失眠對生活品質的負面影響很大，如何應對夏季失眠煩惱相信是現代人都很想知道的問題，以下將從「打造優良睡眠環境」、「養成良好的夏季睡眠習慣與作息」、「選擇正確飲食」以及「解決失眠的心理因素」四個面向，建議您跟著這麼做就能有效和夏季失眠說 bye bye！

一、夏季失眠了怎麼辦？

打造優良睡眠環境

    人的一生中有三分之一時間都在睡眠中度過，所以締造一個舒適的睡眠環境很重要。想要睡得舒服可以從以下幾方面著手。

1.保持適宜的溫度和濕度

    提供一個不冷不熱的環境，對睡眠很有幫助。而臥室的溫度、濕度可用空調來控制，一般舒適的溫度為20~23℃，相對濕度應該在50%~70%。

2.寢具的選擇

 ◎睡衣：睡衣宜寬大，材質要能吸汗、透氣，且具保暖效果，以及要注意保持睡衣的清潔。

 ◎床褥：良好的床褥必須透氣且軟硬適中，有助於調節體溫及促進血液循環。

 ◎棉被：冷熱變化會影響睡眠，所以因應天氣變化就要選用不同厚度的棉被。

 ◎枕頭：適當的枕頭應稍具硬度且透氣，枕套要常洗曬。

3.寢具的擺設

 ◎臥室朝南或朝西南方向有利睡眠。睡眠狀態中的大腦仍需大量氧氣，而朝南或西南方向陽光充足，空氣流通，到了夜晚舒適感自然備增。

 ◎睡床以一邊床頭靠牆，兩側要留出通道。這不但方便上床、下床，且讓人更有寬敞感。

 ◎睡眠的空間宜小不宜大。在不影響使用的情況下，睡眠空間越小越能使人有安全感。

4.保持臥室清潔

    要經常保持臥室、臥具的清潔，床下不要堆積雜物，以免因為環境的髒亂而引來蚊蟲鼠蚤的繁殖與滋生，進而干擾睡眠。

養成良好的夏季睡眠習慣與作息

    夏季有良好的睡眠習慣有利於預防失眠的發生，適量運動也能幫助入睡。

1.午睡

   夏季午睡對身體健康十分有益。由於夏季晝長夜短，睡眠時間可能減少，我們可以利用午睡補充睡眠，消除疲勞，同時養足下午的體力。但午睡時間不宜過長，應控制在半小時內。

2.早睡早起

    夏季早睡早起有利於對抗失眠。起床後，最好曬曬太陽，做一些簡單的肢體伸展運動；光照有利於刺激激素的分泌代謝，能幫助調節情緒，讓心情愉悅。

3.適量運動

    白天做一些體能鍛鍊有助於在夜晚更容易入睡。但切記睡覺前兩小時內不要做運動，以免身體因過於亢奮反而更難入睡。

選擇正確飲食

    飲食和睡眠品質息息相關。因此想睡得高枕無憂，從飲食方面做改善是個不錯的方法。

1.可助眠的食物

 ◎含有色胺酸的食物。其有「天然的安眠藥」之稱，舉凡全麥製品如燕麥雜糧、大豆、香蕉、優酪乳、牛奶等都含有色氨酸。因為色氨酸能促進大腦神經細胞分泌出使人困倦的五羥色胺，讓人較易入睡。


              

◎鈣質。平日攝取充足鈣質，像小魚乾等，可抑制神經興奮，具穩定作用。

 ◎礦物質及維生素B群。如鐵、銅也能安神鎮靜，多存於肝臟、瘦肉、魚、蔬菜中；另外，維生素B群也能安定神經，具有舒緩效果。

2.助眠食補

食補也可以助您平心靜氣，安然睡個好覺，以下介紹【桂圓蓮子湯】給您參考。

【桂圓蓮子湯】

做法：取桂圓、蓮子各二兩煮成湯即可。

功效：不但可以預防失眠、健忘，且能振奮食慾、治感冒。健康人吃能提高記憶力、增強體質，也適用於年老體弱或腦力勞動者，是很好的養生食補佳餚。




3.會導致失眠的食物

 ◎過於油膩。太油膩或高脂肪的食物，會加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處於工作狀態，也會導致失眠。因此夏季飲食宜清淡、

   少油膩，多吃一些易於消化的食物。

 ◎脹氣食物。豆類、包心菜、洋蔥、綠椰菜、紅薯、芋頭、青椒、茄子、土豆、玉米、柑橘類水果、香蕉和添加木糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等，在消化過程中會產生較多氣體，繼而有腹脹感，妨礙正常睡眠。

 ◎辛辣重鹹食物。辣椒、大蒜及洋蔥等辛辣的食物，會引發胃部灼熱及消化不良，而高鹽分食物會使人攝取太多鈉離子，促使血管收縮，血壓上昇，導致情緒緊繃，這些都會造成失眠。

 ◎睡前飲酒。有些人會在睡前小酌一杯來幫助入睡，但酒精會使尿液增多，導致個晚上醒來好幾次，反而擾亂了睡眠，隔天來也會有疲累感，得不償失。

 ◎纖維過粗的蔬菜。例如韭菜、蒜苗、芥菜等，都不容易消化，即使要吃，也應該炒爛一點，且不要放太多油鹽。

 ◎咖啡和茶。無論咖啡或茶，都含有咖啡因，咖啡因是一種興奮劑，有刺激腦神經的作用，使人不易安眠，甚至還有利尿效果，晚上頻上廁所，當然睡不好。

解決失眠的心理因素

    夏季失眠主要由天氣和情緒心理因素所引起，在天氣因素無法改變的狀況下，能改變的是情緒狀態，只要放鬆心情，自然可以輕易入睡。

1.以平常心看待

    現實中很多人失眠是由於「太過在意睡不著」造成的，心中被不安的情緒佔據，擔心晚上又要睡不著了，把自己搞得緊張兮兮，如此會更難以安然入睡。我們應該以平常心看待夏季失眠，別把失眠當成一回事，讓心情保持快樂，失眠症狀自然就會減輕。

2.消除心理鬱悶

    當你發現在自己有憂鬱情緒，以至於有失眠困擾時，應該盡量找方法排解苦悶的心情，例如和他人建立良好的人際關係，或多多安排娛樂與社交活動，不開心時找人傾吐，感到快樂時有人可以一起分享，藉由和他人的相處中得到快樂與滿足，這些對預防失眠很有效。若煩惱和壓力已到達臨界點卻無從抒解，自覺無法再承受了，那麼建議趕快找心理醫生治療，因為可能已患上「憂鬱症」，這是一種精神疾病，時常伴隨失眠一同出現，只有找醫生診治才會康復，使自己好好睡一覺。




三、結語

    失眠與整體的生活習慣有關。只要照著正確的方法持續去做，即使不用藥物治療，失眠也可以得到改善。首先要改變飲食和生活作息，並且保持健康的生活方式和樂觀的心情，就能將失眠對身體的影響降到最低，也能有效預防失眠的發生囉！

全員明純牛樟芝