2014-06-22 16:50:21Cabnolen
不復胖, 不節食的減肥菜單來了!
繼上一篇 "妳怎麼瘦的? 教我!" 很多人還是霧煞煞, "妳說要吃得熱量比用得少, 又要吃得健康均勻, 什麼澱粉纖維蛋白質, 我聽不懂啦!"
所以在此開出萬用菜單, 不用節食, 不用餓肚子!
基本上就是看此金字塔, 每一天盡量把他填滿, 這樣才不會營養不良哦!
我們將金字塔分為以下 6 類:
A: 一份澱粉類 = 一片麵包 = 半杯熟麵食 (如通心麵, 烏龍麵等) = 1/3 杯熟穀類 (如米, 麥, 稻) = 1/2 顆根莖類 (如馬鈴薯, 南瓜, 地瓜等)
B: 一份肉, 豆, 蛋和堅果類 = 一顆全蛋 = 手掌大小和厚度 (不算手指) 一片熟肉 = 1/2 杯熟豆 = 一把原味堅果 (25-30克)
C: 一份蔬菜, 葉類 = 1/2 杯熟菜葉 = 1 杯生菜葉
D: 一份乳製品 = 1 杯液態奶 = 1 杯希臘原味優格 = 1 大匙起士 (30克)
E: 一份水果類 = 1 個拳頭大小 (80克)
F: 一份油類 = 1 小匙 (5克)
要怎麼分配在一整天呢? 在此假設你是早上 7:30am 要出門上班上課, 若是時間表不一樣請自己推算哦!
早上: 請早起, 若是上晚班的請一回家就盡量馬上睡, 睡滿 7-9 小時後醒來, 不要一到家還摸東摸西的.
6:30am 起床, 喝一杯 250cc 溫水 (可加一小匙純蜂蜜或檸檬汁)
6:40am 吃早餐 (醒來後半小時內進食)
早餐內容:
A. 請選 2-3 份
B. 請選 1-2 份
C. 請選 1-2 份
D. 請選 1 份
P.S. 早上有運動習慣的人, 早餐可以吃 1/4 ~ 1/3 的量, 墊個胃, 運動完後再把剩下的吃完.
7:00am 吃完準備上班上學, 這時可準備點心, 午餐和一壺水帶出門
8:30am (到公司學校後)
喝一杯水
10:00 - 10:30am 左右, 吃 1-2 份 E, B 或 D 當點心, 喝一杯水
12:00 - 1:00pm 左右, 吃午餐
午餐內容:
A. 請選 2 份
B. 請選 1-2 份
C. 請選 1-2 份
配一杯水
2:00pm 喝一杯水
3:00 - 4:30am 左右, 吃 1-2 份 E, B 或 D 當點心, 喝一杯水
6:00 - 7:30pm 左右, 吃晚餐
晚餐內容:
A. 請選 1-2 份
B. 請選 1-2 份
C. 請選 1-2 份
配一杯水
8:30 - 9:00pm , 喝一杯水
睡前若是有點餓可選 D 1/2 份 或 C 1 份
依一個早上 6:30am 醒的人, 前一晚就要在 10:30pm - 11:00pm 準備睡覺
蔬菜葉類雖然是 3-5 份, 但超過也OK的哦! 水果若是糖份比較少的 (請看下例圖) 就可以吃 3 份.
若是運動量大的澱粉可以追加, 自己調整到 10-11 份沒關係.
澱粉類是大家最容易吃錯的, 因為容易吃到高GI, 加工的澱粉而導致血糖下降得快, 肚子早早就餓, 所以下面的低GI澱粉圖可以給大家參考.
最後要記得, 吃東西要慢, 正餐至少給自己 20 分鐘的時間吃, 先從纖維吃, 再吃蛋白質, 最後再吃澱粉到飽就停口, 這樣就能夠營養多多, 又不會不小心澱粉吃太多哦!
因為每個人每天該攝取的熱量不一樣, 所以若是覺得吃太多請自己調整每一份的大小, 但數量不要改! 也就是說可能一份糙米是 1/3 碗, 你每餐吃二份 = 2/3 碗而感覺太飽, 那就把一份減少到 1/4 碗, 但一樣吃二份, 其他的食物也都份量算小一點! 記得要聽身體的聲音!
每一餐也盡量換食物, 如早上吃麵包中午就不要再吃麵包, 晚上也換一下, 因為每種食物都有他的營養, 多方面攝取營養才會均勻!
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妳好我是個夜班族加外食族也可比照圖片吃嗎?
版主回應
都可以哦~睡眠要充足加上時間固定~盡量一回家就睡~飲食方面一樣內容, 但就盡量選蒸的水煮的, 若是沒有就炒的(油偏高)或滷的(鈉偏高), 盡量不要吃炸的煎的, 飲料也改喝水就會差很多~
2014-07-31 15:33:16
想請問我現在是157CM,體重57,體脂肪27,目前應該要跳有氧降體脂肪,還是重訓增加減重速度呢,還是一天有氧一天重訓,怎麼搭配比較好,謝謝~
版主回應
哈囉~看妳現在是在做什麼樣子的運動? 有去健身房還是在家做呢?可以一天有氧一天重訓各 30-60 分鐘, 或是重訓接有氧加起來一樣不超過一小時, 再來也可以嘗試循環訓練 (有氧和重訓穿插著做) 最後飲食超重要, 所以要多注重於吃得健康, 均勻, 不節食也不過量~加油! 2014-07-01 16:22:59
請問一杯是指?
是量米杯嗎？