膳食纖維是指一般我們的食物中不被小腸﹝消化食物的部位﹞消化或吸收的部份，但卻會被大腸的細菌全部或部份分解。細菌的繁殖增生也會製造短鏈脂肪酸﹝short-chain fatty acids﹞與糞便。膳食纖維依水中溶解與否可分為「水溶性」與「非水溶性」兩大類。

非水容性纖維﹝Insoluble fibre﹞
非水溶性纖維的組成大都是纖維素﹝cellulose﹞、木質素﹝lignin﹞與半纖維素﹝hemicelluloses﹞。它對腸功能的益處有增加腸內容物與殘渣，和促進腸內容物的通過速率，兩者對預防便祕都很重要。麥麩﹝wheat bran﹞富含非水溶性纖維，其餘像麥片、全麥片和全麥麵包等，也都含有大量的非水溶性纖維。

纖維素：植物細胞壁的構成物質，所有的植物製品都含有纖維素，尤其是全麥、麥麩、全麥麵包、乾果和甘藍菜類的蔬菜。雖然不溶於水，但纖維素能吸收水份而膨漲，使大腸能製造比較多成型又鬆軟的糞便。
木質素：意為‘木頭’，只含纖維而不被消化，即使腸內細菌也無法分解，所以吃進去後又原封不便的解出來。木質素主要存於麥麩與麥片。
半纖維素：其成份很廣，分佈於穀類、蔬菜、水果和豆類，具高度吸水能力，因此可以增加食物殘餘的排出量。
水容性纖維﹝Soluble fibre﹞
水溶性纖維包含果膠﹝pectin﹞、樹膠﹝gums﹞和黏液﹝mucilages﹞，以及一些半纖維素，可排除身體的膽固醇﹝cholesterol﹞，並減低消化的速率，對糖尿病的患者很重要。水果與豆莢是水溶性纖維很好的來源。

果膠：可以凝成膠狀，當排至小腸時，果膠會凝結成一團膠狀物，所吸附的營養物會減緩其吸收─對糖尿病的患者很重要，也會降低膽固醇。所有水果都富含果膠，尤其是蘋果、柑橘和甜菜含量最高。排至大腸時果膠會被細菌完全分解。
樹膠和黏液：在水裡會形成一團黏性物質，有些像〝guar gum〞經過廣泛研究後證實能降低膽固醇。 例如由海藻﹝seaweed﹞所萃取出天然樹膠如石花菜﹝agar﹞、海苔﹝carrageenan: Irish moss﹞、藻膠﹝alginate﹞。種子如 slippery elm 、carob seeds、秋葵﹝okra﹞、quince seeds 所產生的黏膠﹝mucilages﹞，Psyllium 一種由 Plantago 植物所取得的黏膠，是早餐中榖類食物和幾種通便的活化要素。

纖維的功效﹝膳食纖維﹞
纖維可以改善便祕

西方國家很多人都有便祕的困擾，需要依賴許多種瀉劑，其中有藥丸、藥粉、肛門塞劑或灌腸等多種劑型，不光是花費的問題，瀉劑會有習慣性，長期使用對身體是有害的。

當便秘要用力排出小量硬便時，對腸壁肌肉會造成壓迫，長期的壓迫最後會形成局部腸子的弱點或腸子向外〝鼓出〞，這些地方容易引起發炎和疼痛，於是產生了痔瘡和憩室炎。

纖維是解除便秘最簡單的安全方法，它可以增加糞便的量，讓糞便不會太硬而容易排出，不但排便容易而且次數也變多。另外，每天喝六至八杯水和定期的運動也是很重要。

很多食物的天然成份就具有瀉劑的功效﹝輕微到強效﹞。 包含梅乾菜﹝prunes﹞、梅汁﹝prune juice﹞、無花果乾﹝dried figs﹞、葡萄乾﹝raisins﹞、甘草﹝liquorice﹞、番瀉茶葉﹝senna pod tea﹞、蒲公英茶﹝dandelion tea﹞。每天早晨起床喝一杯溫熱檸檬汁﹝lemon juice﹞可以刺激腸胃蠕動。

纖維如何抗癌
纖維可以幫助抗癌，纖維可以稀釋腸胃道食物，以及縮短食物殘渣通過的時間，進而減少致癌物質﹝carcinogens﹞的吸收，也可吸附可能致癌的物質並排泄出去，細菌活在腸胃道中，會將纖維發酵產生氣體和短鏈的脂肪酸﹝short-chain fatty acids﹞，其中之一稱之為酪酸﹝butyric acid﹞，被視為可用來減緩癌細胞生長。

纖維降低膽固醇
可溶性纖維可以吸附膽固醇和膽固醇代謝的產物，隨著排泄物排放出去，可避免在滲透進入血液以及降低血膽固醇量。燕麥﹝oat bran﹞、大麥﹝wheat bran﹞、米糠、果膠、guar gum、乾燥的豆類、可以降低膽固醇。

纖維改善糖尿病
糖尿病患要多吃纖維，食物一但經過胃，纖維的膠質會凝結食物成堆，此種腸胃道凝膠會減緩營養的吸收，營養﹝特別是葡萄糖﹞會緩慢的被血液吸收，以減少胰島素的需求，高纖食物需要咀嚼，以產生飽足感，可以減重，進而改善糖尿病的控制。

何種米糠類最好？小麥、燕麥、大麥或稻米？
榖類米糠是外在榖類纖維的主要來源，所有的米糠類是有用的，只是在人體中以不同的型態運作，小麥﹝barley bran﹞超過 40% 的纖維是最高纖的，含有豐富不可溶性的纖維，對腸胃而言是最好的選擇，燕麥和大麥含有 17% 的纖維，大部分是可溶性纖維，可以降低膽固醇，稻米含有 26% 纖維，發芽糙米則更多，纖維含量介於兩者，以及含有此兩種纖維。

食用纖維肚子會脹氣的問題，特別是豆類和玉米？
脹氣是因為纖維發酵及其他未消化的碳水化合物﹝低階多醣 oligosaccharides﹞，因細菌分解纖維所產生，特別是氫、甲烷、二氧化碳。豆類植物、部份蔬菜﹝高麗菜、花椰菜、甘藍菜、洋蔥、Jerusalem artichoke﹞，乾果和種子都會導致脹氣。

有問題的食物應該要列入你的飲食計劃中，先從小部份開始，如果你要烹調豆類，要浸泡一個晚上，倒掉浸泡水，加乾淨的水烹調。

建議食物：發芽糙米、苜蓿芽、小麥草、綠花椰苗、黃豆芽、豌豆芽(苗)、綠豆芽(苗)、紅豆芽(苗)。

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