2007-07-20 23:24:36寶貝兔~
淺談減肥商機~~*
BMI：體重(kg)/身高(cm)
體重過輕：BMI<18.5
體重正常：18.5
腰臀比：腰圍/臀圍
體脂肪對照表
<30歲 >30歲 肥胖
男 14~20% 17~23% 25%以上
女 17~24% 20~27% 30%以上
理想體重
男 = (身高-80)*0.7
女 = (身高-70)*0.6
能量消耗三方面
1.維持基礎代謝率 50%
2.攝取能量 10%
3.活動量 40%
(能量需要量大於能量攝取可達到減重)
肥胖的原因
1.吃過多
2.生理、心理(飢餓)
3.遺傳、年紀、藥物
4.生活習慣
5.環境因素
6.內分泌失調
最主要的原因是熱量不平衡
減重方式
1.飲食控制
2.運動
3.修正生活習慣
4.藥物
5.手術
食物減肥
1.吃熱量低的食物：海鮮<禽類<畜類
2.小心隱藏油脂： 蛋糕、麵包、零食、餅乾
3.拒絕吃到飽
4.拒絕喝飲料
5.低脂烹調 (少油煎、油炸)
掌握進食
1.改變進食順序：湯→生菜、水果、熱菜→肉類→飯、麵
2.三餐定時定量
3.別吃剩菜剩飯
4.拒絕吃到飽，別用吃來發洩壓力
熱量原則
每日需求 = 理想體重*活動量
男 女
輕 40 30
中 45 35
重 50 40
減重期的每日需求 = 實際重量*活動量-500大卡(每天攝取量比需求少500大卡)
有氧運動(使體脂肪下降)→時間長、強度低、速度慢、不用太多力、心跳率較低
無氧運動(使肌肉上升)→時間長、強度高、速度快、需要用力、心跳率大於170
有氧運動：健走、爬山、爬樓梯、游泳、騎腳踏車、跳繩、慢跑
無氧運動：跆拳、短跑、重量訓練………..
(消耗體脂肪最高的有氧運動：爬樓梯>慢跑>游泳)
有效運動333原則
3 →每週三次
30 →每次30分鐘
130 →心跳要130以上 (才比較能消耗體脂肪)
規律運動的好處
1.控制體重、消耗能量
2.增強免疫力
3.增加心肺功能
4.提高肌力、柔軟度
5.紓解壓力
修正生活習慣
1.自我監督 ：紀錄、分析
2.別吃太飽 ：七分飽最好
3.吃飯要細嚼慢嚥
4.要多吃蔬菜水果
5.不吃宵夜
6.三餐定時定量
7.別邊看電視邊吃飯，容易消化不良
8.不吃零食和點心
保健食品輔助 (減重最後的辦法，但效果只是暫時的)
1.甲殼素 (吸附油脂、減少熱量吸收)
2.藤黃果HCA
3.白腎豆 (阻斷澱粉)
4.仙人掌素 (吸附油脂、減少熱量吸收)
5.膳食纖維
水溶性纖維：延緩吸收速率 例如：寒天、蒟蒻、洋車前子殼
非水溶性纖維：可增加飽足感、減少食慾 例如：麥麩
6.Q10及綠茶素
7.維生素B群、胺基酸、啤酒酵母 (提升基礎代謝率)
8.蒟蒻條、調理餐包、纖維餅 (低卡低熱量)]
五大肥胖型
1.蘋果型肥胖→平日攝取過多脂肪，多肥在腰、腎
建議：多運動、健康飲食
2.西洋梨肥胖→下半身肥胖，多肥在腿、臀
建議：多運動、健康飲食
3.水腫型肥胖→身體浮腫、水分代謝慢
建議：清淡飲食、多泡湯、飲食少鹽、少水
4.肌肉型肥胖→偏愛副食、澱粉，食量大，常做訓練肌肉運動難減重!
建議：清淡飲食、多做有氧運動，別再做無氧運動了!
5.鬆垮型肥胖→肌肉缺乏彈性、不良飲食、不控制飲食量!
建議：徹底改掉不良飲食、養成做有氧運動
減重迷思!?
★不必刻意減少澱粉，只要正常不過量!
★家族性遺傳肥胖也可以改善，不必自卑灰心減不掉
★不要一天只吃一餐，這樣身體會節省能量，增強吸收，身體無法新陳代謝！所以限制飲食也是肥胖的原因!!
★只吃水果或蔬菜來減肥，是會瘦下來!但是只會瘦掉水和肌肉組織，一但恢復飲食，體重會迅速回升甚至更胖!還會讓身體脂肪堆積更多，所以不要單一飲食減肥~!
以上就是我的筆記拉~希望對大家夏日減肥有幫助~記得一定要健康的減肥~不要用不正常的方式唷!=ˇ=
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= =哇~~
一次貼那麼多~~