根據聯合利華飲食策劃與台灣營養基金會外食族飲食營養調查，發現超過7成民眾認為外食不營養，營養師吳佳穎表示，外食地雷不少，包括高油脂、高熱量等，但只要掌握三餐按時吃、少鹽少糖少油脂、多纖多穀多鈣的3餐、3少、3多，簡稱333原則。報導╱張雅淳　攝影╱陳逸宏

這份外食族飲食營養調查也顯示，高達9成8的外食族願意支付更多金錢選擇較健康料理，不過，大多數餐廳為了使菜色口味符合大眾口味，常會添加較多調味料、油脂，若長期吃這些高油脂食物，會攝取過多熱量造成肥胖、心血管疾病等，另外，外食族普遍較少吃蔬果，也會因此缺乏纖維質，容易造成便祕、排便不順，甚至可能成為大腸癌的危險族群，還有三餐也要按時吃，才不會飢餓地大吃大喝，容易攝取過多熱量。

【這樣做】飲食黃金比例

以外食餐盤為準，下方份量應是米飯，建議選糙米飯，上方3格中，2格為青菜，1格為肉類，如此就能符合米飯:青菜:肉＝3:2:1的黃金比例。

多纖維助排便

多數外食族很少吃蔬果缺乏纖維質，全榖類含豐富纖維質，如薏仁、地瓜等。另外，外食易缺乏鈣質，建議多喝牛奶或多吃小魚乾等高鈣食物。

建議慎選菜色

中式料理要避免勾芡、油炸類如糖醋排骨，熱量高、調味料也太多，可選蒸魚等清淡料理。西餐則避開加奶油食物如濃湯，可選蔬菜湯較健康。

觀察餐廳環境

建議觀察餐廳地板是否油膩，桌椅是否乾淨，自助餐要注意擺放菜色地方是否有玻璃罩，或服務人員是否有戴口罩，以免口水噴入菜餚中。

【專家說】

營養師 吳佳穎
餐廳使用食材是否安全，消費者難得知，但若餐廳注重衛生，通常代表自我要求較高。