2011-09-03 00:36:58Maggie樂活人生

吃高蛋白、低GI食物 減重不復胖

減過肥的人都知道,要減肥不難,難的是如何不復胖。現在全球最大型的減肥研究提出了戰勝肥肉的終極辦法:多吃高蛋白質/低GI(低升糖指數)值的食物,也就是多吃瘦肉、豆類與低脂乳品,少吃精緻澱粉類如白麵包與白米等,就能持續減肥效果,有效戰勝肥胖!

這份研究以八個歐洲國家、九百多名成年人與八百名孩童進行研究,參與研究者減重兩個月後,平均都已甩掉十一公斤的體重,接著這些人再接受五種飲食測試,看哪種飲食的人可以持續減重效果。

六個月的測試發現,只有飲食低蛋白、高GI的人,體重會顯著回升(將近兩公斤),而持續減重成效最好的,是那些飲食高蛋白與低GI的人。

刊登在「新英格蘭醫學期刊」的研究報告指出:「如果想減肥,飲食應富含高蛋白質、多吃瘦肉、低脂乳製品和豆類,減少攝取精緻澱粉卡路里,如白吐司和精緻白米等。遵照此種飲食方式,可以吃到飽,不用計算卡路里,不必擔心體重增加問題。」

領導研究的哥本哈根大學教授阿斯卓普表示,這項發現顯示,GI值在減重中扮演的角色與蛋白質一樣重要,官方減重建議顯然已經過時。

諸如阿金減重法等高蛋白減肥法,因為可以延後飢餓感、增加胰島素的製造,因此有助減重;而要持續減重,積極度是重要關鍵,高蛋白/低GI的減重法因為不用禁吃幾大類食物,較容易遵守,因此才能有效維持減肥成果。


註解:
GI 中文稱為「升糖指數」,代表吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值;吃進較高GI值的食物,血糖上升速度較快,相反的,較低GI值的食物,血糖上升速度則較慢;而相同熱量的食物,也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同,導致GI值的不同。


食物種類 食物 GI 指數(以白麵包 GI=100 作為GI食物對照之參考指標
五穀根莖類 全麥早餐榖類GI=43±3
皇帝豆GI=46±13
山藥GI=53±11
粉絲GI=56±13
義大利麵GI=60±4
米粉GI=61±6
速食麵GI=67±2
通心粉GI=67±3
豌豆(仁)GI=68±7
綠豆GI=76±11
甜玉米GI=78±6
芋頭GI=79±2
烏龍麵GI=79±10
燕麥片粥GI=83±5
烤馬鈴薯GI=85±4
甘藷GI=87±10
玉米脆片GI=90±15
白米飯GI=91±9
即食麥片粥GI=94±1
白麵包GI=100
貝果GI=103±5
薯條GI=107±6
糯米飯GI=132±9
蔬菜類 菜豆GI=39±6
扁豆GI=41±1
大豌豆(夾)GI=56±12
胡蘿蔔GI=68±23
豆類 黃豆GI=25±4
水果類 櫻桃GI=32
葡萄柚GI=36
梨子GI=47
蘋果GI=52±3
無糖蕃茄汁GI=54
李子GI=55±21
草莓GI=57
蘋果汁GI=57±1
柳橙GI=60±5
桃子GI=60±20
無糖鳳梨汁GI=66±3
葡萄GI=66±4
萄柚汁GI=69±5
柳橙汁GI=71±5
芒果GI=73±8
草莓果醬GI=73±14
香蕉GI=74±5
奇異果GI=75±8
小紅莓汁GI=80
杏GI=82±3
木瓜GI=84±2
鳳梨GI=84±11
西瓜GI=103
乳製品類 全脂牛奶GI=38±6
優格GI=51
布丁GI=62±5
豆奶GI=63
冰淇淋GI=87±10
烘培食品類 蛋糕(蛋糕粉)GI=60
海棉蛋糕GI=66
鬆餅GI=78±6
天使蛋糕GI=95±7
糖霜雞蛋糕GI=104
甜甜圈GI=108±10
零食點心類 花生GI=21±12
腰果GI=31
花生GI=47
巧克力GI=61±4
洋芋片GI=77±4
爆米花GI=103±24
碳酸飲料類 可口可樂GI=83±7
芬達汽水GI=97
糖類 木糖醇GI=11±1
果糖GI=27±4
乳糖GI=66±3
蜂蜜GI=78±7
蔗糖GI=97±7
葡萄糖GI=141±4