【略解─“意守丹田”之義涵及修練】

意守丹田是一個氣功用語，指在精神作用的指揮下，有意識地誘導思想專注于丹田（關元穴），進行呼吸吐納，使精神不渙散，呼吸自然放鬆，心平氣和，呼吸節奏達到緩勻狀態，意氣合一。

意守丹田所側重的就是精神集中、呼吸自然，思想與行為（這裏特指呼吸）相統一、協調。古代有“存想丹田，太一紫房”、“抱元”“守一”等說法。

所謂意守丹田，多指意守下丹田。下丹田有人認為在臍下一寸五分氣海穴處，也有人認為在臍下三寸關元穴處。當然，意守丹田並非指僅守住一個穴位點，而是指意守在以穴位為中心的一定的範圍內。

在練功的初期，由於思想不容易一下子集中，丹田不能馬上守住，可先採用逐步放鬆法，使思想漸漸集中，雜念逐步減少，從而達到氣沉丹田的入靜狀態。應當指出，意守的目的之一，是為了預防和排除雜念，在運用過程中，不要過分用意，要似守非守，若即若離。如果勉強死守，反而會引起不必要的緊張。因此，要注意意守的火候，即意守時的注意力的強度。意守強度太小，雜念難以排除，丹田也難以守住；意守強度偏大，雖然雜念可以減少，但易招致頭痛頭脹，精神緊張等不適症狀的出現。所以，練功初期意守火候比起“似有似無”應偏大些，精神要放鬆，以頭不脹痛為度，這樣有助於排除雜念，幫助入靜。隨著練功實踐的加長，可逐漸減小意守的強度，漸漸達到似守非守，綿綿若存的程度。

練功先哲們認為，通過一定時期的意守丹田鍛煉，內氣（此指感覺）就會在該區聚集，慢慢還會產生一些熱、重、脹以及類似熱氣流的感覺，並逐步明顯。再練下去，無需用意念引導，就可能自然地出現內氣循任脈—督脈循行的感覺。

部分女性患者，經期意守丹田如出現經期延長或經量過多的情況，可改為意守中丹田，即膻中穴部位。膻中穴位於胸部兩乳之間，為中氣彙集開闔之處，也是任脈與脾、腎、心包等經絡彙集之處。意守膻中穴，具有調和氣血的作用，可調節和治療某些婦科疾病。

也有一些練功人，在呼吸下行而意守丹田會出現呼吸紊亂，導致胸悶、氣短；也有的感到小腹脹滿不適或疼痛。此時，應依具體情況放棄意守丹田而改變意守其他部位或外景。

如何意守丹田

丹田是針灸學名詞，腹部臍下的陰交．氣海．石門．關元四個穴位都別名丹田。

丹田又是氣功意守部位名稱。其部位有三：在臍下的叫下丹田，在心窩的叫中丹田，在兩眉間的叫上丹田。

丹田並不是一般人所認為的是一個點，而是一個區域，包括上丹田下丹田中丹田。意守丹田一般指下丹田，無論什麼功都要求在鬆靜自然的狀態下做，把注意力全部集中到一點自然會緊張，這對長功也非常不利，意守丹田一般是指靜功，如站、坐、臥樁等，練太極拳不強調意守丹田，但在定勢中應做到氣沉丹田。

所謂意守丹田，多指意守下丹田。下丹田有人認為在臍下一寸五分氣海穴處，也有人認為在臍下三寸關元穴處。當然，意守丹田並非指僅守住一個穴位點，而是指意守在，以穴位為中心的一定的範圍內。

在練功的初期，由於思想不容易一下子集中，丹田不能馬上守住，可先採用逐步放鬆法，使思想漸漸集中，雜念逐步減少，從而達到氣沉丹田的入靜狀態。應當指出，意守的目的之一，是為了預防和排除雜念，在運用過程中，不要過分用意，要似守非守，若即若離。如果勉強死守，反而會引起不必要的緊張。

因此，要注意意守的火候，即意守時的注意力的強度。意守強度太小，雜念難以排除，丹田也難以守住；意守強度偏大，雖然雜念可以減少，但易招致頭痛頭脹，精神緊張等不適症狀的出現。

所以，練功初期意守火候比起“似有似無”應偏大些，精神要放鬆，以頭不脹痛為度，這樣有助於排除雜念，幫助入靜。隨著練功實踐的加長，可逐漸減小意守的強度，漸漸達到似守非守，綿綿若存的程度。

練功先進們認為，通過一定時期的意守丹田鍛煉，內氣（此指感覺）就會在該區聚集，慢慢還會產生一些熱、重、脹，以及類似熱氣流的感覺，並逐步明顯。再練下去，無需用意念引導，就可能自然地出現，內氣循任脈～督脈循行的感覺。

丹田原是道教內丹派修煉精氣神的術語，現在已被各派氣功廣為引用。《東醫寶鑒》引《仙經》之文，不僅指出丹田的所在，而且還闡述了丹田的功能：“腦為髓海，上丹田；心為絳火，中丹田；臍下三寸為下丹田。下丹田，藏精之府也；中丹田，藏氣之府也；上丹田，藏神之府也”。古人稱精氣神為三寶，視丹田為貯藏精氣神的所在，因此很重視丹田的意義，把它看作是“性命之根本”。

我們知道，意守是練功人將意念集中和保持，在自身某一部位或某一事物上，以幫助意識進入氣功入靜狀態，並在此基礎上發揮意識能動性，主動感知和調整自身功能活動，來達到良好效果的練功方法與過程。

意守丹田，是練功人將意念集中並保持，在丹田部位的練功方法，是眾多意守方法中的一種。更確切地講，這種方法屬於，意守自身部位類中的意守穴位法。但實際練功時，人們是無法將意念僅僅守在一個穴位上，只能意守在以穴位為中心的一個範圍內。因此，將丹田理解為這樣一個範圍更合適些。

人身雖有三丹田、五丹田之說，但實際練功時，除特殊情況之外，一般所說意守丹田，都是指意守下丹田。古人認為下丹田和人體生命活動的關係最為密切。是“性命之祖”、“生氣之源”、“五臟六腑之本”、“十二經之根”、“陰陽之會”、“呼吸之門”、“水火交會之鄉”，是真氣升降開合的樞紐，是匯集烹煉、儲存真氣的重要部位。

當然，從現代解剖學和生理學的觀點看，下丹田所在的部位，至今並未發現有特殊的形態和功能。但是，通過意守丹田，來促進練功人的意識達到入靜狀態，取得療效，則早已被實踐所證實。其中的機理，有待於人們進一步研究、揭示。

一、調心：就是調整思維活動，只注意同功法有關的良性思維活動（不能懷疑），即“一念代萬念”；同時，還要把意念集中到身體的某個部位（通常是下丹田，叫“意守丹田”；若是治病，則意守病灶，又稱‘阿是穴’）。這樣才能慢慢地進入氣功態。如果，開始雜念紛紛不能入靜，可以循環心數一到九，就能慢慢入靜了。

二、調身：做功必須有一定的姿式和一定的套路（動功），以保證氣血通暢和達到最好的效果。靜功分站、（盤）坐、臥式幾大類。對一般人來說，動靜結合的功法較好。姿勢一定要正確，做功效果才更好。

三、調息：就是要調整呼吸氣息，達到‘勻、長、細、緩’。呼吸分屏息、自然（胸式）呼吸、腹式呼吸、逆腹式呼吸、體式呼吸（用全身的毛細孔和氣穴）和胎息（肺呼吸幾乎停了）等六種。

這三者要相互配合，鬆靜自然，忘記了周圍世界。“意到氣到，氣隨意行”，就能使氣血經絡無比通暢了；從而促進新陳代謝、使臟腑功能正常、激發人體潛能、增加‘精氣神’活力，腎氣充盈，增強免疫力，實現陰陽平衡，使後天之氣和先天之氣，有機融合的身體健康狀態。

內功基本運氣法

氣功是古人經過實踐積累下來的一種養生和醫療的方法;也是一種適應慢性疾病的整體性的自我療法。醫方集解一書中的最後一章--勿藥元銓。說的就是內功的修習法門，由打坐，調息，至各臟腑調節，均有介紹學太極拳時所修習的內功，基本上是在完全入靜的情況下， 肢體能夠自發的運動，而且是靜極而動的現象。

此處介紹的練習方法，有主要功，還有輔助功，主要功是絕對 必需練的，輔助功則是依據學生當時情況靈活選用。

練功時，沒有固定姿勢，以身，心舒適為準。一切講求自然，切 莫因固定姿勢的拘束而使身體因受到強制而勞累甚至於受傷。

呼吸以意封閉，完全順應自然，可以避免發生毛病。思想與內 視(即意視)經常結合在一起，如此始易於入靜。

入靜時意念專注的位置稱"守竅"，除丹田以外，還有命門與 會陰，共三個練功層次，守竅層次的不同在練功上即有練氣、練神，練精，的分別。在本課程中將毫無保留的公諸大眾。

其次，入靜後的自發運動，可對人體能起到氣功醫療作用。對有疾 病的病灶發生自動內臟按摩的作用。

此法不需另行專用特別練功方法，即可達到氣功術語所稱之 ，大小周天------氣流在全身循環運行之目的。

第一篇 主要功法

一、練功注意事項

主要功中分:意守丹田、意守命門、意守會陰三個層次。這三種方法，共同注意事項及相同之操作步驟方法及作用。說明於下:

(1)準備工作:

在練功前、可飲適量開水，先解大小便，然後靜靜地休息一 刻鐘到半小時，不想任何問題，使腦子安靜下來。

開始練功 時，將褲帶放鬆:以便於練功時腹部隨丹田呼吸而運動，並須摘下跟鏡，脫帽，寬解錶帶、腰帶等一切束縛身體的東西。

(2)姿勢:

不拘形式，以身心舒適為準無論坐，站躺臥都可練功。雖然如 此為了使初學者有所依循。此處介紹幾種練習慣採用的姿勢，以供參考。

1>坐式:

坐式有盤膝坐和自由式坐兩種，一般採用自由坐式者為多。

1.自由坐式:

坐一適當高度的椅子，木凳或床頭上， 兩腿分開與肩的寬度相似，雙腳踏地，兩手掌心可隨意分別放在大腿上;或左手掌心貼於右手面上; (右手掌在左手面上亦可)放在肚臍前

兩腿稍向前伸，左腳放在右腳上面，或右腳放在左腳上面，要求輕鬆 自然。或者坐在床上，一腿伸直，一腿屈膝，腳心可對向大腿裏側。頭頸和上身的姿勢不作具體要求，以自然舒適為宜

2.盤膝坐式:

盤膝坐分雙盤膝與自由盤膝兩種:

雙盤膝坐床屈膝先將右腳放於左大腿下，再以左腳放於 右小腿下;兩膝骨成平直線，兩手相抱放於臍前頭頸上身自然端正，以舒適為宜這種姿勢有礙身心舒適，故採用者不多。

自由盤膝:坐床，左腿屈膝，將腳放在右腿下，右腿伸直，兩手可隨意平放在膝蓋骨上，或兩手相抱放在肚臍前。也可以不受上述各種姿勢的限制，依自己習慣盤坐也可。

2>臥式:

臥式分仰臥和側臥兩種。

用臥式因易於入睡，一般的在開始和基礎階段不宜採用。

若病重體力不能支持，不便坐練者，可在有經驗的人指導下運用。茲分述於下:

1.仰臥式:

仰臥床上，枕頭略高一些，以仰臥舒適為宜。 是否需要蓋被，可根據需要而定。

臥時兩腿伸直，或將左腳放於右腳腕上，或將右腳放於左 腳腕上;或者一腿伸直，一腿屈膝，腳心平貼床上;或者一腿屈膝將腳心平貼床上，另一腿亦屈膝將腳放在另一腿的膝蓋 骨或大腿面上(依習慣決定;或者兩腿屈膝，兩腳心平貼床上。

兩手的姿勢，可一手掌心貼於肚臍上，另一手掌心貼於該手 面上;也可以一手掌心貼於肚臍上，另一手伸直貼放大腿旁或平伸橫放於床上;或者兩手貼於大腿兩旁或平伸橫放於床上。

2.側臥式: 全身向右側臥於床上，兩腿相重，一腿伸直，一腿微屈，或 雙腿微屈，將一腳交叉放在另一腳上、

頭貼於枕上，略向前 低，右手可放於右眼前。左手可放在左跨上或手心向裏放在肚臍上(向左側臥亦可，姿勢不變)即佛家所說的吉祥臥。

上面介紹幾種坐、臥的姿勢，可以根據練功時的具體情 況自行變換。

如採用臥式時，仰臥一段時間感到需要側臥時即行側臥;手腳的位置如果需要移動，就移動移動。

在採用坐式練功時，先是雙腳掌心貼向於地，過些時想兩 腿前伸兩腳交叉，可將一腳放在另一腳上也可以;或者今天坐功兩腳平貼於地，明天如願改變腳的姿勢也末嘗不可。

總之一句話，練功的姿勢愈自然愈好。不要把姿勢看成"清規戒律"，應當靈活運用。如練功時採取某一種姿勢，並無不適之感，當然也不要單純為了靈活，而隨便變換姿勢。

3>站式:

站式，必須在由靜坐發展到肢體自發運動時，為 了運動方便，才採取這一姿式，此為練太極拳的人一定要練的 。

但是對初學練功的人，丹田還沒有內動，不建議宜採用站式， 。特別對於有病體弱的人，在練功還沒有一定基礎的時候，站式更不相宜。

站式，一般採取自由站立式。

具體作法是: 兩腳分開，其寬度與肩寬相似，全身放鬆直立於地面上，按照一定的方法練功。

由坐式發展到站式，需要多長時間。有的練之得法，又 能入靜，一兩天就可以站起來;有的需要十天半個月或者更長一些的時間;

也有的由於某些原因，練功二、，三個月只有內 動而無外動的。對於這些情況，當然以採用坐式或臥式為宜。

初學練功的人，如果不是因為臥床不起，最好用坐式，俟將 來有了一定功夫，坐臥均可活用。總起來說，練功所採用的姿勢，由練功人自行選擇，覺得怎樣舒服就怎樣來練，不使肢體有任何強制的感覺。

(3)呼吸:

一般的氣功，在談到練功方法時，主要是談呼吸法。 比如，自然呼吸、潛呼吸、調息、息調、喉頭呼吸、內呼吸、生理呼吸、吐納法等等。

這些方法，一般是提倡口鼻呼吸並配合一定的要求，是有意 的、人為的呼吸法，古人稱之為後天呼吸。如能經常習之，當可收醫療及健身之效。太極拳所說的主要功的呼吸法與一般氣功的呼吸不同，它 是用的先天呼吸。

它的特點，是不用人為方法調整口鼻呼吸 和腹式呼吸，而是在入靜時，將口輕閉，舌頭目然伸平

(注意: 書上說的舌抵上齶，並不是要你用力往上頂。而是輕輕貼上去 。實際情況是在任督兩脈接通之時。是經由口內的上齶連通至舌。而因氣通的原因。舌會被吸上去緊貼上齶。此是一絲一毫不用力的。一用力任督兩脈就接不通。練上十年也是白練。此為一般人練功之大病。也是一般亂教氣功的人教錯的地方)

鼻子的呼吸以意封閉。呼吸的部位，是在意守之處(即守竅處）所謂以意封閉，不是真的閉住氣不呼吸，而是把呼吸忘掉，根本不去想呼吸，使之真正成為自然的呼吸，以避免由於呼吸 不自然而發生任何毛病。

(4)肢體運功:

此功的最大特點，是在思想入靜的情況下，身體之各部位(頭、四肢、身軀等)，要自發地運動，這是一種正常的現象。

肢體運動，由於各個人的體質、病情等不同，故有發動早、晚 ，甚或有極少數人練很長時間不發動的不同。

正因為這種運動是自發的，所以無論早動、晚動、或者不動都 不應去追求它;更不能自己有意引導去動。不動者，亦不要因此在思想上成了負擔，認為不動就是可恥而要去模擬動的情況 如此不但不能有任何效果。反會發生內傷。切記。切記!

在運動起來以後，動作千變萬化，隨便怎樣。動就怎樣動， 隨其而動不有意加以控制。作到真正自發的內動。

(5)收功的方法:

所謂收功，就是指每次練功的結束動作。

方法是:

每次練功到一定時間，"想收歇不練，可用意引氣，圍繞著守竅，先由內而外螺旋式的左轉(即從左邊開始轉回左邊)三十六圈，然後再出外向內同樣右轉二十四圈，這是轉大周天的數字。

婦女轉圈的方法與男人相反，是先從右向左轉，由內向外 三十六圈，"然後從左向右由外向內轉二十四圈。

最後，意與氣皆到守竅之中心，吸回腹內，稍停一會將 肚放鬆，即告結束。

收功法的目地;是使在練功時體內集中於守竅之氣先行散開，以免淤積不適;然後再把守竅散開之氣與已散發全身之氣，一並收到守竅，歸入體內。

(6)搓手臉: 這是每次練功最後的一項操作。

在引氣繞轉完畢後。先行搓手，搓法與洗手同。即裏外都 搓，手發熱後再搓臉，至發熱為止。以防氣血在人體上部及末尾處積滯。

二、主要功練功法

練內功中的首要問題之一，即意守部位(通稱守竅)

從古相傳，氣功對各守竅除原名外，並統稱丹田"並有上、中、下等等的分別。

此處特將各丹田的位置先整理於下以供學者參考

各守竅丹田點的練功方法分述於下:

(1)意守丹田法:

建議練習時程----三個月

這裡所說的丹田，是指腹部的丹田，亦即中丹田。(氣海穴 在臍下一寸三分。往腹內約三寸)

但是對初學者而言，此處很不易掌握。若所說守的位置在臍下一寸三分。往腹內約三寸。一般人光想就倒了一大遍。因而對初學者。我的建議守竅的 位置，不是在臍下一寸三分，而正在肚臍內，較易入手。也較易有成。

因之，所說的意守丹田，也就是守肚臍。守肚臍既易達真息境界，又易引入動功。靜、動、內、外同時並進，在習拳上會發生更大作用的。當練習日久。內息會自動將氣機引至氣海穴。此點請各位放心。 　　

練功開始!兩眼向正中處(上丹田處)合為一線，然後輕閉，兩耳以意封閉，也就是聽而不聞。

同時將思想集中移至上丹田，與閉眼後的內視線(即意視)合一，同行下運肚臍，以意想著它，以意看著它，以意聽著它。這就是所謂四門緊閉 (指眼耳口鼻)靜心練氣，又稱，鎖心猿，拴意馬，也就是意蓄丹田。此時即開始入靜了。

當意達丹田時，立即將肚臍極為輕緩地吸回去，直到吸得不能再吸時，在意想上覺得已與後腰相貼，再慢慢地放出來(也叫呼)

即所謂，吸之綿綿，呼之微微，這種一吸一呼，是有意的，如同座鐘、掛鐘上的擺;開始先用手擺動一下，引導它走動起來，以後就不再管它了，它要動就動，不動就守看它，自 己不能加意。

這裏所說的動是指的肚臍自發呼吸活動和身體之各部自發運動。 如果肚臍自己動起來，"意識"即隨著它動;如果是肢體各部動，思想則不能離開肚臍隨之而動，仍應靜守丹田。當練到一定 程度，眼睛能自發睜開時，仍然隨意看守丹田，不得隨動作而視線亂跑。

***在入靜的同時切記鼻子的呼吸要以意封閉。***

***每次練功結束時，需進行收功的方法和搓手臉之操作***

(2)意守命門法

建議練習時程----半年

意守命門法(婦女是意守關元、氣海):

命門是一個穴名，其位置在與肚臍正對之腰部，亦即兩腎之中間，又叫後丹田。在命門兩側是左、右兩腎，兩腎與命門之間又有陰陽兩竅，是調正命門與腎臟二者之間平衡的。按古書上的說法;命門風火，兩腎屬水，二者相剋，兩竅居其中調和，以達水火既濟。

練功開始與意守丹田同。兩眼向正中視為一線後輕閉，意識向上走，到頭頂囟門處相合，再向後行經玉枕夾脊，一直下到命門處，"稍停思想(即意)就分到兩竅，由後向前呼(即向肚臍前進，肚臍向前鼓，此時為呼)，至中間合為"壹股，直達丹田。

當肚臍不能再鼓時，再由丹田向命門吸(此重點是以意引動，以不要太用力,而發生憋氣、弩氣的現象)後就不再管它了。如同 守丹田時一樣，動就動，不動就靜守。無論內動、外動一切與意守丹田法同。

***每次練功結束時，需進行收功的方法和搓手臉之操作***

婦女練守關元、氣海法:

關元在臍下三寸，氣海在臍下一寸五分。練功的方法與男人守丹田同，只是守位不同，兩個守位同時並守。

(3)意守會陰法 2月20日刊出 建議練習時程----三個月。

(婦女的守位不在會陰而在子宮口古人稱之為"血山血海"，男主氣;女主血，故要練這個地方。)

會陰也是個經穴名，位置在肛門與前陰之間，也叫下丹田。練功開始時，也是兩眼向中間視為一線後輕閉，思想與內視合一直下會陰。 至於從何處下去，則不去考慮，只是意、視到達即可。

稍一穩定，以會陰為中心，用以意引氣呼吸的辦法，先吸後呼，即由會陰向上吸至丹田(實際上只能吸到小腹內距會陰三寸之處，亦 即氣海之深處，練久了即可體會到)，吸時肛門縮緊上提(提肛, 但是它自發的往上提,而非自己用力往上提,此處若用力往上硬提 ,而求速成,當心走火入魔）再從丹田呼出(意從丹田呼出，而氣實在氣海之深處)下達湧泉穴(在腳中心線前三分之一處)，順何 處而下，可隨其便，以意達即可。

"一呼一吸為一次"，如是進行三十六次練完後即靜守會陰。動與不動也不管它，守的時間長短由其自定，因為最後要歸到丹田結束，此時意與內視亦隨移回丹田，在此守的時間長短一般也由其自定。

練習此式氣動時，切記意念上要將氣導往命門方向。身體姿勢決對不可有躬背偏歪的現象，此處脊椎尤其要中正。氣動時躬背則會氣滯於中焦，氣機斷續不繼。氣動時脊椎偏歪，則會在身體震動時將脊椎震傷，請多注意自己的姿勢，切記，切記。

練習至此氣動時的動能增加，常有震動彈跳的現象此時念頭切不可亂，意識內收於丹田，不可放逸心念，一放逸，當心會岔氣，切記，切記。此時一切放鬆，千萬不可提肛，此時的提肛反是逆氣而行，有大害。

修練時舌舐下齶，氣沉丹田，小腹隨之鼓起，再將氣下沉到會陰處。然後分作兩股，沿大、小腿內側，直下足心湧泉穴。再緩慢的吸氣，小腹隨之收縮，舌舐上齶，以意領氣，從足心出發，沿小、大腿外側回到會陰部，然後提肛，將氣沿督脈過三關，上達頭頂，再順兩耳前側分下，會合於舌尖。此時恰與呼氣時的氣息相接，如此自頭頂的百會穴，至足底的湧泉穴，周而復始，循環運行。一個周天，兩個周天，內勁在體內運行的速度越來越快。

****結束時同樣進行收功和搓手臉的操作。****