健康網》別讓黏膜成防疫破口！

營養師教9個加強免疫對策

2022/06/12 11:33  自由建康網

彩椒含有豐富的維生素C，且維生素C不止具有抗氧化作用，也能強化免疫系統，有助提升肺功能。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕黏膜是人體免疫的第一道防線，當黏膜破損或者不健全，病毒細菌就會伺機入侵體內，導致疾病發生。而面對無處不在的病毒、細菌，有什麼樣的方法可以加強黏膜的防護力呢？對此，營養師分享9個飲食、作息的調整，並提醒，要隨時補充水分保持呼吸道黏膜濕潤，並以健康飲食維護呼吸系統的健康，提升防護力。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出，我們每天吸著的空氣中，充滿著許多病毒、細菌、灰塵、花粉或塵螨，當異物由呼吸道入侵人體時，呼吸道黏膜組織的纖毛可進行物理性的清除作用把異物往外推，且黏膜中的免疫細胞可進行殺菌作用，雙管齊下則可維持呼吸道的健康。

廖欣儀表示，但是當病毒攻擊力較強或病毒數量龐大時，黏膜的防禦功能不足，就可能造成呼吸道感染，人體的第一道防禦系統被破壞，病菌就輕而易舉的進入體內危害健康。因此我們平時應隨時做好呼吸系統的防護，帶口罩是第一步防護措施，隨時補充水分保持呼吸道黏膜濕潤，並以健康飲食維護呼吸系統的健康，提升防護力。

預後改善健康飲食 重建營養體質

廖欣儀說，若真的不幸遭受病毒攻擊，病期間請按照醫囑服藥，並多喝水、多休息，把免疫功能慢慢調整回來，康復後也不能輕忽呼吸系統的保健工作，應該利用健康飲食與作息，慢慢調理身體。若是擔心預後產生不良症狀，如疲勞、易喘、咳嗽、胸悶等，可用均衡營養來預防後續不良情形的發生，並建議可從以下方向進行：

●修復受損的黏膜細胞：維生素A是一種脂溶性維生素，可維持上皮細胞完整、修復黏膜細胞。存在肉類、蛋、乳品中的型態是維生素A，而存在於蔬菜水果中的型態是β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素在人體可轉換成維生素A以供代謝所需。在大病初癒後，呼吸道與腸道的黏膜需要維生素A來修復，我們可從魚類、乳製品、深色蔬菜、彩椒、南瓜、木瓜中獲取維生素A，維持黏膜健康。

●提高抗氧化力：維生素C不止具有抗氧化作用，也能強化免疫系統，有助提升肺功能，我們應多攝取新鮮蔬果來獲取維生素C，例如奇異果、芭樂、彩椒等都是不錯的維生素C來源。維生素E是一強抗氧化劑，能清除自由基，可以保護肺部細胞，維生素E在堅果類中含量豐富，每日吃一掌心的堅果即可獲取優質的維生素E。

●增強免疫力：含硫化合物在洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜中含量豐富，可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，並增加自然殺手細胞數量，維護免疫功能。

●舒緩壓力調節情緒：Omega-3脂肪酸如DHA、EPA，除了能抑制發炎反應，也可以輔助紓緩壓力、調節情緒，建議每星期吃2至3次魚類，並每日吃堅果來補充好油脂。

●避免油炸食物：因油炸食物易產生自由基，很容易誘發發炎反應，讓免疫力降低。

●遠離二手菸、戒菸：維持呼吸系統的健康。

●多原型食物少加工食品：減少食品添加物促進身體發炎的機會。

●多運動：運動能強化心肺功能，例如快走、TABATA、瑜珈、跑步、游泳、負重訓練皆可，一週至少三次的運動維持心肺功能更加完善。

●多喝水：多喝水能維持代謝正常，所以建議每日每人應攝取體重30至35倍的水份，例如體重60公斤成人每日需喝1800c.c.至2100c.c.，另外，運動或天氣炎熱有水分流失的情形，則每日需要再加300至500c.c.的水分。

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