文／高澤謙二

一週兩次健走

要維持血管有彈性，消除壓力也很重要。從事興趣、運動等，只要是喜歡做的事都可以，這樣才能持續，且精神也能放鬆，使自律神經中的副交感神經活絡起來，讓血管擴張，進而血壓下降。既沒什麼興趣，又嫌運動麻煩的人，則可以做健走運動。因為健走不僅可消除壓力，還有多種效果。為了擴張血管，我建議一周可做兩次分鐘的健走運動。

一般人平常走路的速度是時速四公里左右，但為了血管健康，則要比平時走路的速度稍快，標準為時速六公里。不過若是注意速度，便容易緊張、交感神經就會活化起來，進而使血管收縮，所以對速度可不用太在意。

大致以「人不會很喘、能愉快地哼著歌」的速度就行了。抬頭挺胸、步伐比平常大，有節奏地做健走運動。提到運動，很多人以為是要換運動服、在健身房等運動場地進行的正式運動，不過健走只要穿一般的穿著，有空時便可進行。比方說，可在下班坐車回家的路上，在到站的前一站或前兩站下車走路回家。即使留點汗，回到家後洗個澡便很舒服。

如第一四一至一四二頁所提的，運動時的守則是「流汗時，水和鹽分都要攝取」。大量流汗時，請喝含鈉的運動飲料等水分，以免血液濃度變淡，發生脫水。許多中高齡者做健走運動，喜歡以走幾步為準，但若裝上計數器、注意步數，心想「我一定要一天走一萬步！」就會容易緊張而使交感神經活絡起來，進而影響血管收縮。若以時間為準，比較能放鬆，使血管擴張。

打網球、高爾夫球時也一樣，不要帶著競爭的心理。打網球時若想著要打贏對方，或打高爾夫球時很在意分數，這樣就會緊張，交感神經若活躍起來，就會使血管收縮、血壓上升。當我向高血壓患者建議做健走運動來維護血管，有些人就會說：「我很忙，沒有時間走路。」但每個人一天同樣都有小時，我想會回答很忙沒有時間走路，就是一個人已失去從容心態的證明。

會說出「我很忙」、「那很麻煩」、「我沒興趣」等各種說詞的人，其實是忙於平時的工作、家務，忙到覺得「哪還有時間運動」。不過，心態若失去從容，便容易緊張，交感神經活絡，就會進而使血管收縮、血壓上升。總之，最好能抱著愉快的心情去做運動，而不是覺得不做不行，導致最後做得很勉強。

傍晚好健走

我在演講時，有時來賓會問「有益血管健康的運動，什麼時候做比較好？」不管什麼運動，如果不持續做，是不會有效果的。最好是能配合一個人的生活型態，一直持續做下去的時段，除了這個原則，以醫師的觀點來看，我建議運動時間是傍晚比早晨好。

早晨是控制身體狀況的自律神經作用轉換的時段。睡眠時，引導身體進入休息模式的副交感神經會活絡起來，而從早晨開始，將身體轉為活動模式的交感神經則會開始活動起來。不過，副交感神經與交感神經，並非如路口的交通號誌，可以像紅燈轉為綠燈般快速切換。早晨是副交感神經與交感神經準備交替的時段，此時讓身心活動的交感神經，還未能百分之百控制身體，所以運動不會達到最大功效。

傍晚雖然也是交感神經轉換為副交感神經作用的時段，不過由於現代人大多晚睡，即使到了傍晚，白天緊繃的情緒還持續著，所以傍晚後交感神經還是容易活絡，因此適合運動。由此可知，下班後坐車回家的路上，在到站的前一站或前兩站下車走路回家，是合乎道理的。

自律神經進行切換的時段，與飛機起降時的情況頗為類似。當飛機起飛到達飛行高度時便能平穩地飛行，但在起飛、降落途中，飛行不穩，事故的發生率也較高。同樣地，自律神經忙於轉換的早晨，也容易發生心血管疾病。

也常有人問，運動是飯前還是飯後做比較好。我認為既不是空腹時也不是吃飽後，最好是兩餐之間。不過如果要飯前、飯後二擇一的話，我會選擇飯前。雖然健走運動燃燒脂肪的效果很好，但空腹時運動，脂肪燃燒的效率會更高。而且，飯後為了消化吸收，血液會集中於消化道、肝臟等內臟，肌肉血液不足，對運動也沒有助益。

健走的六大效果

健走有各種效果，經統整有以下六大點：

• 血液循環變好

-「擠乳作用」的活化

• 有助血管擴張使血壓下降

• 促進內臟脂肪燃燒

• 使血管增加

• 有助飯後高血糖降低

• 步行的第一個效果是血液循環變好。運動的主角是肌肉，要在肌肉穩定地持續產生運動能量，血液所運送的氧氣和營養素是不可缺少的。當人處於安靜狀態時，最多只有％左右的血液會被分配給肌肉，但運動時則最多會有％的血液集中於肌肉與皮膚。

  為了使肌肉所需的血液能循環，心臟的跳動會變快，心跳數會上升，而全身的血液循環也會變好。就如淤塞的河川會堆積著垃圾，但河川的流動如果變快，河水便會因淨化作用而變乾淨。同樣地，血液循環因為運動而變好，就容易清除堆積在血管內的壞膽固醇等物質，所以能維護血管的健康。

  本文出自世茂出版《日本心血管權威教你柔軟血管．遠離心肌梗塞》