2014-01-17 10:00:00Miliy媽咪
【跳鄭多燕健身操減肥】第二周運動減肥計劃表（附飲食計劃）
亞尼小編介紹的減肥計劃並不需要節食，人體每天最低攝入熱量為1200千卡左右，所以本周每天飲食規定在1100千卡；運動也不需要超負荷，瘦身運動分為有氧運動、伸展運動和肌肉運動。最重要在於持續做，有堅持住的麻麻們歡迎留言分享心得喔！
這周需要的減肥器材有啞鈴、毛巾、瑜伽墊、跑步機，如無跑步機可20分鐘內完成2000米的跑步。以下是做每組運動的注意事項：
●運動計劃中每組運動之間休息1分鐘。
●二個運動項目之間休息3分鐘；
●快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以後維持6千米/小時以上。
以下是這周的【跳鄭多燕健身操減肥】第二周運動減肥計劃表
【星期一】
♡飲食計劃
早餐：馬鈴薯一個（195克）、雞肉40克、豆油5克；蔬菜汁500克，蘋果100克。
午餐：蝦50克、甜椒70克、花生油5克；米飯140克。
晚餐：面包35克，雞蛋1個（55克），蘿蔔泡菜70克，花生10克。
零食：低脂牛奶200克。
♡運動計劃
有氧運動快走20分鐘，6千米每小時的速度行走，約2000米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩膝跪地，俯臥撐（1天3～5組，1組12～16次）
站姿，啞鈴錘式彎舉1（1天3組，一組12次）
站姿，啞鈴錘式彎舉2（1天3～5組，一組12～16次）
【星期二】
♡飲食計劃
早餐：面條135克、鱈魚50克、生菜175克、豆油5克；橘子100克。
午餐：蒸糕100克，幹酪30克，蔬菜汁500克，核桃4克。
晚餐：玉米松餅52.5克，鵪鶉蛋40克（大約5個左右），黃瓜175克，花生醬3.5克。
零食：無糖煉乳100克。
♡運動計劃
有氧運動：快走20分鐘，6千米每小時的速度行走，約2000米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩臂交叉做蹲起運動（1天1組，1組12～20次）
躺姿，盤腿擡臀運動（1天1組，兩側各12次）
利用手巾做仰臥起坐運動（1天1組，一組12～16次）
躺姿，擡腿運動（1天3～5組，1組12～16次）
【星期三】
♡飲食計劃
早餐：面包52.5克；火腿40克、竹筍175克、玉米油5克；香蕉60克。
午餐：麥米飯140克，軟豆腐150克，紫菜2克，豆油2.5克。
晚餐：餅幹30克，蝦50克（中小型大概3只），南瓜175克，豆油2.5克。
零食：無糖豆奶200克。
♡運動計劃
有氧運動：快走20分鐘，6千米每小時的速度行走，約2000米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（一天3～5組，1組12～14次）
站姿，舉啞鈴運動（1天3～5組，一組12～14次）
【星期四】
♡飲食計劃
早餐：脆玉米片45克，肉脯15克，牛蒡62.5克，西紅柿汁200克，熏肉7。
午餐：米飯140，魷魚100克，青辣椒140克，豆油2.5克。
晚餐：紅薯150克，雞蛋55克（1個），蘿蔔泡菜70克，核桃4克。
零食：牛奶200克。
♡運動計劃
有氧運動：快走20分鐘以，6千米每小時的速度行走，約2000米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩膝跪地，俯臥撐（1天3～5組，1組為12～16次）
利用手巾做仰臥起坐運動（1天1組，一組12～16次）
站姿，啞鈴錘式彎舉1（1天3組，一組12次）
站姿，啞鈴錘式彎舉2（1天3～5組，一組12～16次）
【星期五】
♡飲食計劃
早餐：生栗子90克，鵪鶉蛋40克，蔬菜汁500克，獼猴桃100克，松仁8克。
午餐：米飯140克，牛排骨肉40克，水芹菜140克，玉米油2.5克。
晚餐：面條135克，鰻魚50克，青蒜175克，豆油2.5克。
零食：低脂牛奶200克。
♡運動計劃
有氧運動：快走20分鐘以，6千米每小時的速度行走，約2000米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩臂交叉做蹲起運動（1天1組，一組12～20次）
【星期六】
♡飲食計劃
早餐：玉米75克，蒸魚糕50克，南瓜100克，幹棗20克，玉米油5克。
午餐：米飯140克，金錢蟹70克，辣白菜140克，豆油2.5克。
晚餐：面包52.5克，雞蛋55克（1個），蔬菜汁500克，核桃4克。
零食：無糖煉乳100克。
♡運動計劃
有氧運動：快走20分鐘以，6千米每小時的速度行走，約2000米。
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：利用手巾做仰臥起坐運動（1天1組，一組12～16次）
站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（一天3～5組，1組12～14次）
站姿，舉啞鈴運動（1天3～5組，一組12～14次）
躺姿，擡腿運動（1天3～5組，1組12～16次）
【星期日】
♡休息
麻麻們第一周運動下來有沒有渾身肌肉酸痛感？第1～2周時最為艱辛的了，因為長期以來養成的生活習慣要徹底改變是有一定難度的，堅持完這兩周離成功的可能又提高了一層，接下來我們開始第三周減肥計劃了～～堅持下去，繼續加油～
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