不要被年齡打敗

Don’t Act Your Age

只要照本文去做，活得越老不一定會跑越慢

原作：Ed Eyestone發表於Runner’s World雜誌2003年2月號

譯者：陳英謙、張簡煌哲



公元1990年波士頓馬拉松賽，41歲的紐西蘭籍選手約翰．康貝爾（John Campbell）以2小時11分4秒的成績改寫世界中高齡組馬拉松紀錄，我曾經問他要怎樣才能夠成為世界頂尖的中高齡馬拉松跑者，他告訴我他的目標不是世界頂尖的中高齡馬拉松跑者，而是要成為所有跑者中的最佳。只要看過他的練跑課表，其訓練的質與量就足以讓多數跑者汗顏。

實質上，康貝爾拒絕被年齡打敗，而且成功了，有些研究也證明了康貝爾的觀念是正確的。（譯者按：可參考網站 http://www.runnersworld.com/events/boston02/campbell.html，目前仍是波士頓的場地紀錄）



老化時生理變化

即使我們不願意，人只要年紀過了30歲以後，身體就會有生理上的變化。所以若你已過而立或不惑之年，那就得注意了：

◎過了30歲，最大攝氧量約每10年減少10﹪

◎最大心跳率約每年減少1次/秒

◎身體結構組成發生改變，如非酯肪組織肌力及骨質密度都隨年齡逐漸減少

當身邊開始有小朋友叫你「叔叔」或「伯伯」時，以上冷酷的事實就已經降臨在你的身上。還好近期有研究報告指出，有辦法可以減緩這種因年老造成身體機能下降的方法，那就是持續不斷地跑步。以下有六個理由告訴你為什麼年紀越大越還要持續運動：



一、跑步使你更健康

有規律做運動可強化你的心肌，促進微血管、粒線體、紅血球新生，這些都可增加氧氣攝取。因此規律跑步可使你生理上的顛峰期維持更長久的時間。

　

二、跑步使你維持你的體力顛峰更久

曾聽聞有人即使年過三十，一樣可以維持在跑步的顛峰時期。當我年紀愈大，我就愈佩服卡洛斯．羅培（Carlos Lopes）在37歲時得到奧運馬拉松金牌並在38歲時打破馬拉松世界紀錄（譯者按：可參考網站介紹 http://www.sporting-heroes.net/athletics-heroes/displayhero.asp?HeroID=417）。我們知道即使年齡增長，跑者們仍持續不斷的挑戰個人紀錄。這些人基本上是把二十七、八歲的生理顛峰一直維持在十年的高原期。（請看第四點到第六點--如何做到。）



三、跑步能愚弄歲月的痕跡

一項關於比較同年紀中高齡跑者與無運動習慣受試者之研究，顯示出專業跑者在十年過後其最大攝氧量減少的幅度少於無運動習慣的人一半。另一個研究顯示精英長跑選手在30年過後，其最大攝氧量只下降百分之十二，而無運動習慣的人在10年後即下降同樣的程度。這些研究均指出最大攝氧量的減少有超過一半的原因與身體的不運動有關。



四、跑得愈長愈強壯

研究指出中高齡跑者隨著年紀增長但維持路跑里程數即能維持其最大攝氧量。而減少訓練量愈多的跑者，其最大攝氧量減少的幅度也愈多。



五、跑得愈快使你老得較慢

一個長達十年的研究指出運動員若能平均每英里只比十年前慢30秒即能維持其攝氧能力（aerobic capacity），而若每英里慢了超過90秒其攝氧能力的減少即與一般大眾一樣。



六、跑步結合重量訓練使你更有活力

研究指出專業運動員如果維持結實的身材較有可能維持其最大攝氧量。要如何消除贅肉？規律的跑步、注意飲食、並加重量訓量到健身計畫中。一週舉重兩次，每次練習兩到三個循環，一個循環六到十下，即足夠幫助你維持隨著年紀容易流失的肌力。並幫助你燃燒卡洛里使你不會隨著年紀增長而體重增加。

---------------------------------------------------------------------------------------

Ed Eyestone，參與過奧林匹克馬拉松兩次，是Brigham Young大學的男子跨國教練，擁有運動生理學的碩士學位。

Copyright Runner's World/Rodale, Inc. Reprinted with the permission of the publisher.