2014-01-16 10:00:00Miliy媽咪
【跳鄭多燕健身操減肥】第一周運動減肥計劃表（附飲食計劃）
飲食和運動是肥胖者減肥兩大要素，只要我們堅持地做下來，吃下來，減肥其實是一個簡單的事兒。接下來是第一周的食譜和運動計劃，相信對大家會有極大的用處，運動計劃中我們要準備的器具有啞鈴、跑步機、毛巾、地毯。——擁有完美身材不是夢，只要你夠堅持！！
如果你想要整套的減肥計劃表可以點擊：《減肥計劃表》
以下是第一周的【跳鄭多燕健身操減肥】第一周運動減肥計劃表
【星期一】
♡飲食計劃
早餐：面包一片52克、花生醬7克、西紅柿一個80克、蔬菜汁1杯500克
午餐：米飯140克、明太魚湯1大碗、蘿蔔泡菜140克
晚餐：米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克
零食：低脂牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩膝跪地，俯臥撐（一日3～5組，每組12～16次）
站姿，手握啞鈴於身體兩側（一日1組，每組12～16次）
注意：
1、運動計劃中每組運動之間休息1分鐘。
2、二個運動項目之間休息3分鐘。
3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以後維持6千米/小時以上。
【星期二】
♡飲食計劃
早餐：糯米糕4個、雞蛋1個、胡蘿蔔150克、蘋果汁100克、核桃1個
中餐：麥米飯140克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克
晚餐；米飯100克、豆腐60克、南瓜150克、豬油3克
零食：全脂奶粉25克
♡運動計劃
有氧運動：快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩臂交叉做蹲起運動（一日1組，每組12～20次）
躺姿，盤腿擡臂運動（一日1組，兩側各12次）
利用毛巾做仰臥起坐運動（一日1組，每組12～16次）
【星期三】
♡飲食計劃
早餐：面條1碗120克、鵪鶉蛋5個、生菜200克、蘋果100克、豬油6克加在面條內
中餐：米飯140克、黃魚50克、竹筍14克、芝麻油5克
晚餐：米飯100克、水豆腐200克、茄子150克、豬油3克
♡運動計劃
有氧運動：快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（ 一日3～5組，每組12～14次）
站姿，舉啞鈴運動（一日1組，每組12～4次）
【星期四】
♡飲食計劃
早餐:紅薯150克、雞蛋1個、胡蘿蔔150克、香蕉1個
午餐:麥米飯140克、肉脯15克、芹菜100克、豬油3克
晚餐:米飯110克、鮑魚70克、黃瓜160克、豬油3克
♡運動計劃
有氧運動：快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩膝跪地，俯臥撐（一日3～5組，每組12～16次）
站姿，手握啞鈴於身體兩側(一日3～5組，每組12～16次)
利用毛巾做仰臥起坐運動（一日1組，每組12～16次）
【星期五】
♡飲食計劃
早餐:面包一片52克、花生醬7克、西紅柿一個80克、蔬菜汁1杯500克
午餐:米飯140克、明太魚湯1大碗、蘿蔔泡菜140克
晚餐:米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克
零食:低脂牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：兩臂交叉做蹲起運動（一日1組，每組12～20次）
【星期六】
♡飲食計劃
早餐:餅幹58個、雞蛋1個、小蘿蔔180克、松仁8克
午餐:炒面60克、雞肉40克、洋蔥100克、食用油3克
晚餐:米飯110克、豬舌40克、綠豆芽160克、食用油3克
零食:低脂牛奶200克
♡運動計劃
有氧運動：快步20分鐘，約2000米（6千米/小時以上）（跑步機）
伸展運動：鄭多燕精華操15分鐘版
肌肉運動：利用毛巾做仰臥起坐運動（一日1組，每組12～16次）
站姿，腰部彎曲抓舉啞鈴運動（一日3～5組，每組12～14次）
站姿，舉啞鈴運動（一日3～5組，每組12～14次）
【星期日】
♡休息
一周下來麻麻們感覺有效果了嗎？有什麽心得或者吐槽可以說說哦～堅持，接下來我們馬上開始第二周運動減肥計劃！加油！！
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(悄悄話)
2015-03-29 10:43:14