※溫馨小舖 ( 菲菲 )

　　據衛生署統計，台灣婦女平均每4人就有1人罹患骨質疏鬆 ，特別是50歲以上停經婦女由於停經後體內荷爾蒙下降，使得抑制蝕骨細胞形成的天然蛋白質「保骨素」分泌不足，骨質流失狀況加劇、骨密度直直落，據國健局「98年國民健康調查」顯示，與更年期前的女性相比，女性年過50歲，骨密度最高恐減少近2成 ，到65歲時骨密度可能已降低了3成。

　　目前骨質疏鬆症增加骨質的方式有很多種，但許多都陸續傳出可能引起齒槽骨壞死等副作用的問題，因為如何增加骨質又不引起副作用成為很重要的問題。釋高上表示，據最新國際期刊的研究報告顯示，骨密度的高低與人體「保骨素」濃度呈正相關，女性保骨素濃度越低、骨密度越低；相較於保骨素濃度較低的婦女，保骨素濃度較高者，骨密度高出3.5％。

　　提醒愛美女性每天至少要曬太陽15到30分鐘、經常運動，負重有助骨骼強化、不要因為怕胖而過度節食，營養要均衡、避免喝太多咖啡或碳酸飲料等造成鈣質大量流失的偏差飲食或生活習慣，保留骨本才能避免骨質疏鬆症發生。

※  原文出處：http://n.yam.com/liontravel/healthy/201204/20120410786496.html(欣傳媒╱記者丁彥伶／台北報導 2012-04-10)

一. 含鈣食物一覽表　( 台南市藥師公會資料整理 )

各種食物的含鈣量分別是（以每一百公克為例）：

小魚乾 1700毫克

脫脂奶粉 1300毫克

全脂奶粉 949毫克

黑芝麻 1241毫克

乾酪 970毫克

乾紫菜 850毫克

髮菜 699毫克

鮮奶 114毫克

羊奶 124毫克

豆乾絲 535毫克

鹹菜干 504毫克

白芝麻 440毫克

罐裝沙丁魚 386毫克

酵母粉 348毫克

金針 340毫克

九層塔 320毫克

海菜 311毫克

綠色莧菜 300毫克

高麗菜干 300毫克

荇菜 300毫克

番薯葉 153毫克

番茄 153毫克

豆皮 280毫克

黑豆 260毫克

青蘿蔔 259毫克

芥藍菜 230毫克

紅豆 83毫克

綠豆 86毫克

黃豆 216毫克

木耳 207毫克

枸杞 213毫克

雪裡紅 180毫克

泡過海帶 146毫克

乾香菇 125毫克

蛋黃 147毫克

杏仁 110毫克

黃豆乾 120毫克

豆腐 90毫克

全麥麵包 96毫克

空心菜 94毫克

二. 由食物分類，細說含鈣量：

1.    奶類：牛奶含有豐富的鈣質，是取得鈣質的最佳途徑，且其所含鈣質也是最易吸收的形式。一天一杯鮮奶（240毫升）的攝取，即可從中獲得約240毫克的鈣質。如果擔心牛奶中的脂肪會造成發胖，則可選擇低脂或脫脂鮮奶（奶粉）。

2.    豆製品：豆製品如：豆腐、豆漿、豆乾、黃豆粉等，也是一種很好的補鈣食物。對不愛喝牛奶的人來說，每天一餐豆腐也可收到良好的補鈣效果。

3.    海產品：連骨的小魚也是鈣質的好來源。各種魚類當中，淡水魚所含的鈣質較多，而小魚乾鈣含量每100公克更可高達2213毫克。蝦貝類則以蝦皮和蝦米的含鈣量最豐富。其他如蝦子、文蛤和牡蠣，也是鈣來源豐富的食物。

4.    海藻類：包括海帶、昆布、裙帶菜、黑海帶等，海藻類食物含有豐富胡蘿蔔素、鈣質、鉀及膳食纖維，熱量低可多加利用於烹調上。以乾海帶為例，每100公克鈣含量為737毫克。

5.    黃綠色蔬菜：黃綠色蔬菜的鈣質含量比淡色蔬菜來得多，且含有大量胡蘿蔔素，可提升抗氧化力，對防癌有極大意義。

6.    其他：枸櫞酸（註解）水果也是鈣的良好來源。還有山粉圓每百公克含有1073毫克鈣質，平日可製成甜點飲料來增加鈣質攝取。

　　飲食中鈣質過多時，會在腸道中與草酸結合，形成不溶解、不被吸收的草酸鈣，大部份都由糞便排出。一般奶茶中的奶量含量並不多，有些奶茶是添加奶精（奶油類非乳品類）所以光喝奶茶對一般人並不會直接造成腎結石。對於容易結石體質的人，不宜攝取過多的鈣質外，還要注意含草酸高的食物，如：茶、可樂、草莓、巧克力、菠菜、核桃等亦不宜攝取過多。

三. 如何增加鈣的吸收：

1. 磷與鈣則相互拮抗競爭，在吸收利用上會彼此影響。

　　鈣磷理論上攝取是以1:1的比例最佳，如果鈣質攝取量偏低，又攝取大量的磷時（鈣：磷＜１：３），血鈣質就會下降，身體就必需從骨質中提領鈣質，最後造成骨質流失。( 因此提醒說明鈣磷相抵觸，而非幫助吸收！)

2. 荷爾蒙的影響

　　女性荷爾蒙（又稱動情素，其中有一個功能是維持造骨細胞及毀骨細胞平衡，主要作用是抑制鈣由骨頭內流失），荷爾蒙的分泌會影響是因為女性荷爾蒙中的動情素具有「留鈣作用」，沒有荷爾蒙就無法留住鈣。

3. 小腸須有Vitamin D才能吸收

　　無論吃進多少鈣質，只要沒有維生素D，小腸也無法對鈣吸收，維生素D除了可以幫助小腸吸收鈣，陽光可以為人體帶來維生素D，是因為皮膚中有一種固醇類的物質，經陽光中的紫外線照射後可轉化成維生素D供人體利用。

補充：

　　腎臟負責形成尿液，在形成尿液的過程中，腎臟會把對身體有用的物質從尿液裡再吸收回血液中，所以腎功能不好的人鈣離子就不能被腎臟回收，所以血中鈣離子濃度就會降低，除此之外，因為尿液中鈣離子過高，也會使得腎結石的機率增加。

　　腎臟也會幫助腸胃道吸收鈣離子，因為腎臟會形成一種東西叫做 "1,25-(OH)2-維生素D3" ，這個東西會促進小腸吸收鈣離子的功能，所以腎功能不好的人體內"1,25-(OH)2-維生素D3"會減少，使得小腸吸收鈣離子功能變差。

　　總而言之，腎不好的人，鈣離子不易被小腸吸收，又容易從腎臟流失，所以體內會缺鈣。

註解：

　　檸檬酸（英語：Citric Acid，亦稱為枸櫞酸）是一種有機弱酸，一種天然防腐劑，也用於向食物和軟飲料中加入酸味。在生物化學中，它是三羧酸循環的重要中間產物，因此在幾乎所有生物的代謝中起到重要作用。此外，它也是一種對環境無害的清潔劑。枸櫞酸是一種自然的尿石抑制劑。

　　很多種水果和蔬菜，尤其是柑橘屬的水果中都含有較多的檸檬酸，特別是檸檬和青檸——它們含有大量檸檬酸，在乾燥之後，含量可達8%（在果汁中的含量大約為47 g/L[3]）。在柑橘屬水果中，檸檬酸的含量介於橙和葡萄的0.005 mol/L和檸檬和青檸的0.30 mol/L之間。

　　酸味十足的食物多含豐富枸櫞酸。以下水果及這些水果製成果汁、梅幹及水果醋等均含較豐富枸櫞酸，是不錯的選擇。即柑橘、檸檬、青梅、烏梅、蘋果、山楂、葡萄柚、鳳梨、草莓等。柑橘較普遍用作低枸櫞酸含鈣腎結石的輔助治療。

　　另在一些堅果、蔬菜（番茄）中也含有豐富的枸櫞酸。但大量攝入含枸櫞酸的水果和蔬菜可導致高草酸尿而抵銷其增加飲食中枸櫞酸的益處。

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