［減肥食譜］邁阿密飲食法有用嗎？
邁阿密飲食法有用嗎？
繼阿金博士引起「低碳水化合物減肥」旋風之後，又有邁阿密飲食法要你慎選碳水化合物及脂肪的種類。
減肥話題層出不窮，究竟哪個對？
繼美國數百萬人追隨阿金（Dr. Atkins）博士一類的「低碳水化合物」飲食法，甚至引起醫學界研究發現，短期（半年）的減重成效確實比傳統「限制熱量、低脂」的飲食減肥法好之後，另一種邁阿密飲食法（The South Beach Diet），現在成為減肥市場新寵。甚至有媒體披露，前美國總統柯林頓也靠這一套飲食法甩掉了贅肉。
面對熱門話題減肥法，你能不能跟進，需要理性思量。
提出邁阿密飲食法的蓋斯頓（Arthur Agatston）是位心臟科醫師，因為長年診治病人，並依循美國心臟學會（AHA）的低脂飲食法指導病人，卻仍見病人一一死亡，所以後來決定親身為病人設計飲食法，並整理為一套心得，命名為The South Beach Diet，引起美國一些媒體的追逐報導，更在去年出書，熱賣數百萬本。
依照蓋斯頓醫師的飲食方法，可以不必挨餓、不計算熱量，就能減輕體重，還可以改善膽固醇及胰島素數值，降低心血管及糖尿病風險。
區分「好」與「壞」碳水化合物
重點在於慎選碳水化合物及脂肪的種類。
蓋斯頓醫師特別強調區分碳水化合物的「好」與「壞」，而區分標準是根據食物的升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）。簡單來說，吃了會造成血糖快速上升（也就是高GI值）的，是「壞」碳水化合物；相反地，吃了血糖會緩慢上升（低GI值）的，就是「好」碳水化合物。
因此，他建議大家選擇吃：
「好」碳水化合物──纖維豐富的蔬菜、豆類、低升糖指數（低GI）的水果及全榖類。
「好」脂肪及蛋白質──瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳製品、堅果、橄欖油等。
「壞」碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物，像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾等，會導致人發胖，最好一輩子別碰。
因為這一類食物進入人體，很快就被消化，使血糖快速上升，胰島素跟著釋出，將糖帶入細胞內，屯積成脂肪。而當你常吃讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物時，會刺激胰島素一直大量分泌，長期下來，胰島素因工作過度而失靈，形成所謂「胰島素阻抗」，讓身體儲存了過多脂肪，「而這正是造成肥胖的主因，」他直指。
他還指出，「壞」碳水化合物會讓人「上癮」，因為它讓血糖忽上忽下，容易感覺餓而一直想吃東西，造成攝食過量。
分三階段進行
落實到每天的生活，該怎麼吃？
這套減肥飲食法共分三個階段：
■第1階段
進行2星期，如嚴格遵守，約可減去3～6公斤。
每天吃三次正餐及三次餐間點心。
這一階段不能吃任何米飯、麵包等澱粉類食物，也不能吃任何水果，為了戒掉一般人對碳水化合物的依賴。
你可以限量吃：
○瘦的紅肉，如瘦牛肉、牛腰肉、瘦豬肉、瘦培根、水煮火腿等。
○去皮的家禽肉，如雞胸肉、火雞胸肉、火雞培根肉（每天最多2片）。
○各種魚類及貝類
○脫脂或低脂乳酪
○堅果類（但花生醬要限量在每天不超過一湯匙）
○雞蛋
○豆腐
○大部分蔬菜及豆類，如菠菜、萵苣、胡瓜、綠及白花椰菜、高麗菜、芹菜等。
○各種菇蕈類
○橄欖油及芥菜籽油（Canola oil）
○代糖、無糖可可粉、無糖巧克力粉等（以上糖類替代品每天不超過75卡）
○無糖、低咖啡因的咖啡或茶
你不可以吃：
×五花肉、內臟、雞翅及腿、鴨肉、鵝肉、禽肉加工品。
×全脂乳酪
×所有的水果及果汁
×所有的澱粉類，包括任何種類的米飯、麵包、義大利麵、燕麥片、早餐榖片、馬鈴薯、烘培點心、餅乾等。
×所有乳製品，包括冰淇淋、奶類、豆奶、優格等。
×某些含碳水化合物的蔬菜，如胡蘿蔔、玉米、馬鈴薯、番薯、甜菜等。
×所有的酒類
■第2階段
進行到減至理想體重為止，每天仍維持吃三次正餐及三次餐間點心。
除了第一階段可吃的食物之外，你還可以吃：
○低升糖指數（低GI）的水果，如蘋果、櫻桃、橘子、草莓、藍莓、葡萄、奇異果、葡萄柚、桃子、梨等。
○脫脂或低脂乳製品，如脫脂或低脂奶、脫脂或低脂優格、豆奶等。
○全穀類，如高纖早餐穀片、高纖燕麥片（非沖泡即可食用的）、糙米、全麥義大利麵、全麥麵包、爆米花、全榖類貝果、黑麥麵包等。
○蕃薯
○苦甜巧克力、半甜巧克力。
○紅酒
你不可以吃或頂多偶爾吃：
×白米飯、白麵粉做的吐司、麵包、白麵粉做的麵類、米糕、玉米餅等
×玉米、胡蘿蔔、馬鈴薯
×果汁、罐頭水果、香蕉、鳳梨、西瓜、葡萄乾
×蜂蜜、果醬、冰淇淋
■第3階段
維持體重，回復每天吃三次正餐，如果覺得餓，可以吃一次點心。
蓋斯頓醫師強調，經過前面兩個階段，你已經學會吃健康食物，並避開不好的食物，這可以成為你維持一生的飲食方法。如果你的體重又增加，就重新回到第一階段，再開始這一套減肥飲食計劃，一直到達成理想體重為止。
在這三個階段中，你都需要：
1.每天喝8杯水（包括無糖低咖啡因的茶、咖啡等飲料）
2.每天最多喝一杯含咖啡因的飲料。
3.每天補充一顆綜合維他命礦物質。
醫師、營養師怎麼說？
你已經躍躍欲試了嗎？先聽一下專家說法，他們建議怎麼做？
優點
1.食物多樣化
「這一套飲食方法符合幾項健康飲食的原則，」營養專家及美國膳食學會發言人辛蒂．摩兒認為。包含大量的蔬菜、水果、全榖類及瘦的蛋白質來源（如雞肉、魚類、貝類）。
「食物種類多元，而且油脂也分好與壞，」三軍總醫院內科主治醫師祝年豐也指出優點。
他認為，最不好的減肥飲食是叫你只吃某一類食物，如每天只能大魚大肉，或天天只吃蘋果，單調無趣，無法持之以恆，而且長期會營養失調，損及健康。
2.推薦全榖類
粗糙、纖維含量多的全榖類食物，愈來愈受醫界及營養界重視。陸續有研究指出，多吃全榖類有利於控制體重、預防心血管疾病。
最新一項美國塔夫茨大學3000人參與的研究發現，平均每天攝取3份全榖類食物的人，比平均一星期吃不到1份的人，減少33％出現代謝症候群（腦血管疾病、心臟病、糖尿病、高血壓的危險前兆）的風險。每天3份全榖類食物並不多，1份約等於1片全麥土司、半碗高纖燕麥片、四分之一碗糙米飯等。如果你午餐吃了一碗五穀雜糧飯，就已經超過3份了。
3.限制不健康的動物性脂肪和紅肉
邁阿密飲食法忌吃會增加心血管疾病、及某些癌症風險的高油脂紅肉及乳製品，改吃營養專家推薦的低脂家禽肉及魚貝類等優質蛋白質，不同於二十多年來在美國引領減肥風潮的阿金博士減肥法（叫你吃大魚大肉，無限制吃進大量飽和脂肪和膽固醇）。
可能的問題和限制
1.第一階段的蛋白質量偏高（超過一般建議30％），長期是不是會影響心血管及腎臟健康，有待評估，前桃園醫院肥胖防治中心主任蕭敦仁提出疑問。
在國外，目前也沒有針對這一套飲食法做超過半年的長期研究，所以專家們對它的安全性並無明確的建議及定論。
2.在缺乏碳水化合物的情況下，身體燃燒脂肪做為能量，會形成一種「酮態」（Ketosis）的狀態，身體可能因此脫水（所以第一階段減輕的可能是水的重量，而非脂肪）及流失儲存於骨骼裡的礦物質，造成電解質不平衡。
3.第一階段的飲食限制嚴格，不容易持續。不能吃任何米飯、麵食和水果，對台灣民眾的飲食習慣是一大考驗，蕭敦仁認為。依他的臨床經驗，很多減重病人只吃肉類（蛋白質）、不吃飯麵（碳水化合物）減肥，剛開始兩三天覺得不錯，「但都撐不了一星期，就因為沒吃飯不習慣而放棄，」他指出。4.食物種類與菜單複雜、限制多，需要自備餐點，不利外食族。西方料理生菜沙拉較多，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅建議，如果換成台灣的烹調方法，可用煮（燙青菜、白煮肉、海鮮湯）、蒸（清蒸魚）、烤（烤魚、烤雞肉）、涼拌等低油方法，而少用炒、煎，減少攝取油脂。
其他建議
1.有疾病的人，如心血管疾病（或血脂異常）、糖尿病、腎功能不良等，都不適合自行用這一套飲食方法減重，這是蓋斯頓醫師和其他專家們共同的提醒。
2.這一套飲食方法一開始可能導致「酮態」，所以進行時，最好接受營養師或醫師的指導，營養專家辛蒂．摩兒建議。
3.仍然需要限制攝取的總熱量。雖然蓋斯頓醫師宣稱他的飲食方法不必斤斤計較熱量，但任何減重專家都認為，不限制攝取熱量而要減掉體重，不大可能。
細看邁阿密飲食法示範的菜單，其實整天攝取的熱量並不高，「不會超過1400卡，」蘇秀悅指出，所以能減掉體重主要是因為攝取熱量變少。
輕度勞動（坐辦公室的上班族）的女性一天需要1600～1800卡，而男性需要2000～2200卡。如果要少吃減重，一般建議每天減少攝取500卡左右的熱量。4.配合運動可以瘦得更快，且不易復胖。由13位專家組成的美國聯邦飲食指南諮詢委員會於今年8月中做成幾項修正，將列於明年公布的新版食物金字塔，其中關於運動部份的建議是，想維持體重的人每天需要運動30分鐘，而如果你正在減重，每天的運動時間最好增加為一小時。
減肥，果然不能只靠飲食，一定還要運動，別忘了！
文章來源：http://www.commonhealth.com.tw/article/index.jsp?page=1&id=3824