路跑訓練有多種數據和指標需要檢視以利設定目標，除了常聽到的「配速」，同樣相當受到重視的還有「步頻」，究竟「步頻」是什麼？為何重要？本篇就來為大家解密！

步頻是什麼？

步頻 Cadence，指的是每 1 分鐘雙腳交替落地的次數，步頻越高表示雙腳轉換越快，能反映出你的跑步效率高低。

一般人正常走路的步頻約為 95-125 步/分（Steps per minute / SPM），經過研究顯示，180 SPM 左右被認為是最佳步頻，而多數新手或休閒跑者則在 150-170 之間；根據報導，2020 臺北馬賽事中，全馬成績在 4 小時內的跑者，有平均步頻 180 SPM 以上的表現，而在身材條件的差異下，發現女性跑者更達到 190 SPM 的高步頻！

步頻為什麼重要？提高步頻有什麼好處？

步頻越高、速度就會越快，也因此步頻成為增進跑步能力的關鍵，而提高步頻有 2 大好處：

提升跑步效率

• 高步頻跑姿的步伐落地點距離身體重心比較近，上半身前傾角度增加，能減少能量消耗，跑步也就更加流暢且高效。

減輕膝蓋壓力

• 在不加大步距的前提之下提高步頻，因為腳掌觸地時間較短，提腿所需力量也較少，就較能分散膝蓋壓力。

如何找到適合自己的步頻？如何提高步頻？

想知道適合自己的步頻是多少，建議新手像平常練跑先跑個約 3 分鐘，計算你在這段時間內踩了幾步，得出一個步頻平均值。你可以使用馬錶功能計時並且自己算步數，或是搭配計步器或計步 APP 計算；也可以戴上智慧腕錶查看步頻記錄。

而當你已經建立跑步習慣，可以先試著以一個特定步頻練習到能輕鬆完成 5K，逐漸提高步頻，以達到 180 SPM 這個最佳步頻為目標，依據身體表現微調。

想要提高步頻，你可以嘗試：

增加上身前傾角度

• 跑步時將身體略為前傾，讓地心引力帶領身體往前移動，能加快步伐，是經濟省力的方式。

帶著節拍器跑

• 如果你不太確定身體的感覺，不妨在手機下載節拍器 APP，聽著節拍器的聲音跑，逐步提升節拍，當身體漸進式適應新步頻再往上提升，如此反覆練習直到達到理想步頻。

跳繩練習

• 跳繩對馬拉松訓練很重要，能讓小腿肌更有力、也讓阿基里斯腱更有韌性。拿一條跳繩雙腳輪流跳，有助於加快雙腿交替的頻率，減少跑步時腳步觸地時間。 

快速短跑練習

• 防火填塞通常在進行快速奔跑時，步頻都比較高，可嘗試 10 秒反覆快步跑 6-8 趟提升最高步頻。當快跑配速提高，日常跑步的步頻也會相對提高。

步頻和步幅的關係是？

提到步頻，就不得不提步幅 Stride Length，這是指每邁出一步的距離。成人走路的正常步幅大約 65 cm，初階跑者則大致落在 75-100 cm。

步頻和步幅會形影不離，是由於「跑步的速度 = 步頻 x 步幅」，提升步頻或步幅這兩個任意一項就能提高配速。而在相同配速下，若不提高步頻，則需增大步幅，但這會需要更強的肌力，對髖骨和臗關節​​的刺激也較大、身體負擔和風險也高，因此不建議新手跑者以加大步幅來提升速度。但若你渴望能在賽事中拿下好成績，那就加強訓練頻率和強度並多加練習，以適合的步頻慢慢加大步幅，跑出最理想的節奏和專屬跑姿吧！

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