減重塑身的重點­─提高代謝率

經證實，有效提高新陳代謝的方法

塑身減重的原則是甚麼? 很多人都不陌生，不外乎飲食和運動雙管齊下，而運動為何重要? 運動除了可以消耗熱量外，增加身體肌肉質量，更進一步提高基礎代謝率；換句話說，如果身體的肌肉組織比例較高，新陳代謝率就較高，在進食一樣熱量的情況下，肌肉比例較高的人較不容易增重，「躺著也會瘦」，就是這個意思。但是前提是，基礎代謝率較高。

那、那、怎麼提高基礎代謝率呢?是不是只有拼命運動一途? 可有些人偏偏就不愛運動，還是窈窕美麗啊? 難道上天真的不公平嗎? 雜誌主編特別請教了各類專家，針對如何提高新陳代謝率提出了他們的建議。

原文在此

http://www.prevention.com/weight-loss/how-boost-metabolism

大概翻譯如下，

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想知道最有效的代謝率提升方法嗎? 專家提供了以下建議，深呼吸，因為，你的脂肪細胞將開始竄逃嘍！且慢，有些跟我們常聽到的「真理」不大一致。坐好了！準備顛覆你的減重迷思吧！

1. 維生素B12

        維生素B群可以消除疲勞，很多人都知道，可能也聽過維生素B12能提升代謝率，大多藉由注射或口服錠劑。然而，醫師表示沒有醫學證據證實維生素B12可以有效提升代謝率，而且身體無法吸收不必要的維生素B12，因此，補充維生素B12還是考慮考慮，以免浪費。

2. 吃早餐

許多研究證實習慣吃早餐的人通常比沒有吃早餐習慣的人苗條而且健康，然而，研究結果指出，跟那些直到午餐才進食的人比起來，習慣吃早餐的人的新陳代謝率並不見得比較高。因此，科學家推論，可能是習慣吃早餐的人也有比較健康的生活習慣，願意採納醫療專家的建議，改變自己的生活習慣，所以代謝率較高。

3. 少量多餐

        這也是流傳已久的減重密技，相傳還能燃脂、提升代謝，但是，科學研究結果並不支持這個說法。例如英國研究一日只吃兩餐的人，和一日進食五餐者，發現兩者的代謝率並沒有顯著差別。雖然如此，科學家還是認為好的零食其實並不是邪惡食物，因為好的零食可以隱定血糖，提振精神，而且避免在用餐時間進食過量。

4. 辣椒可以提升代謝

        如果在一塊堆了滿滿起士的披薩上撒了一些辣椒，這樣可能還是對減重沒啥幫助，不過，研究倒證實了辣椒的確有燃燒脂肪的效果，主要因為其中辣椒素的作用。根據美國臨床營養學期刊的研究報導，辣椒可以提升靜止時的基礎代謝率達每日50卡路里。雖然並不多，但是多燃燒些熱量也不錯啊！

5. 綠茶

綠茶中的兒茶素經研究證實可以幫助熱量和脂肪燃燒，日本研究結果指出每天飲用兩杯到四杯綠茶，可以提高新陳代謝率達4%。雖然數字上也不太多，但綠茶對減重最重要的效果是讓你餐後維持較久的飽足感。還有，請謹慎挑選安全無毒的綠茶。

6. 乳製品

根據美國營養學會的營養學期刊，在減重方面，比起完全不碰乳製品的女性，每日攝取三到四份乳製品的女性減掉的脂肪還多了70%。為什麼呢?乳製品中含有高量的鈣質與重要的燃脂將軍─胺基酸，幫助維持肌肉質量，而肌肉質量增加就可以有效提高代謝率。

7. 咖啡因

        研究指出早上一杯咖啡可以提高代謝，因為咖啡因會提高心跳速率，讓身體進入振奮狀態，因此新陳代謝率提高。除此以外，在運動前喝咖啡，可以幫你在運動後多燃燒15%的熱量；科學家認為這是因為咖啡因提高了呼吸頻率，而不是代謝率。

8.　睡眠

        前一晚睡不好，會嚴重影響第二天的新陳代謝，降低基礎代謝燃燒的熱量達20%。此外，美國臨床營養學期刊也指出，淺眠會明顯地降低瘦體素的分泌，讓人想吃更多。

        除了睡眠時間要夠以外，睡眠時的溫度也有關係，糖尿病期刊中的研究證明了睡覺時的溫度較低，燃燒的熱量較多，科學家認為這是因為人類在睡眠中要維持基礎體溫，所以要消耗較多的能量。

9. 重量訓練

        重量訓練在運動結束後，還可以有效地提高代謝率，因此專家們都認為這是最有效的方法。為什麼呢？因為運動時，我們先將肌肉的力量發揮到極致，肌肉因此必須消耗較多的熱量重建，這過程燃燒了更多的熱量。

注意！一定要不斷挑戰自己才有效！整合醫學期刊中的研究指出，在高阻力高強度訓練中，短時間進行較重的重量訓練，可在運動後24小時內多燃燒452卡熱量。但是進行傳統、低強的訓練（重複多次但重量較輕），在運動後24小時燃燒的熱量只多了98卡。

嗯！動起來，挑戰自己的極限吧！

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看來，我要多吃些乳製品，開始吃辣，進行更重的重量訓練，然後，好好睡覺！