咬指甲、狂洗手⋯如何改善強迫症？神經學專家教「4步驟」自我控
強迫症屬於焦慮性疾患的一種，病人會出現反覆且持續的想法或行為，嚴重干擾日常生活。醫學院精神醫學研究員、神經可塑性治療法專家傑夫瑞 M. 許瓦茲（Jeffrey M. Schwartz）於《我和我的強迫行為》一書中，提出可以由自己施行、可以幫助自己與他人的「4R療法」，幫助讀者有效對抗強迫的意念與強迫的行為。以下為原書摘文：
近年來治療強迫症的方法出現了大幅的進展。過去20多年間行為治療的研究將所謂的「暴露與反應預防療法」施行的成果做了很詳細的紀錄。「暴露與反應預防療法」硬性要求患者去接觸那些會觸發強迫症的刺激源，例如要求害怕傳染病強迫想法的患者，硬是去摸馬桶座或其他他覺得髒的東西。
治療師會要求患者將這個接觸的時間拉長，而且要忍住不要做出強迫行為。為了做這樣的接觸，患者必須忍受長達1個小時或更長的極度焦慮，因此這種療法必須在訓練有素的治療師大量協助下才有辦法進行。隨著治療次數越多，患者的焦慮程度會減輕，因此會對自己的強迫症狀越來越能控制。
認知行為治療，改變大腦化學平衡
在加州大學洛杉磯分校醫學院，我們研究強迫症已超過10年時間，我們自己開發了一套簡易的自我指導認知行為治療方式，以輔助、強化上述的治療方式。這就是本書要介紹的自我治療4步驟療法。患者使用這套技巧時，不需要有太多專業治療，也不需要藉用藥物。
我們只是教導患者認識「強迫症狀是腦內生化反應不平衡所造成的」這件事，然後再依此開發出一套可以只靠行為治療就能有效幫助強迫症患者的方法。本書中，我會教你如何藉由練習這4個步驟而成為自己的行為治療師，書中會教你如何趕走強迫行為的衝動，將自己的心智導往更有建設性的行為上。
這套步驟是心理治療史上第一次有科學證據能證明：單單透過認知行為治療，就能夠真的讓強迫症患者大腦的化學平衡改變。我們證明了只要行為改變，就能夠改變大腦的化學平衡，讓大腦不再卡關，從強迫症痛苦的症狀中獲得解放。最後的目的是要：增加患者的自我控制、強化大腦的控制力、提高患者的自信。
一個受過這4步驟訓練的強迫症患者，在面對強迫意念和衝動時所受到的衝擊，比起沒有受過訓練的患者而言，會非常不同。透過學習這4步驟所得到的知識，你不僅擁有了對抗那些惱人強迫想法和衝動的武器，也讓自己在其他很多方面的能力獲得強化。在追求自己的目標、提升自己日常生活品質的能力上，也會因此向前邁出一大步。你的心靈也會因此更強大、穩定、自省、平靜且有力。
如果連強迫症患者都能做到這樣，那麼一些情形沒這麼嚴重、情況不同的普通人肯定也能從中得益。本書可以幫助的其他問題還有：
- 無法自制的飲食和酗酒習慣
- 咬指甲
- 拔頭髮
- 強迫性消費和賭博
- 藥物成癮
- 強迫性的性行為
- 對於人際關係、自我形象、自信心過慮
4個步驟擺脫強迫症
要是你有趕不走的惱人念頭和行為，透過這4步驟都可以獲得控制，只要你決心想改變。這4個步驟教導的是如何針對內心思考過程，去組織自己的心智和行為，做出適當的回應；而不是像個傀儡一樣，每當腦中出現強迫意念或衝動，我只能聽它操縱，只能反射性地回應這些念頭和衝動，不用思考。
這4個步驟教你訓練自己，採用目標導向的方式來回應上述衝動，拒絕被那些自我毀滅的想法和衝動，不讓它們轉移了自己的終極目標。這4個步驟稱為4R：
- 再確認（RELABLE）
- 再歸因（REATTRIBUTE）
- 轉移注意力（REFOCUS）
- 再評價（REVALUE）
1. 再確認（RELABLE）
出現了那些逼使你做出討厭的強迫行為的惱人想法和衝動時，你要認清它們的真面目——它們就是強迫意念或衝動。在這個步驟，要學會清楚分辨「現在狀況下什麼是真的」，不要被那些強迫症狀所帶來的不快感受所愚弄。
亦即，要分清楚什麼是現實，什麼是強迫症。比如說，不要告訴自己：「雖然我知道再洗一次手很不合理，但我還是覺得有必要再洗一次手。」而要說：「這個是強迫的衝動，是強迫意念正在作怪，是強迫行為在找我麻煩。」接下來的問題是：「為什麼這些事會困擾我？」
2. 再歸因（REATTRIBUTE）
在這個步驟中，要回答上述這個問題。這時你的答案是：「我之所以受此困擾，是因為我患了強迫症，這是一種病。這是強迫症這種病的症狀。我這些強迫意念和強迫行為，都是因為我大腦中的生化反應不平衡所致。」只要知道了這真相，就可以開始問自己這個問題：「那我有什麼辦法對付它？」
3. 轉移注意力（REFOCUS）
在這個步驟中，要將注意力轉移到更有建設性的行為上。不要輕易聽從強迫意念和強迫行為的要求，要記得它們都是騙人的念頭，是大腦傳遞的錯誤訊息。我們要學會忽視這些念頭，學著讓自己「轉移注意力」在別的行為，做些有益和正面的事情，藉此用迂迴的手法處理掉強迫症症狀。
我形容這種作法是「換檔」，因為你靠著進行別種更適合當下的有益行為，真的能實質上修復大腦中的「變速箱」。只要能學會經常持續性地「轉移注意力」，很快就能夠進入下一個步驟了。
4. 再評價（REVALUE）
一旦強迫的想法和衝動出現時，就要將之「再評價」。本書接下來會教你，如果強迫意念、想法和衝動的行為闖入你的腦海時，如何將之「貶值」，將這些不速之客的視為沒用的垃圾，這就是它們的真面目。
如果能夠經常運用這4步驟，就會經歷到兩個正面的變化。首先，能夠讓自己在強迫意念和感受出現時，以更好的控制力去控制自己的回應行為，這一來進一步會讓你的生活品質更好、更健康、更快樂。再者，因為你採用不同的行為去回應這些想法，大腦出錯的化學反應也將獲得改變，大腦不再出錯，也不會再衍生強迫症狀所導致的強烈不適。
科學已經證實，透過這4步驟的練習，造成「強迫症」這個嚴重精神醫學病症的大腦化學得以獲得改變。由此我們也可以推斷，這4步驟將能應用在「如何回應大腦想要從事壞習慣和不良行為」這件事上，同樣能讓人改變大腦的化學反應。這樣一來，將可以讓這些壞習慣和行為出現的強度和干擾次數減少，最後就能夠更輕易地改掉惡習。
（本文摘自／我和我的強迫行為：幫助自己與他人改變想法，擺脫惱人的強迫行為和意念，只要4個簡單的自我治療步驟。20週年經典版／遠流出版）
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