《促進健康運動指南2006》建議的運動量包括老年族群在內，是適合所有年齡層維持健康的最低目標。若想進一步維持健康生活並增強體力，究竟需要多少運動量才足夠？

「氧的攝取量」決定運動強度

美國運動醫學會（ACSM）出版的《運動測驗與運動處方指引》（ACSM's
Guidelines for Exercise Testing and Prescription），對於維持健康與增強體力相當具有指標性。接下來我將根據2010年發行的第8版內容，介紹最適合維持健康與增強體力的有氧運動強度。

《運動測驗與運動處方指引》以每小時的氧攝取量（VO2）作為基準，表示運動強度。

氧氣是運動的必備條件。分析運動時呼吸氣息的成分，就能了解身體吸入的氧氣量。運動強度越強時，身體就會吸入越多氧氣，氧攝取量自然也會增加。不過，到某個臨界點之後，身體就不再吸入更多氧氣，此時的氧攝取量稱為「最大氧攝取量」（VO2max）。

與安靜時的氧攝取量相較，以百分比（％）表示達到最大氧攝取量的剩餘比例，稱為「儲備攝氧量」（VO2R）。

可利用下列算式求出「儲備攝氧量」：
VO2R（％）＝（VO2－安靜時的VO2）／（VO2max 安靜時的VO2）×100

安靜時的儲備攝氧量為0％，身體無法再吸收更多氧氣的臨界點是100％。換句話說，「儲備攝氧量」就是以百分比表現0到100之間的運動強度。

溫和的運動，也能強身
美國運動醫學會利用「儲備攝氧量」，對於因應個人運動習慣與體力選擇適當強度的運動提出建議，這一點我在第3章會有詳細說明。

幾十年前的研究對象大多以運動選手為主，因此當時認為增強體力必須從事儲備攝氧量高達70％的劇烈運動。不過最新的研究結果發現，即使是儲備攝氧量50
％左右的溫和運動，也能有效的維持健康或增強體力，如果是體力極差的人，從事儲備攝氧量30％的運動也有出色效果。

所以對沒有運動習慣的人來說，想要增強體力，不需要一開始就採取激烈的運動，即使是極為溫和舒緩的運動，只要維持下去就能達到健康的目的。

文章出處：《驚人的超慢跑瘦身法》

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