2011-09-03 00:36:58Maggie樂活人生
吃高蛋白、低GI食物 減重不復胖
減過肥的人都知道,要減肥不難,難的是如何不復胖。現在全球最大型的減肥研究提出了戰勝肥肉的終極辦法:多吃高蛋白質/低GI(低升糖指數)值的食物,也就是多吃瘦肉、豆類與低脂乳品,少吃精緻澱粉類如白麵包與白米等,就能持續減肥效果,有效戰勝肥胖!
這份研究以八個歐洲國家、九百多名成年人與八百名孩童進行研究,參與研究者減重兩個月後,平均都已甩掉十一公斤的體重,接著這些人再接受五種飲食測試,看哪種飲食的人可以持續減重效果。
六個月的測試發現,只有飲食低蛋白、高GI的人,體重會顯著回升(將近兩公斤),而持續減重成效最好的,是那些飲食高蛋白與低GI的人。
刊登在「新英格蘭醫學期刊」的研究報告指出:「如果想減肥,飲食應富含高蛋白質、多吃瘦肉、低脂乳製品和豆類,減少攝取精緻澱粉卡路里,如白吐司和精緻白米等。遵照此種飲食方式,可以吃到飽,不用計算卡路里,不必擔心體重增加問題。」
領導研究的哥本哈根大學教授阿斯卓普表示,這項發現顯示,GI值在減重中扮演的角色與蛋白質一樣重要,官方減重建議顯然已經過時。
諸如阿金減重法等高蛋白減肥法,因為可以延後飢餓感、增加胰島素的製造,因此有助減重;而要持續減重,積極度是重要關鍵,高蛋白/低GI的減重法因為不用禁吃幾大類食物,較容易遵守,因此才能有效維持減肥成果。
註解:
GI 中文稱為「升糖指數」,代表吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值;吃進較高GI值的食物,血糖上升速度較快,相反的,較低GI值的食物,血糖上升速度則較慢;而相同熱量的食物,也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同,導致GI值的不同。
食物種類 | 食物 GI 指數(以白麵包 GI=100 作為GI食物對照之參考指標 |
五穀根莖類 | 全麥早餐榖類GI=43±3 皇帝豆GI=46±13 山藥GI=53±11 粉絲GI=56±13 義大利麵GI=60±4 米粉GI=61±6 速食麵GI=67±2 通心粉GI=67±3 豌豆(仁)GI=68±7 綠豆GI=76±11 甜玉米GI=78±6 芋頭GI=79±2 烏龍麵GI=79±10 燕麥片粥GI=83±5 烤馬鈴薯GI=85±4 甘藷GI=87±10 玉米脆片GI=90±15 白米飯GI=91±9 即食麥片粥GI=94±1 白麵包GI=100 貝果GI=103±5 薯條GI=107±6 糯米飯GI=132±9 |
蔬菜類 | 菜豆GI=39±6 扁豆GI=41±1 大豌豆(夾)GI=56±12 胡蘿蔔GI=68±23 |
豆類 | 黃豆GI=25±4 |
水果類 | 櫻桃GI=32 葡萄柚GI=36 梨子GI=47 蘋果GI=52±3 無糖蕃茄汁GI=54 李子GI=55±21 草莓GI=57 蘋果汁GI=57±1 柳橙GI=60±5 桃子GI=60±20 無糖鳳梨汁GI=66±3 葡萄GI=66±4 萄柚汁GI=69±5 柳橙汁GI=71±5 芒果GI=73±8 草莓果醬GI=73±14 香蕉GI=74±5 奇異果GI=75±8 小紅莓汁GI=80 杏GI=82±3 木瓜GI=84±2 鳳梨GI=84±11 西瓜GI=103 |
乳製品類 | 全脂牛奶GI=38±6 優格GI=51 布丁GI=62±5 豆奶GI=63 冰淇淋GI=87±10 |
烘培食品類 | 蛋糕(蛋糕粉)GI=60 海棉蛋糕GI=66 鬆餅GI=78±6 天使蛋糕GI=95±7 糖霜雞蛋糕GI=104 甜甜圈GI=108±10 |
零食點心類 | 花生GI=21±12 腰果GI=31 花生GI=47 巧克力GI=61±4 洋芋片GI=77±4 爆米花GI=103±24 |
碳酸飲料類 | 可口可樂GI=83±7 芬達汽水GI=97 |
糖類 | 木糖醇GI=11±1 果糖GI=27±4 乳糖GI=66±3 蜂蜜GI=78±7 蔗糖GI=97±7 葡萄糖GI=141±4 |
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