〈搖頭擺尾—改善、放鬆僵硬的脊椎和骨盆〉利用腰部動作，順暢地帶動脊椎和骨盆的轉動，讓上半身整個做扭轉，緩緩的依照自己的速度運轉，感受身體有哪裡特別僵硬或痠痛。初學者可能轉幾圈之後感到頭暈，可先回到站樁休息，等到頭不暈了，再慢慢練習。

【動作要點】

• 馬步需跨大一些，比肩寬。

• 利用腰部帶動上半身，而不是只有肩膀或頭的轉動。

1．開腳呈大馬步

將腳跟點地、腳尖向外打開，再將腳尖點地，腳跟往外打開，反覆腳跟、腳尖、腳跟、腳尖的開展動作，取出兩腳打開的距離，吐氣，將身體下蹲，雙手順著身體往下沉，放在大腿上，吸氣。（口訣：開吸、吐合）

2．吐氣轉體

吐氣，從腰部帶動身體，由右往左旋轉一圈後，回到中間，吸氣放鬆。

3．換邊轉體

吐氣，從腰部帶動身體，由左往右旋轉一圈後，回到中間，吸氣放鬆。

4．起身休息

回到站姿休息，可視個人狀況，重複步驟2、3的動作。

資料來源：瑞麗美人國際媒體「活到99，能蹲又能走的強膝健腿操」