吃水果要看時間！名醫飯前、飯後都這樣吃 才能真正健康
吃水果要看時間！名醫飯前、
飯後都這樣吃 才能真正健康
記者郭奕均／台北報導 2021/12/06 12:07:00
台灣有水果王國的美名，一年四季都有高營養價值的水果，好吃又健康，非常受歡迎，但吃水果也是要有原則的！聯安預防醫學機構─聯安診所內科醫師楊建華透露，身為醫師，最常被民眾問到的問題，就是水果該怎麼吃？應該飯前吃還是飯後吃？楊建華醫師強調，其實水果在不同時間點吃，帶來的效益不同，也詳細教大家該怎麼選擇比較好。
▲吃水果也有「時間學」，在不同時間吃有不同的功效。（圖／翻攝自pixabay）
水果含豐富果糖 吃多仍然會變胖！
水果中含有豐富的維生素Ｃ、胡蘿蔔素、膳食纖維…等，具有抗氧化、促進身體代謝、增強抵抗力的功效，但楊建華醫師提醒，現代人外食居多，常常忘了吃水果，有些人則是一次就吃過量，或是以為喝果汁即代表補充水果，種種錯誤習慣反而增加肝臟代謝負擔。
水果雖然含每日營養素，但食用量仍要控制，小心一口接一口，不知不覺攝取過量果糖，讓肝臟在消化代謝時合成較多的脂質，也會造成血液中三酸甘油脂上升，因此楊建華醫師建議，要把水果量和正餐做適度的分配。
水果時間表！不同水果該在什麼時間點吃較合適呢?
至於水果要飯前吃比較好，還是飯後吃比較好呢？楊建華醫師表示，其實水果沒有統一什麼時間點吃最好，只是在不同的時間點吃，會帶來不一樣的功效。下方列舉四種時間點吃水果所帶來的不同益處：
★飯前吃：飯前吃水果可以增加飽足感，有助於減少正餐攝取量，身體還能充分吸收維生素Ｃ、植物鐵質，適合減重族群，水果種類可以選擇蘋果、火龍果、芭樂。特別提醒非所有水果都適合飯前空腹吃，柿子、番茄富含「單寧酸」，和胃酸形成不溶解塊狀物質，可能引起胃的不適。另外，檸檬、柳丁、橘子有「果酸」會刺激胃酸，飯前盡量避免。
★飯後吃：飯後吃水果可以幫助消化，促進食物分解、吸收，降低腸胃道負擔，建議選擇富含消化酵酶的木瓜、鳳梨、奇異果。值得注意的是，如果正餐已經吃很飽，餐後吃水果若不注意分量，吃太多會讓腸胃不舒服，且容易使血糖升高，餐後水果應控制在1份（約一個拳頭大）。
★兩餐中間吃：除了飯前吃可以增加飽足感、飯後吃幫助消化之外，也建議可以在兩餐中間攝取水果，因為下午茶時段容易嘴饞、肚子餓，這時吃水果可以取代零食、點心，降低額外熱量攝取的機會。
★睡前吃：若要睡前吃需謹慎選擇水果類型，並控制份量，可以選擇像是草莓含有鎂，可幫助放鬆、改善睡眠；或是香蕉含有鉀離子，適合平常睡覺會抽筋的族群。為了避免睡前吃水果導致「胃食道逆流」，建議睡前1-2個小時吃。此外，應避免高熱量的榴槤、酪梨，因糖分較高會加重腸胃負擔可能造成肥胖問題。
因此關於吃水果最好的時間點，楊建華醫師強調，總結說不同時間點皆可以，依照自己的需求進行選擇，看是想要幫助消化，還是營養素吸收，每個人都可能會有不同的解答。
▲每個時間適合吃的水果不一樣，像睡前可以選擇草莓幫助睡眠。（圖／翻攝自pixabay）
水果量跟正餐做搭配！一份約一個拳頭大
無論飯前或是飯後吃，水果跟正餐的量都要一起計算，才能吃的開心又健康。楊建華醫師建議，一天水果至少要吃到2-3份，並且多樣化2-3種水果去做搭配，如果選擇糖分較高的水果時，吃的量份則可以少一點。
那多少才是一份適當的量呢？大約是一個拳頭的大小，根據國民健康署建議，每份水果約含碳水化合物15公克、熱量60大卡，大約等同於1顆柳丁＝1小顆富士蘋果＝1/4哈密瓜＝1/3木瓜＝1小根香蕉＝9顆櫻桃＝2個棗子＝2個蓮霧。
慢性病患者挑水果要注意！從GI值選對種類
另外，選擇要吃什麼水果時可以用升糖指數（GI值）做為參考，GI值越高的水果食用後容易使血糖升高，糖尿病患者要注意；而低GI水果水溶性纖維較多，可以減緩胃排空速度、也能增加飽足感，保持血糖平穩。
★高GI值水果：西瓜、榴槤、荔枝、龍眼、哈密瓜
★低GI值水果：番茄、芭樂、葡萄、葡萄柚、櫻桃、柳橙、梨子、蘋果
▲選擇水果也可以從GI值參考，像芭樂就是低GI值，適合慢性病患者。（圖／翻攝自pixabay）
楊建華醫師也提醒，對於慢性疾病患者挑水果更是一門重要的學問，因為不同種類水果所含的營養價值都不同，正確吃穩定血糖，小心吃錯沒得到好處反影響身體。
◎糖尿病者：建議少吃高GI值的水果，容易讓血糖一下子就飆升，可多選擇低GI值的水果，如︰蘋果、柳橙、奇異果、番茄、楊桃都是不錯的選擇。
◎高膽固醇者：避免吃榴槤、酪梨、椰子，這類屬於高油脂水果不適合食用，多吃具有水溶性纖維質的水果，可以幫助排出不好的膽固醇，例如蘋果、柳橙、梨子等。
◎高血壓者：鈉是造成高血壓的元兇，這類患者需要控制鈉的攝取，高鉀食物可以幫助排鈉，如︰奇異果、香蕉、芭樂、龍眼、椰子都是不錯的選擇。
◎慢性腎臟病者：腎臟功能不好的人鉀排出會有問題，要選擇低鉀的水果，像是蘋果、梨子、柚子。此外，患有腎臟疾病的人不能吃「楊桃」，因為楊桃中含有一種影響神經傳導的物質，腎臟沒辦法代謝，容易造成昏迷。
吃水果比「喝果汁」更健康！
楊建華醫師也提醒，想要獲得水果的好處還是建議直接食用，避免單喝果汁，因為果汁通常已經去除果皮、濾渣，營養價值大大扣分，且經過實際咀嚼才能分泌唾液中的消化酶。加上果汁屬於流質，會快速到腸胃、刺激胃酸，用吃的反而能慢慢分解到腸胃中，因此建議水果還是能吃則吃，別依賴果汁攝取營養。
最後楊建華醫師強調，水果是不可或缺的營養來源，選對份量、時間吃能讓水果效益大大加分，保有對水果正確觀念，才不怕吃水果越吃越胖！
▲楊建華醫師教大家在不同時間選擇正確水果。（圖／聯安診所提供）