也許你本來並不肥胖，可手臂上的那些鬆弛的、多餘的脂肪卻給人粗壯的感覺，不想再讓那蝴蝶臂破壞你整體的美感，只要在家練習瘦手臂操，你也能成為夏日風景裡最引人注目的一道風景線。

       一、雙臂的伸展運動

       日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或側面。由於較少於後面運動，因此內臂部分較輕易鬆馳。而且肌肉較不使用的部位極輕易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必鬚麵面俱到。

1、鍛煉內臂，使之結實。

     雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。

     靜止2~3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。

      慢慢進行約10~20次。

2、使雙臂緊張。

      單手推拿肩膀，並不停地聳肩，按壓的手一直向下壓。

       雙臂，特別是按壓的手的內側肌肉的緊張練習。

       左右各5秒，共進行5次。

3、改善內臂的鬆馳

       雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒後放鬆。

       練習平常較不常使用的肌肉，同時可矯正姿勢。

       共進行5~10次。

       肌肉的練習中有游泳、伏地挺身等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態運動。在靜態方面，可使肌肉繼續緊張，具有緊縮、防止脂肪沉澱的效果；而伏地挺身等的動態運動則較適合體力較佳的人。

二、上臂鍛煉 　　跪坐單手屈臂 　　

預備姿勢：

上身跪坐於腳後跟處，保持上身挺直，一手握啞鈴。 　　

動作要領： 　　

握啞鈴的手，上臂上舉貼近耳朵，另一手支撐住這隻手的手臂前側(左圖)。然後手握啞鈴的手肘關節彎曲，手臂慢慢向腦後屈伸(右圖)，做8拍後，換另一隻手做同樣屈伸。 　　

留意事項：

做極限屈伸時，有意放慢速度，尤其是向下彎曲時，不能利用慣性，要用氣力控制住。 　　

三、跪坐雙手屈臂 　　

預備姿勢：

上身跪坐於腳後跟處，保持上身挺直，雙手同握啞鈴。 　　

動作要領： 　　

兩手握住啞鈴，慢慢上舉，兩臂貼住耳朵(左圖)，大臂保持不動，肘關節彎曲，小臂向腦後屈伸(右圖)。做8拍後，休息30秒，再做8拍。 　　

留意事項：

雙手向腦後屈伸時，有意放慢節奏，用手臂的氣力控制住速度
　　

【文章來自】三招讓你的瘦手臂不的夢想不再遙遠 - http://www.liangly.com/knowledge/201007/3123463800005.html 
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