把握三要「素」吃出健康

「我都吃素了，為什麼還會生病？」

根據衛生署統計，國內素食人口約200萬人，

且為了健康而吃素的人明顯愈來愈多。

然而吃素一定比較健康嗎？

不可否認，現代人飲食型態一不小心

就會攝取過量油脂，尤其動物性油脂

多為人體不易代謝的飽和脂肪酸，日積

月累不知節制，易導致血管阻塞，增加

各種慢性病的罹患風險。

根據美國及加拿大營養師學會2003年的

研究，「正確素食」相較於葷食，確實

可以降低身體質量指數（BMI）、膽固醇、

血壓，以及心臟疾病、高血壓、糖尿病、

腎臟病、攝護腺癌和大腸癌的發生率。

問題出在，能夠真正懂得正確素食的人

並不多，臨床上常見民眾看了某些生機

書籍，吸取了一些片斷知識，就自以為是的

吃起「偏執素」，結果搞到營養不良，

甚至惡性貧血、腸胃道出血送醫的案例。

堅果全穀及豆類食物 補鈣

三軍總醫院營養師林晏如表示，站在

營養學的觀點，多樣攝取及均衡是健康

飲食的最高指導原則。姑且不論素食者

吃素的理由是什麼，當一個人長期刻意

不攝取某些食物時，就一定會缺乏某類

營養素，若不設法補足，健康就會出問題。

根據國民健康狀況變遷調查，國內素食者

以純素占4成居大多數，其次則是蛋奶素

約3成3。此外，調查發現國人逾9成患有

乳糖不耐症，亦即喝牛奶容易拉肚子，

影響所及，只吃蛋、不喝牛奶的蛋素人口

也不在少數。 林晏如說，無論是吃純素、

蛋奶素或蛋素，普遍都會存在鈣、維生素

B12及omega-3脂肪酸缺乏的問題。

吃純素的人若是一天未能吃到四份（每份

約相當一個拳頭大或一飯碗量）的豆腐、

豆干等富含植物蛋白質的食物，連蛋白質

攝取量都無法達到標準。

穀麥粉或錠劑 補維生素B12

偏偏有些人吃的純素其實是「蔬果素」，

也就是偏執到天天只吃蔬菜水果，長期

下來，就會衍生營養不良的問題。 至於

少鈣則會導致骨骼發育不全及骨質疏鬆，

所以一天至少要攝取八份富含高鈣的

食物才夠，雖然豆腐、豆干的鈣含量

不算少，但光這樣還是不夠，最好還能

每天補充牛奶、優酪乳或乳酪。 不喝

牛奶的人要補鈣，則可多吃黑芝麻等

堅果類，以及聰明選擇綠豆芽、青江菜、

秋葵等高鈣蔬菜，或以加鈣米、碗豆飯、

地瓜飯等全穀類主食取代白米飯。

另根據臨床研究，人體若是長期缺乏

維生素B12及omega-3，將會增加心血管

疾病、中風及失智症的罹患率。

林晏如強調，維生素B12多存在於動物性

食物，所幸蛋、奶中的含量也不錯，所以

蛋奶素者若能每天攝取兩杯牛奶、一顆蛋，

理論上就不會有維生素B12缺乏的問題。

純素者要補維生素B12，只好選擇坊間營養

強化的養生穀粉或麥粉，如果還是不行，

只好退而求其次吞食維生素B12錠劑或膠囊。

亞麻籽油或核桃 補omega-3 omega-3則

多來自於魚油，素食者不能吃魚，所以建議

每天補充一茶匙的亞麻籽油，或是三湯匙核桃。

 林晏如建議，素食者可以用亞麻籽油做涼拌菜，

或將亞麻子與其他蔬果混合打精力湯，要不

以芥花油烹調，都可以補充omega-3。至於

核桃的熱量很高，民眾要小心在攝取的同時

導致肥胖。

本文轉載自：中時健康

文轉載自 suiis 素易 /

中時報導：把握三要「素」吃出健康

原文網址：suiis素易 素食新聞

 http://www.suiis.com/media

/NewsArticle.asp?no=592#ixzz22nwryLBq

中華民國衛生署公布 素食飲食指南

去年(7/6)衛生署食品管理局修訂了

沿用近二十年的「每日飲食指南」及

「國民飲食指標」，首度推出新版

「素食飲食指標」，讓茹素者也能均衡

、健康飲食。經過一年後，如今正式

公布「素食者飲食指南」，終結長久

以來「吃素不夠營養」的錯誤觀念！

只要依照指南內的建議，吃素

也可以吃得很健康！