克，花生醬7克。
零食：2%低脂牛奶200克。
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
兩臂交叉做蹲起運動（每日1組，一組12～20次）
肩膀擔啞鈴起坐（每日1組，1組12～14次）
【星期六】
♡飲食計劃
早餐：紅薯150克，雞肉40克，香菇75克（生），無糖橘汁100克，豆油5克。
午餐：面條180克，雞蛋110克，黃瓜140克，豆油5克。
晚餐：馬鈴薯195克，豬肉40克，水芹菜140克，玉米油5克。
零食：牛奶200克。
♡運動計劃
有氧運動：快走30分鐘，6千米每小時的速度行走，約2500米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：
站姿，手握啞鈴於身體兩側（每日3～5組，1組12～16次）
利用手巾做仰臥起坐運動（每日1組，一組12～16次）
站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（每日3～5組，1組12～14次）
躺姿，擡腿運動（每日3～5組，1組12～16次）
躺姿，握手巾轉動身體（每日1組，兩側各10次）
臥姿，兩腿互叉擡起（每日1組，兩側各12次）
肩膀擔啞鈴起坐（每日1組，一組12～14次）
【星期日】
♡休息
第二個月第一周的計劃完成後，已經是成功的一半了，讓我們一起再接再厲進行第第二個月第二周減肥計劃吧，如果麻麻有什麽要吐槽的，可回帖相互討論哦～～
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(悄悄話)
2014-01-20 15:56:57